4 coisas que você precisa saber sobre o HIIT (High-Intensity Interval Training)

Por Yuri Motoyama

Existe a tradicional recomendação médica de realizar 30 minutos de caminhada leve 3x por semana para a manutenção da saúde do sistema cardiovascular. Se formos sair um pouco do senso comum temos alguns posicionamentos como os da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício que recomenda 150 minutos de atividade aeróbia moderada-vigorosa. Aí surge outra pergunta: o que é moderada-vigorosa? O American College of Sports Medicine determina moderada entre uma faixa de 64-76% da FC máxima e vigorosa entre 77-95%. Mas sabemos que uma das piores formas de se quantificar intensidade de treinamento é pela frequência cardíaca. Enfim, existem vários pontos a serem questionados nessas recomendações.

Atualmente sabemos que um dos principais motivos que afugentam os adeptos do treinamento é a falta de tempo para se dedicar a atividade física. Dentro desse pensamento surgiu a ideia do HIIT (High-Intensity Interval Training) como proposta para resolver esse problema. Se você ainda não conhece o HIIT, vamos a 4 perguntas básicas sobre esse método de treinamento.

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1) O que é o HIIT?

O HIIT é uma atividade caracterizada por uma atividade realizada de forma intensa por um curto período de tempo com um intervalo de descanso realizado em uma intensidade menor (passiva ou ativamente). O chamado HIIT de “baixo volume” geralmente é composto por aproximadamente 10 minutos de exercício intenso com uma duração total da atividade de 30 minutos (considerando aquecimento, resfriamento e intervalos de descanso). Um dos modelos mais comuns de treinamento HIIT é o próprio teste de Wingate, onde o praticante realiza de 4-6 séries em intensidade máxima separadas por 4 minutos de intervalo. Seis treinos no modelo do teste de Wingate durante duas semanas já promove um aumento na capacidade oxidativa muscular como reflexo de uma maior atividade enzimática mitocondrial.

Outros resultados apresentados em uma revisão, mostram aumento no VO2max, aumento da sensibilidade a insulina, perda de tecido adiposo, aumento no consumo de oxigênio pós exercício e aumento da massa magra nos membros inferiores.

2) Quão curto pode ser o treinamento?

Como o objetivo do HIIT é “economizar” tempo sem perder performance uma pergunta que fica é: o qual seria o tempo mínimo de treino?

Ainda utilizando como exemplo o modelo baseado no Wingate, 4x10s (4 séries com tiros de 10 segundos) apresentam melhores resultados do que 4x30s. Outro estudo apresentou aumento do VO2max com 18 sessões de HIIT durante 6 semanas compostas de 10 min aquecimento seguido de 2x20s.

3) Qual seria a recomendação ideal para o HIIT?

Existem muitas evidências na literatura mostrando que o HIIT pode ser uma excelente estratégia a se considerar dentro de uma periodização de treinamento. Na maior parte dos estudos os treinos são realizados em bicicletas (ciclo-ergômetros), porém existem também estudos com resultados positivos utilizando subida de escada, caminhada com inclinação e corrida. Existem evidências mostrando que o  HIIT apresenta melhores resultados do que o tradicional 30 minutos de caminhada utilizando atividades como burpees, polichinelos, mountain climbers e squat thrusts com 8x20s com 10s de intervalo passivo.

4) Iniciantes podem começar no HIIT?

Essa questão é bem delicada, pois isso vai depender do histórico do aluno e o “quão” iniciante ele é. Seria prudente antes de iniciar um treinamento com HIIT que o aluno realizasse uma fase com algumas semanas de treinamento moderado com duração entre 20-30 minutos.


Atualmente existem muitas falsas informações divulgadas na mídia a respeito do HIIT, inclusive já vi matérias em jornais onde corredores tiveram casos de morte em corridas relacionadas a esse tipo de treinamento. Nessa mesma matéria vi dezenas de comentários do tipo: – Eu sabia que esse negócio de ficar dando tiro era perigoso, vou ficar na minha corridinha básica porém segura mesmo.

Acho que como qualquer atividade física você precisa ter um background médico, atestado, exames avaliações e principalmente estar acompanhado de um profissional qualificado para saber quantificar e te orientar durante os treinos. Eu acredito que o HIIT não seja a salvação da pátria, pois sou extremamente adepto a uma boa periodização e não a um “bom” método. Não imagino um atleta que treine 5 anos somente HIIT, por exemplo. O HIIT não vai fazer seus treinos durarem 30 minutos durante toda sua vida. Vão existir treinamentos com um volume maior e que também vão fazer parte do planejamento (periodização) do seu treino.

E o que você acha? Deixe seu comentário aqui na nossa página!

Referência

GIBALA, Martin J. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion?. Current sports medicine reports, v. 6, n. 4, p. 211-213, 2007. 

  • Nanda
  • André Itami

    Pelo que vejo dos educadores físicos que se baseiam na ciência atual, o treino de alta intensidade e baixo volume, seja HIIT ou HIRT, é o que mais favorece tanto para a hipertrofia como perda de gordura.

    • Yuri Motoyama

      O HIIT é uma boa alternativa sim, mas acredito que não seja a única. Vejo muitos profissionais trabalhando HIIT exaustivamente com alunos como a única alternativa (por se rápido e promover um alto gasto calórico) e acabam esquecendo do fato que esse treinamento também precisa ser periodizado. Se puder André, coloque aqui nos comentários alguns artigos legais sobre HITT que você leu!
      Abração e agradeço o comentário!

  • Lucas Nali

    Fala Yuri, mandou bem no assunto dessa postagem, esse HIIT anda muito polêmico hahaha, lembro que uma vez conversei com o dudu e ele me falou sobre a resposta simpática do sistema nervoso no HIIT estar aumentada e isso PODE levar a uma sobrecarga. Como proposta, você poderia bolar alguma postagem como uma “parte 2” sobre a modulação neurologica e os beneficios e cuidados com o HIIT. Abraços !

    • Yuri Motoyama

      Fala chefe! HIIT é muito polêmico mesmo! Boa pedida essa sobre o HIIT avaliado através de uma VFC por exemplo. Vou procurar uns artigos aqui. Tem muito mais coisas interessantes sobre HIIT, como ele está “na moda” tem muita gente pesquisando sobre. Abração Lucas!

  • Eduardo funez bortoli

    Pois bem vocês gostam de defender o tal hiit, nos textos sempre aparecem com a famosa frase: “existem muitas EVIDÊNCIAS que o hiit pode ser eficaz na perda da camada adiposa”… e cadê as tais evidências? Cade os artigos CIENTÍFICOS de relevância INTERNACIONAL com essas evidências?? Tudo o que apresentam são artigos com atletas… e ai na conclusão indicam ALGUMAS semanas de treino moderado, moderado quanto? Pela frequência cardíaca que acabaram de atacar?

    • Yuri Motoyama

      Não sei onde você está procurando suas referências Eduardo. Sugiro que não fique dependente de outras pessoas apresentarem artigos para você. Vá atrás das referências de relevância internacional para tirar suas conclusões. Existe uma base de dados chamada PUBMED na qual se inserir a palavra “High Intensity Interval Training” você encontra 1037 artigos (veja o link no final da resposta). Não existem artigos apenas com atletas, por isso acho que sua estratégia de busca está limitada. Na maior parte dos trabalhos que eu li eles estabilizaram a intensidade através do VO2 ou utilizando o lactato pois como você falou a FC não é um bom indicador para intensidade. Abraço e agradeço o comentário!

      Link para base de dados: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=high+intensity+interval+training

  • Francisco José

    Prof. Yuri boa noite,. eu faço uma pergunta, o Fartlek não poderia também ser utilizado como um treino de alta performance ,porque ele também sem dúvida traz benefícios enormes para o desenvolvimento do Vo2 ou não .Em tempo sou atleta amador e duatleta.Forte abraço Prof. e foi um grande escolha ser assinante do seu SITE .
    Francisco José – Rio de Janeiro

    • Yuri Motoyama

      Sim o fartlek é um treinamento com características intervaladas que também traz adaptações positivas. O X da questão é “qual intensidade você faz os treinos?”. Para um treinamento ser excelente, todas as variáveis, inclusive a intensidade precisam estar ajustadinhas. Abração Francisco!!!