A dor muscular tardia é um sinal de um bom treino?

Por Yuri Motoyama

Quem já não teve um aluno que comentou: “O treino de ontem foi bom! Acordei todo dolorido!”. Também temos a cultura da dor muscular em vários outros esportes. No caso da musculação, a dor muscular é associada ao sucesso no treino, adaptações de força e hipertrofia. Mas a dor muscular é realmente um indicador de um treino bem feito? Ou de resultados garantidos? E o dia em que você não sentiu dor, aquele treino não funcionou?

Antes de começarmos a falar em dor muscular POR FAVOR não a atribua ao coitado do lactato! (rs)

Se você não entendeu, clique aqui e leia esse post sobre lactato antes de prosseguir.

O que é a dor muscular tardia?

A dor muscular tardia (como é chamada aquela dorzinha que aparece no segundo dia após o treino) ainda tem suas causas pouco compreendidas pela literatura  científica. Acredita-se que ela seja produto de inflamações a nível microscópico do tecido conjuntivo. Histaminas, bradicinas, prostaglandinas e outras substâncias podem estar associadas ao desconforto através da ação sobre os nervos aferentes do tipo III e IV. Esses nervos traduzem os sinais químicos como dor para o sistema nervoso central. Outro ponto são as alterações bioquímicas resultantes da ruptura das miofibrilas, através delas entram e saem proteínas intracelulares e extracelulares que seriam promotoras da resposta inflamatória. O edema causado pelo processo inflamatório, também teria responsabilidade pelo aumento da pressão osmótica entre as fibras musculares que contribuiriam para uma maior sensibilidade dos nociceptores (receptor sensorial que causa a sensação da dor).

Existe relação entre a dor muscular tardia e a hipertrofia?

A dor muscular tardia geralmente começa se manifestar entre 6-8 horas de uma atividade intensa e atinge seu pico em aproximadamente 48 horas após o exercício.

Na clássica teoria que explicaria a hipertrofia, seus resultados vem de adaptações induzidas pelo dano muscular causado pelo exercício intenso. Porém quando vamos correlacionar a dor muscular tardia com o dano causado pelo exercício não vemos nenhuma relação de causa e efeito. Alguns estudos avaliaram alguns indicadores de dano muscular (creatina quinase plasmática, edema, força isométrica) e não viram correlações com uma escala de dor (apresentada visualmente). Outra pesquisa observou a progressão do edema através de ressonância magnética e também não encontrou pontos coincidentes entre o grau máximo da dor muscular tardia e o edema.

A dor muscular tardia nos dá uma indicação (em algum grau) da ocorrência do dano muscular sim, porém não é uma medida confiável para mensurar esse fenômeno. Se formos observar a dor muscular como sinal de hipertrofia também encontramos fracas correções. Fato observado em atletas de endurance que apresentam altos índices de dor muscular tardia sem nenhum sinal de hipertrofia.

Outro problema é que a dor muscular tardia parece variar muito de indivíduo para indivíduo, tendo atletas que apresentam índices maiores que outros mesmo realizando treinamentos de intensidade semelhante. Fisiculturistas (bodybuilders) relatam que alguns músculos são mais sensíveis a dor muscular tardia que outros, inclusive apontando que nunca sentiram dor muscular tardia em alguns grupos musculares. Em um estudo com esses atletas, foi evidente o ganho de massa muscular sem propensão a dor dos mesmos grupos musculares hipertrofiados.

Isso porque não vamos tocar nesse post em aspectos onde existe hipertrofia e ganho de força sem a presença de dano muscular (vamos deixar isso para o post de treinamento com oclusão vascular).

Clique aqui e leia um artigo sobre a segurança do método de oclusão vascular (Kaatsu Training).

Para profissionais que fazem o acompanhamento de suas sessões de musculação utilizando a escala de dor (DOMS) como forma de se assegurar de respostas hipertróficas precisam lembrar que:

  • Não existem boas correlações entre a dor e o dano muscular induzido pelo exercício.
  • Indivíduos podem apresentar mais sensibilidade a dor do que outros.
  • A presença da dor muscular tardia vai diminuindo progressivamente com o tempo e experiência de treino.
  • Existem grupos musculares mais susceptíveis a dor muscular tardia do que outros.

Então, pode até usar a camiseta escrita “no pain, no gain” porém, fique sabendo que é só propaganda.



Referencia

SCHOENFELD, Brad J.; CONTRERAS, Bret. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, v. 35, n. 5, p. 16-21, 2013.

  • Fabio Rocha de Lima

    Olá Yuri,

    Esse assunto de NO PAIN, NO GAIN ainda gera muitas discussões no meio do treinamento. Parabéns pelo post.

    Discutindo com um professor da faculdade, acabamos brincando que aquela aula onde a pessoa sai toda dolorida e no dia seguinte fala que foi ” a melhor de todas”, a mesma pode ser considerada “masoquista”…rsrs… Claro que foi apenas uma brincadeira, e que a DMIT não tem como ser evitada e sim diminuída sua magnitude, com os estímulos e intensidade dos exercícios, principalmente com os iniciantes na prática da musculação.

    Um artigo que gostei quanto a este tema é o:

    FOSCHINI, D; PRESTES, J; CHARRO, M. A. RELAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO FÍSICO, DANO MUSCULAR E DOR MUSCULAR DE INÍCIO TARDIO. Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2007;9(1):101-106

    Agradecido pelo artigo indicado, e boas festas meu amigo.

    Abraços.

    • Yuri Motoyama

      Opa! Sua participação nos comentários do site com indicações de artigos e contribuições são demais fábio!!! Valeu mesmo e agradeço muito esse tempo utilizado para melhorar a qualidade da postagem!!! Abração meu amigo!! Vou adicionar esse artigo na postagem!

  • Edilson

    O termo “NO PAIN, NO GAIN”: devido à falta de um termo mais apropriado da língua inglesa, essa frase gera muita interpretações errôneas. Como a nossa língua portuguesa é riquíssima, podemos assumir que o termo “NO PAIN, NO GAIN” estaria mais para: se você “NÃO PAGA, NÃO LEVA” ou seja, pela óptica dos praticantes de musculação, se você não malha com concentração, sobrecarga progressiva,dedicação, repouso, alimentação correta e suplementação de qualidade, você não obterá ganho. A frase ideal seria então: ”SEM DEDICAÇÃO NÃO HÁ GANHOS” abraços……

    • Yuri Motoyama

      Eu não sabia dessas formas de interpretação dessa expressão. Teria tudo a ver com a dedicação ao treinamento, realmente é uma boa interpretação. Como também já ouvi muitas pessoas utilizarem “no pain. no gain” como “regra” para monitorar seus treinamentos. Abraço mestre e agradecido pelo comentário!

    • Higor

      Cara até concordo com sua interpretação, mas alguns fisiculturistas falam q esse termo nasceu das dores causadas pelas aplicações diarias e não pelo treino em si

  • Jackson Brito

    Termo bastante discutido nas academias e por ai a fora. Bom, tenho minhas críticas relacionadas a essa temática, porém, a galera vive uma vibe de modismo e meu único incomodo é a forma que as pessoas interpretam os termos sem pensar nas mesmas. Pra mim um clássico é o famoso “Ta pesado faz Ballet”, pow o cara nem sabe as potencialidades que o ballet proporciona (flexibilidade,fortalecimento…etc.) e já começa denegrindo tal modalidade esportiva. Parabéns pela page.

    • Yuri Motoyama

      Valeu meu amigo!! Eu chamo isso de muito empirismo e pouco tempo de bunda sentada na cadeira estudando! kkkkkkkk
      Manda um abraço para o pessoal aí de salvador quando encontrar com eles!
      Abraço meu amigo!

  • Vinicius Gomes de Campos

    Yuri, a gente sabe que qualquer pessoa que passou por uma fase de destreinamento ou até sedentária, ao voltar aos treinos irá sentir dor horas após e no pico das 48h devido às lesões musculares secundárias. Uma pessoa que treina 1x por semana terá dores mais constantes pós a sessão de treino, uma vez que há um longo período entre uma sessão e outra, atrasando as adaptações. Só que existe um grupo de pessoas que frequentam a academia que treinam 3x semana, com intervalo de 48h entre as sessões, ao voltarem à rotina de treinos, não seria prejudicial uma nova sessão de treino

    • Vinicius Gomes de Campos

      Ops, cliquei errado e não consegui finalizar… […] não seria prejudicial uma nova sessão de treino já que vai coincidir com o pico da dor muscular tardia? Pensando em indivíduos com sobrepeso (que tem aproximação com treinamento) e ao retornarem utilizam o método de circuito para emagrecerem? Tenho essa dúvida, pois, ao participar do GEO da Unifesp e de outras academias com populações específicas, o método de circuito e o tradicional de hipertrofia era muito utilizado, mas fiquei pensando nesses momentos específicos de retorno ao treino, além do que, pessoas que treinam nos últimos 30 minutos antes da academia, ou tem pouquíssimo tempo (2xsemana), utilizam dessa estratégia para otimizar o treino.

      • Yuri Motoyama

        Olá Vinícius! Pelo que já li sobre dor muscular tardia é muito complicado associar a dor ao nível de lesão ou utilizá-la como parâmetro para a não realização de um treinamento. Um aspecto que pode interferir nessa relação é apenas a dor ser um fator desmotivador para o praticante.
        Pela minha experiência (agora estou não estou falando de ciência) a dor só chega em um ponto limitante quando os treinamentos não são planejados (intensidades altas). Em uma meta análise sobre dose resposta de treinamento observou-se que para iniciantes a frequência semanal de 3x apresenta bons resultados na obtenção de força e acho que esses resultados independam da dor muscular. Abraço chefe e agradeço pelo comentário!