Aeróbio ou Musculação: o que treinar primeiro?

Por Yuri Motoyama

Acredito que a maioria dos praticantes de atividades físicas em academias e atletas profissionais não negam a importância de se conciliar o treinamento aeróbio e a musculação (treinamento de força). Essa modalidade, chamada de treinamento concorrente pode ser distribuída de várias formas, sendo elas:

  1. Simultaneamente, durante o mesmo treino.
  2. No mesmo dia, porém, realizando um tipo de treino de manhã e o outro a tarde.
  3. Separando os treinos em dias diferentes, por exemplo, corrida na segunda e treino de força na terça.
  4. Durante períodos de treinamento específicos.

Essa estratégia é utilizada muito por atletas como forma de manter os dois tipos de capacidades: otimização da produção de energia pela via aeróbia e anaeróbia. Entretanto, sabemos que essa divisão de treinamento precisa ser feita com muito cuidado e sempre tendo em vista os objetivos principais daquele atleta (ou daquele período de treino).

Se você gosta de ciências aplicadas a saúde sugiro as páginas Ciência in Forma e Fisiologia do Exercício Simplificada.

Será que um tipo de treinamento pode atrapalhar o outro?

Muitas pesquisas que abordam esse tema apresentam um decréscimo no desenvolvimento da força e da hipertrofia por conta do treinamento aeróbio ser realizado com alto volume ou alta intensidade – principalmente quando observamos esses resultados nos membros inferiores devido à ausência de um intervalo correto para o descanso da musculatura. Porém, existem trabalhos que mostram que quando os treinamentos são realizados no mesmo dia, não existe esse comprometimento.

Treinamento Aeróbio ou Treinamento de Força, ordem do tipo de treinamento tem mesmo alguma importância?

Vamos continuar pensando nas pessoas que realizam os dois tipos de treinamento no mesmo dia. Um aspecto que não pode ser negado é que a fadiga residual da primeira atividade vai acabar interferindo na segunda, porém, a literatura não apresenta um consenso a respeito dessa ordem.  As pesquisas conduzidas com essa abordagem de treinamento (as duas capacidades no mesmo dia) mostram que ao final do treino os resultados não apresentam diferenças. Outros estudos mostram que alguns métodos de alternância entre exercícios aeróbios e anaeróbios (e.g., circuito, entre as séries) apresentam quase o mesmo número de vantagens e desvantagens. No final das contas vamos cair no mesmo funil quando falamos de treinamento que é a periodização. Seu professor vai ter que estar muito antenado para saber qual tipo de treino é mais interessante para você em determinada fase da sua periodização.

O que acontece quando realizamos o treinamento aeróbio antes da musculação.

Uma das primeiras adaptações positivas (e óbvias) que se observa é a melhora no VO2max. Outro aspecto é o aumento do consumo de oxigênio pós exercício, indicando que existe um gasto calórico maior após a atividade, muito procurado para quem está interessado em melhorar a performance aeróbia ou reduzir a gordura corporal.

O que acontece quando realizamos a musculação antes do aeróbio.

Ao se realizar o treinamento de força antes, temos um maior ganho de força, potência e tamanho muscular. Tudo isso devido à ausência da fadiga pré-exercício causada pelo treinamento aeróbio. Um estudo mostrou que quando possível, um intervalo de 6 horas do treinamento de força para o treinamento aeróbio já seria o suficiente para não ter nenhum prejuízo causado pela fadiga. Treinamento para membros superiores parece não ser comprometidos com o treinamento concorrente, ao contrário quando observamos treinamento para membros inferiores. Isso parece ser bem lógico quando olhamos sob o ponto que a maior parte das atividades predominantemente aeróbias  são realizadas com os membros inferiores.


Assine o 4x15

Acompanhe todas as novidades e conteúdos extras do 4x15 em primeira mão no seu e-mail!


Quando analisamos o gasto calórico pós-exercício, algumas pesquisas mostram que também existe uma maior oxidação de gordura e gasto calórico quando a atividade aeróbia é precedida de um treinamento de força. Esse efeito é muito maior quando o treinamento de força é realizado com altas intensidades (e.g, 90% de 8 repetições máximas X 60% de o repetições máximas).

Quando realizamos o treinamento aeróbio após uma série de força, são encontradas concentrações de hormônio do crescimento, ácidos graxos e glicerol circulantes no início da atividade aeróbia (em contraste com a atividade aeróbia realizada exclusivamente).

Então, se você tem um professor que te orienta que existe uma forma “verdadeira” de realizar esse sequenciamento do treinamento, desconfie. Aqui não tem fórmula de bolo! Como foi mostrado na postagem existem vantagens e desvantagens a serem consideradas para cada objetivo, para cada pessoa e para cada fase do treinamento. Se eu for dar um conselho seria: coloque seu professor na parede, se ele te passar confiança (e for comprometido com a ciência do treinamento) siga o que ele está te falando!

Se ele não te passar confiança…

PRÓXIMO!

Referencia

KANG, Jie; RATAMESS, Nicholas. Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?. ACSM’s Health & Fitness Journal, v. 18, n. 1, p. 9-14, 2014.