Agachamento vs Elevação de Quadril com Barra: um bom exercício para … o diálogo científico!

Por Yuri Motoyama

Recentemente observamos uma discussão técnica entre dois pesquisadores da área de treinamento de força sobre a eficiência dos exercícios: agachamento e a elevação de quadril com barra (barbell hip thrust). Se você não está sabendo sobre essa discussão indico dar uma passadinha nessa postagem do professor Paulo Gentil e nessa postagem do professor Bret Contreras. Basicamente se discute a eficiência dessa elevação de quadril para ativação dos glúteos.

Uma coisa importante para começarmos essa reflexão é que precisamos diferenciar com cuidado o que é uma discussão acadêmica, onde duas pessoas conflitam linhas de raciocínio e uma discussão pessoal, onde duas pessoas conflitam suas opiniões. Tenha em mente que fatos são completamente diferentes de opiniões. Por exemplo, eu posso dizer “hoje está sol”, se você olhar pela janela e todos que morarem na sua região fizerem o mesmo podem se certificar desse fato. É um fato “hoje está sol” e ponto final. Agora veja o mesmo exemplo com a opinião “eu detesto o sol”. Se formos discutir essa opinião, não chegaremos em lugar nenhum pois cada história de vida vai construir uma opinião diferente sobre se o sol é bom ou ruim!

As discussões baseadas em opiniões sempre serão acaloradas e em algum momento levadas para o lado pessoal. A partir desse ponto começamos a fugir um pouco do que a ciência propõe, que é discutir (contrapor) fatos. Esses dias estava ouvindo uma entrevista de um cientista comentando sobre as formas de se discutir ciência e ele soltou uma frase que me chamou muito a atenção:

“Em uma discussão acadêmica, pergunte para a outra pessoa: qual fato eu preciso te mostrar para você mudar de ideia?”

Entendo que todos somos humanos e muitas vezes confundimos a nossa postura durante uma discussão de conteúdo científico com a postura de discussão casual sobre futebol, por exemplo. Mas acredito que isso é normal, não temos uma criação baseada no criticismo, quando estudamos o método dialético na escola achamos aquilo uma besteira filosófica e muitas vezes (o que eu considero o maior perigo) elegemos ídolos. O perigo em se eleger um ídolo é que você pode facilmente acreditar nessa pessoa de maneira cega, sem questionamentos. Nesse último caso já nos afastamos a anos luz da ciência de novo.

Por que essa postagem Yuri? Cadê a discussão do agachamento?

Pensei em escrever esse post ao ler os comentários a respeito dessa discussão nas redes sociais dos autores. Vejo que muitos profissionais defendem seus autores e não seus argumentos (fatos). Isso se assemelha bastante ao discurso religioso onde somos guiados pela fé nos autores e não por fatos apresentados.

Mesmo que você goste muito de um autor, seja adepto da forma como ele pensa e conduz seus trabalhos lembre-se: você precisa manter um nível de criticismo para poder analisar fatos e não ser contaminado por opiniões.

Então, antes de levantar a bandeira azul ou vermelha e sair gritando pelas redes sociais, eu sugiro que pare e reflita no que seu discurso está baseado. Em fatos observados e testados? Em opiniões? Na fé em um pesquisador? Acredite em mim, esse simples passo pode exercitar seu lado crítico, criativo e o melhor! Sem ofender nem arrumar brigas com ninguém.

Vamos fazer uma campanha “menos adjetivos e mais artigos nas nossas postagens” kkkkkkkkkk

Agora vamos para o agachamento e a elevação de quadril…

No artigo que está citado aqui na referência temos uma das evidências sobre os exercícios em questão. Dando uma olhada no artigo logo reparei que foi comparada a tal elevação de quadril com o agachamento até meia altura (ou 90° de flexão de joelho). Sabemos que isso pode alterar a atividade eletromiográfica e que as propostas atuais optam pelo agachamento completo.

Outro ponto que temos que considerar é que não existem tantos dados com análises desse tipo de movimento (elevação de quadril) e que ainda precisamos de mais fatos para poder levantar outras hipóteses a respeito de qual bandeira iremos escolher. Se observar no pubmed as pesquisas com eletromiografia e exercício praticamente dobraram em 5 anos. Agora estamos vivendo uma safra muito boa de evidências a respeito de análises de movimento. Acredito que ainda irão surgir boas pesquisas.

Enfim, temos aqui um dado que mostra uma ativação maior de glúteo máximo, bíceps femoral na elevação de quadril e uma mesma ativação (sem diferença estatística) para vasto lateral. Olhando sob esse ponto de vista temos uma boa alternativa quando comparamos com o agachamento realizado até 90° de flexão de joelho.


Referência

CONTRERAS, B. et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 2015.

  • Lucas Nali

    Yuri, sensacional sua publicação, sempre acompanho o 4×15 e também leio vários post do Gentil, e sinceramente? Estava esperando você fazer um comentário sobre ele, li essa matéria recente desse gringo que postou contrapondo o Gentil e falei, agora virou brincadeira de gente grande, finalmente. Eu não cheguei a olhar ainda o artigo que você referenciou aqui, mas será que a sobrecarga na coluna não seria MAIOR na elevação de quadril do que no agachamento até 90º ? (considerando que o estudo utilizou a mesma carga em kg). Pergunto isso por questões de alavanca muscular, ou então, o quanto de carga (a mais ou a menos) é preciso para que haja ativação dos glúteos (fibra tipo II para hipertrofia né ? me corrija por favor kkk) em relação ao agachamento. E também, a elevação foi comparada com o agachamento até 90º, se for seguir o raciocínio do Gentil, essa não seria a amplitude em que há um trabalho eficaz dos glúteos. Abraços !

    • Yuri Motoyama

      Fala mestre Lucas!! Legal que está comentando por aqui porque isso aumenta o conteúdo da postagem e deixa o negócio mais interessante! rs

      Então no artigo não houve nenhuma outra avaliação a não ser a EMG dos músculos em questão. Pensando que estamos falando de um indivíduo sadio, não consigo me decidir se realmente essa sobrecarga na coluna possa ser prejudicial (na elevação do quadril). Acho que precisaríamos ver a ativação dos abdominais para decidir se existe alguma força compensatória para estabilizar a coluna. Com relação a hipertrofia, também existe a possibilidade disso acontecer em fibras do tipo I (bodybuilders abusam disso para ter resultados), vai depender da intensidade do treino. Eu ainda tenho minhas dúvidas se esse resultado seria tão favorável a elevação de quadril se fosse comparada com um agachamento completo. Valeu pelo comentário chefe! Abraço