Alongamento: reduz lesões? diminui a dor muscular? antes ou depois?

Por Yuri Motoyama

Pensando em uma postagem sugerida por um amigo meu e por alguns leitores do blog eu vou compartilhar aqui um artigo sobre um tema interessante e ainda bem polêmico. Alongamento deve ser feito antes ou depois do treino? Alongamento ajuda a reduzir a dor muscular tardia? Alongamento ajuda a prevenir lesões?

Toda vez que tenho uma pergunta a ser respondida, eu acho interessante começar a procurar na literatura científica pelas revisões bibliográficas. Se essa revisão vir acompanhada por uma meta-análise (tipo de tratamento estatístico) aí eu até abro um sorriso! Apesar desse artigo ser antigo (2002) acho que é um ponto inicial para termos uma ideia da aplicação dos alongamentos em uma sessão de treinamento.

Metodologia para seleção de artigos sobre alongamento

Para responder essa questão, os autores pesquisaram por artigos que realizaram alongamentos antes e exatamente após o exercício físico. Nessa revisão, foram coletados dados referentes a dor muscular tardia e riscos de lesão. De acordo com os critérios de inclusão de artigos da revisão foram selecionados 5 estudos que observaram as questões levantadas.

Efeitos do alongamento sobre a dor muscular tardia

Todos artigos revisados somaram um total de 77 participantes. Os efeitos do alongamento sobre a redução dor muscular tardia foram mínimos (menores que 2mm em uma escala de 100mm). Dessa forma, a partir dessa revisão não podemos considerar que exercícios de alongamento podem contribuir para melhorar a dor muscular tardia.

Se você acredita que quanto mais dor muscular pós treino, melhor foi sua série, então sugiro que clique aqui e leia esse post.

Efeitos do alongamento sobre o aparecimento de lesões

Quando olhamos para o aparecimento de lesões foram revisados 2 estudos para participar desse categoria. Ambos estudos foram feitos com grupos de militares iniciantes e avaliaram o aparecimento de lesões em um período correspondente as 12 semanas iniciais de treinamento. Combinando os artigos temos 2630 participantes alocados em um grupo controle e um grupo que realizou alongamento antes do treinamento. O grupo que realizou alongamento teve um número de 181 lesões contra 200 lesões do grupo controle. Apesar do número de lesões ser menor no grupo “alongado” o artigo não mostra diferença estatística entre os dois grupos.

E agora, usar ou não usar o alongamento?

Como eu sempre costumo dizer: o artigo é um pedacinho do que poderíamos (ou gostaríamos) de chamar de “verdade”.

O alongamento realizado antes ou após o exercício não apresentou potencial redutor da dor muscular tardia e o alongamento realizado antes da sessão de treinamento não diminuiu o risco de lesões. Isso não significa que os exercícios de alongamento serão abolidos! Existem vários benefícios relacionados a saúde e a postura com o alongamento, entretanto muito do que é feito na prática – aquela alongadinha marota antes do treino – não tem efeito nenhum a não ser o efeito psicológico.

Baseado no que eu já vivenciei em academias e centros de treinamento, aquela alongada rápida que os praticantes fazem antes do treino (que muitos chamam de aquecimento) não tem função para quase nada. Acho que se você tem como objetivo melhorar a flexibilidade vá fazer uma aula de alongamento se tem como objetivo melhorar a força vá fazer uma aula de musculação e assim por diante.

Gostou, clique na referência abaixo e leia o artigo completo! Se você tem uma opinião diferente ou lembrou de um artigo interessante sobre o tema, compartilhe aqui nos comentários e ajude na construção desse conhecimento!


Referência

HERBERT, Rob D.; GABRIEL, Michael. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, v. 325, n. 7362, p. 468, 2002.

  • Ricardo Haddad

    Achei legal mestre!!! O Princípio da Especificidade em questão falou mais alto, como sempre! Somente deixaria uma sugestão de quando falar de força aliada à musculação, que seja específico também, pois que estuda sabe ou deveria saber do que se trata, o “leigo” não, eu usaria o termo Treinamento Resistido e incluiria ainda em treinamento específico para tal valência… como falei, quem estuda, sabe que já nos primeiros dias de aula, o alunos já sente a sua força aumentando, mas o público alvo que tem pré-conceito com o termo musculação (as mulheres), TALVEZ, entendam que se fizer musculação somente a sua força irá aumentar e ainda pode aliar força com hipertrofia de bíceps, ombro, etc… aí já viu, né!!! Somente ma ideia, salve Mestre Bruce!!!!!!

    • Yuri Motoyama

      Corretíssimo mestre Bruce! Em alguns posts eu opto por colocar termos mais populares pois o uma boa parte do público não é educador físico, nesses posts eu uso muito a palavra musculação pois pode acontecer de alguns não entenderem o que é o treinamento resistido. Isso que comentou sobre o estigma do nome “musculação” é verdade, mas acho que isso vem melhorando bastante. Hoje temos anúncios de “musculação para 3ª idade” ou “academia de musculação feminina” e em ambos os casos com muita aderência a esses programas voltados para um público específico. Nos descritores de assunto para artigos científicos a palavra “correta” para se pesquisar sobre musculação seria resistance training (como você sugeriu) ou strength training. Eu também prefiro utilizar esses termos, porém em alguns casos eu tento não deixar o post com termos tão específicos para conseguir alcançar mais leitores. Abração mestre Bruce!

  • Mari

    Tenho uma duvida… se levado em conta o alongamento antes de práticas como ginástica olímpica e lutas onde se trabalha com amplitudes maxima o alongamento ajuda a prevenir lesoes ?

    • Yuri Motoyama

      Oi Mari! Pelo que tenho lido na literatura científica o alongamento não reduz em nada nenhum tipo de lesão. Considerando qualquer modalidade específica, alongar antes parece que não serve para nada. Abração

  • Rafael

    Fala Yuri! Esses resultados são válidos para todos os tipos de alongamento? Passivo Dinâmico ou Estático, Ativo Dinâmico ou Estático? Os artigos definem quais tipos de alongamento eram usados? vlw!

    • Yuri Motoyama

      Rafael, acho que essa abrangência entre os tipos de alongamento você vai encontrar na meta-análise que o Aristides compartilhou. Abraço!

  • Aristídes Neto

    Yuri, além de não ter relevância do ponto de vista estatístico na redução de dores e prevenção de lesões, um outro estudo de metanálise publicado em 2012 por Simic, Sarabon e Markovic, constatou que o alongamento estático reduz a força e a potência, quando realizado antes do treino, o que, ao meu ver, só reforça, quando somado ao artigo citado por você, sua não utilização como fim de aquecimento. Não sei se você conhece o estudo, caso não conheça, o título é “Does the static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Os autores analisaram 104 artigos.

    • Yuri Motoyama

      Eu não tenho certeza se vi esse artigo, mas já li em outros lugares sobre esse efeito na força e potência. Muito bom deixar registrado aí o nome do artigo para quem quiser se aprofundar no tema. Eu mesmo vou dar uma olhadinha lá para ver se tenho esse artigo aí. Abração Aristides e muito agradecido por contribuir com a discussão!!

  • André Challas

    “você tem como objetivo melhorar a flexibilidade vá fazer uma aula de alongamento se tem como objetivo melhorar a força vá fazer uma aula de musculação e assim por diante.” Perfeita essa colocação!