Aquecimento antes do treinamento de força tem benefícios?

Por Yuri Motoyama

O aquecimento específico para o treinamento de força (musculação) ainda é um tema bem polêmico que gera muita dúvida nas academias. Primeiro vamos deixar as coisas bem claras para quem não é da área: aquecimento é diferente de alongamento. Já vi muitos profissionais nomeando errado a conduta de realizar alongamentos antes do treino e chamar isso de aquecimento.

Se você tem curiosidade sobre a necessidade do alongamento antes do treinamento de força clique aqui!

Com relação ao aquecimento temos dois tipos de atividades que são realizadas na academia. A famosa corridinha de 10 minutos na esteira e o chamado aquecimento localizado que consiste em realizar uma série de um determinado exercício de força antes das séries principais do treinamento. Aqui nesse post vamos falar desse aquecimento localizado onde, por exemplo, antes de um treinamento de peitoral você realizaria 1 série de 15 repetições de supino reto (esse é apenas um exemplo).

Se você quer ler uma texto sobre o aquecimento antes do treinamento aeróbio clique aqui!

Quais os efeitos do aquecimento no treinamento de força?

Na verdade utilizamos a palavra “aquecimento” para definir os exercícios que utilizamos antes do treinamento principal. Não sei de onde veio essa expressão porém ela pode nos dar uma ideia errada de elevação de temperatura. Para se realizar atividades com contrações rápidas e intensas, uma série inicial de aquecimento pode aumentar a frequência do ciclo de interação das pontes cruzadas devido ao aumento do trabalho da enzima ATPase. Outro efeito associado ao aquecimento é relacionado a atividade eletromiográfica (EMG). Existe uma redução na amplitude do sinal EMG, porém, também existe um aumento na força média da frequência desse sinal, o que pode explicar os efeitos ergogênicos (que aumentam a nossa força) de uma serie de aquecimento.

Então, existem na literatura científica alguns artigos que mostram benefícios na realização de séries de aquecimento para a produção de força ou realização de exercícios de força. No artigo referenciado no final da postagem, pesquisadores realizaram uma série de flexões de tornozelo (que seria o aquecimento) e avaliaram a força de uma contração máxima antes e após essa série. Se fossemos pensar nessa pesquisa em um ponto de vista prático seria como se fizéssemos uma série de um movimento até a fadiga (aquecimento) e depois esperássemos 15 minutos para a série principal. Essa série principal poderia ser um arremesso olímpico ou um treino de membros inferiores por exemplo.

De forma resumida, a pesquisa chegou aos seguintes pontos que poderiam explicar os efeitos ergogênicos de uma série de aquecimento:

  • Potenciação pós-ativação: esse é um efeito já conhecido na literatura científica. Relacionado a contrações musculares vigorosas utilizando cargas elevadas antes de exercícios de força. Uma das hipóteses é que o efeito ergogênico associado a essa potenciação está relacionado a uma regulação da quinase de cadeia leve da miosina devido a uma maior sensibilidade ao cálcio;
  • Melhora na coordenação entre agonista e antagonista: a pesquisa mostrou uma redução de 11% na ativação dos músculos antagonistas após a série de aquecimento. Sabemos que existe um mecanismo chamado co-ativação que tenta equilibrar a força produzida entre agonistas e antagonistas. Quanto menor for a ativação dos antagonistas, menos resistência temos contra o movimento;
  • Alterações fisiológicas do aquecimento: aqui vamos falar do aquecimento com relação ao calor. A série de aquecimento promoveu um aumento de 1% na temperatura superficial da musculatura utilizada. Uma das explicações pode ser devido ao aumento da temperatura melhorar a cinética dos canais de sódio e potássio resultando em uma maior velocidade de condução nervosa. A nível muscular, o aumento da temperatura pode também acelerar o trabalho da bomba de sódio-potássio dessa forma também resultando em uma condução do impulso nervoso mais acelerada.

Onde essa pesquisa pode nos levar com relação a realização do aquecimento?

Agora é hora de colocar minha opinião medíocre no texto (rs)! Lembrando que essa não é a conclusão do artigo e sugiro que tenha o costume de pegar as referências dos textos na internet que despertaram sua curiosidade e ler na íntegra.

Sempre me esforço para manter a mente aberta ao ler trabalhos científicos para não ser tendencioso nas generalizações. Devido a outros estudos que já li, o aquecimento localizado me parece não apresentar efeitos prejudiciais para o treinamento e em algumas evidências (como esta) até podemos ver atividades ergogênicas. Durante o texto os autores não trazem tanto para a prática seus resultados mas eu vejo uma aplicabilidade tanto para o treinamento de força recreacional quando para atividade esportiva de alto rendimento.

Algumas dúvidas me surgiram durante a leitura como a intensidade utilizada na série de aquecimento. Isso não ficou claro para mim no artigo. Outro ponto curioso é com relação aos benefícios do aumento de temperatura na condutividade do impulso elétrico. Se isso for realmente um fator que promove o aumento da força, então muitos treinadores de MMA, por exemplo, estão prejudicando seus atletas tentando promover o resfriamento atrás da nuca (pensando nela como um canal de comunicação entre o drive motor e os músculos).

Convido vocês a lerem o artigo na íntegra e comentarem aqui na sessão de comentários pois isso ajuda muito na construção do conhecimento!


Referência

GREEN, Lara A.; PARRO, Justin J.; GABRIEL, David A. Beneficial effects of serial contractions on muscle performance after a brief period of rest.European journal of applied physiology, v. 114, n. 8, p. 1657-1665, 2014.

  • Fabio Rocha de Lima

    Fala Mestre!

    Essa discussão de aquecimento ainda é um tanto quanto polêmica…rsrs…

    Lembro que quando comecei ler sobre esse conteúdo, uma das principais coisas que os autores defendiam era a relação de volume x intensidade nesse momento. Muitos mencionavam que essa relação deveria ser positiva para o volume. Isso me gerou muitas dúvidas, pois lia em alguns estudos que os autores utilizavam o aquecimento com aumento progressivo da intensidade. Vou dar uma lida no artigo para saber mais sobre a Potencialização pós-ativação que mencionou para justificar essa estratégia.

    Apesar de ser um pouco antigo, recentemente li um estudo contrário a utilização de somente o aquecimento específico: ABAD, CCC; PRADO, ML; UGRINOWITSCH, C; TRICOLI, V; BARROSO, R. COMBINATION OFGENERAL AND SPECIFICWARM-UPS IMPROVES LEG-PRESS ONE REPETITION MAXIMUM COMPARED WITH SPECIFIC WARM-UP IN TRAINED INDIVIDUALS. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(8)/2242–2245. 2011.

    Nesse estudo, os autores quiseram verificar a eficácia que o aquecimento específico teria quando realizado de forma isolada, ou combinado com o aquecimento específico. O aquecimento específico consistiu de 2 séries, uma com 8 repetições a 50% de 1RM e outra com 3 repetições a 70% de 1RM, o intervalo entre estas foi de 2 minutos. O aquecimento geral foi realizado em cicloergômetro durante 20 minutos a uma taxa de 60% da FCmáx.

    Eles constataram que o grupo que fez o aquecimento geral e específico na mesma sessão aumentaram significativamente o valor de 1RM.

    Abraços

    • Yuri Motoyama

      Boa Fabião!! Essa Potenciação pós-ativação é utilizada até em competições de potência como salto em distância para melhorar a performance. Abraço chefe!

  • André Itami

    Boa tarde, Yuri! Tudo bem?

    Aqueles rolos de liberação miofascial são realmente bons para realizar o aquecimento antes de um treino de musculação?

    Se não me engano, eles aparecem na relação das tendências fitness para 2016, apresentado no podcast.

    Obrigado.

    Abraço!

    • Yuri Motoyama

      Fala mestre!

      Na verdade eu nunca vi ninguém utilizando aqueles rolos com finalidade de treinamento. Não cheguei a procurar nada na literatura científica sobre isso mas não vejo nenhuma funcionalidade naquilo a não ser como relaxamento. Eles aparecem como tendências para o mercado em 2016 sim, mas aparecem lá no sentido de wellness. Abração!!!

      • luiz

        Na verdade, o rolo é utilizado com função de melhorar a mobilidade do sujeito. Geralmente se utiliza antes do treino com a função de tirar os pontos de gatilho para que o sujeito possa em seguida realizar o aquecimento e começar o treino preparado para o que virá. Essa abordagem é utilizada muito no FMS.

  • Lucas

    Blog ótimo!!! Parabéns 🙂

    • Yuri Motoyama

      Agradecido Lucas!