Arquivo da categoria: Artigos

Seção com comentários de artigos científicos, matérias sobre saúde e muita ciência!

Podcast #74 – Qual o futuro da profissão Educação Física?

Olá pessoas!

E nesse podcast especial para comemorarmos mais um ano da nossa profissão (um pouquinho atrasado) fizemos um bate papo diferente. Os professores Yuri Motoyama, Gilmar Esteves e Fábio Rocha comentaram suas opiniões sobre o futuro da profissão Educação Física. Mas para deixar o bate papo mais profundo e reflexivo convidamos profissionais que consideramos muito importantes para dar sua opinião nesse tema que não vai se esgotar nesse episódio.

Profissionais que participaram da discussão

Os nomes estão na ordem de participação do podcast.

  1. Renêe Caldas;
  2. Rosemary Otton;
  3. Rafael Brascher;
  4. Bruno Smirmaul;
  5. Paulo Azevedo;
  6. Laercio Dias;
  7. Leonardo Fortes;
  8. Cleber Guilherme;
  9. Érika Perina;
  10. Cauê Teixeira.

Links citados no podcast

Link do artigo citado pelo professor Rafael Brascher;

Curso de análises de dados Easy-Knowledge;

 

Podcast Drops #06 – Qual é o melhor jeito de se pegar peso do chão?

Olá pessoas!

Nesse podcast vamos responder outra dúvida que aumenta com a idade da espécie humana! Qual a melhor forma de se pegar peso do chão? Muitas pessoas questionam os possíveis riscos de se levantar uma carga sem flexionar (dobrar) os joelhos, mas será que é perigoso para qualquer pessoa?

Alem da participação, o Professor Daniel Capua nos presenteou com essa ilustração!!!

Links citados no podcast

Trabalho de edição do Daniel Capua;

Post sobre o tema no Blog do Dragões de Garagem;

Referência

Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755–62.

 

 

 

Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

Você que é interessado em ciência e treinamento já ouviu nossos programas? Clique aqui e experimente um…

Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.

Treinamento com elástico é eficaz?

Por Yuri Motoyama

Por alguns anos eu tive o prazer de trabalhar com um grupo de terceira idade. Uma das dificuldades que encontrava era com relação ao material que seria utilizado. A aula era em um modelo de ginástica em grupo e eu tinha a disposição cabos de vassoura e alguns halteres de 1kg. Uma alternativa que logo me ocorreu foi o treinamento com elástico, pois era financeiramente acessível e meus alunos poderiam carregá-los consigo. Me lembro das turmas aceitarem muito bem os exercícios com resistência elástica, porém na época eu não tinha instrução para fazer minhas buscas na internet e acabei sempre ficando na dúvida com relação a eficácia desse método.

Quem já não pensou nessa estratégia para tender a um personal trainer domiciliar ou nas famosas “tendas de exercícios” que existem nas cidades litorâneas. Ou já viu em alguma academia de artes marciais ou em uma aula de ginástica praticantes executando movimentos específicos contra a resistência do elástico? Enfim, hoje resolvi trazer uma meta-análise que analisou 93 artigos comparando o treinamento com resistência elástica com o treinamento tradicional de força e grupos controle (que não treinavam).

Como são os protocolos de treinamento com elástico?

O artigo citado nessa postagem considerou o treinamento com elástico quando a única fonte de resistência era oferecido por faixas elásticas ou tubos elásticos. Ambos facilmente encontrados em lojas de esporte.

Tubos elásticos (foto superior) e faixa elástica (foto inferior)

Resumindo os protocolos de treinamento utilizados temos as seguintes características:

  • Intervenções que duraram de 8 à 24 semanas com frequência de 2 a 4 vezes por semana;
  • O número de exercícios por treino variava entre 6 a 15;
  • O número de séries e repetições eram de 3 séries de 10 – 20 repetições (2 exercícios), uma série de 20 repetições (10 exercícios), uma série com 20 – 30 repetições (10 exercícios), uma série de 8-15 repetições máximas (15 exercícios), uma série de 20 repetições (12 exercícios);
  • Os intervalos de descanso utilizados foram entre 30 – 90 segundos.

Treinamento com elástico funciona ou não?

Os resultados da meta-análise mostraram que ao comprar o treinamento com elástico com os grupos controles, houve um aumento na performance funcional (número maior de repetições em um determinado exercício) e na força muscular (quantidade de carga utilizada no exercício).  Porém, ao comparar o treinamento com elástico com outras formas tradicionais de treinamento de força parece que a utilização de elásticos tem um resultado pior. Na performance funcional, o treinamento com elástico se mostrou eficiente no desenvolvimento de resistência para musculatura  de tronco em um teste de abdominais.

Um dado interessante é que se analisarmos o tamanho de efeito do treinamento com elástico relacionado a faixa etária, temos um efeito maior para idosos (1.30). Isso é um resultado bem animador considerado a situação que expus no começo desse texto.

A revisão mostra alguns artigos interessantes que compararam o treinamento com elástico e o treinamento com halteres e obtiveram resultados semelhantes na ativação muscular. Dessa forma, podemos pensar em várias aplicações para esse tipo de treinamento (ambiente laboral, hospitais, academias, atendimento domiciliar, etc). Um dos grandes problemas que eu vejo na utilização do treinamento com elástico é a dificuldade de se controlar a intensidade, pois o material se desgasta com o tempo e o profissional não tem controle da força de resistência produzida.

Se o assunto te interessa eu recomendo que dê uma olhadinha na meta-análise, brinque de olhar e interpretar os gráficos e tabelas. Depois deixe seu comentário aqui dizendo quais suas opiniões!

Referencia

DE OLIVEIRA, Poliana Alves et al. Effects of Elastic Resistance Training on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health, p. 1-27, 2016.

Agachamento completo ou “meio” agachamento? Executando o exercício com segurança

Por Gilmar Esteves

O antigo e tradicional exercício agachamento, que atualmente é muito utilizado por praticantes de musculação principalmente para ganho de massa e força muscular, ainda é foco de estudos científicos. É comum nas academias, percebermos os alunos adotarem diferentes formas de executar este modelo de exercício. E o agravante, é que muitas vezes a carga de treino imposta para o exercício é extremamente elevada, muito por conta de um reduzido grau de amplitude na execução do movimento, o que acaba por facilitar sua execução com uma carga elevada. A consequência disso é o aumento no número de lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e coluna vertebral.

Um estudo de revisão sobre agachamento…

Um estudo de revisão publicado em 2013 na revista Sports Medicine, analisou 164 estudos com o objetivo de verificar qual a amplitude de execução do exercício agachamento seria mais segura para o sistema músculo esquelético. Os autores relatam que comumente se acreditava em um risco maior de lesões nas articulações e o surgimento de algumas patologias como condromalácia, osteoartrite e osteocondrite, estariam relacionados a uma amplitude abaixo de 90° de flexão do joelho na execução do exercício agachamento, também conhecido como agachamento profundo ou com amplitude total, mas este pensamento não apresenta forte embasamento científico e são incoerentes.

Se você tem interesse por biomecânica, clique aqui e leia essa outra postagem sobre Pullover do professor Gilmar Esteves!

O que eles afirmam com a pesquisa é que, executar o exercício de agachamento profundo, ou como eles chamam “Deep Squat”, que é realizado com uma amplitude de flexão do joelho entre 40 e 45 graus, é o mais efetivo e mais seguro para as articulações dos membros inferiores e coluna vertebral. Pois, sabe-se que a maior força de compressão e tensão patelar são verificadas a 90° de flexão do joelho, portanto quando o exercício é executado abaixo desta angulação cria-se um efeito protetor por uma melhor dissipação e transferência da carga, diminuindo a força de atuação e compressão patelar. Somado a isso, um ponto extremamente importante para a redução no risco de lesões é a utilização correta da carga de treinamento, ou seja, o peso total que colocamos na barra, pois com uma amplitude de movimento reduzida o praticante acaba tendo que colocar uma carga maior do que seria realmente necessário se o exercício fosse executado em sua amplitude total, aumentando desnecessariamente a sobrecarga e tensão nas articulações tanto da coluna vertebral, principalmente região lombar, quanto dos membros inferiores, principalmente os joelhos.

Com exceção dos praticantes que possuem algum tipo de limitação, o ideal é executar o exercício agachamento em sua amplitude plena, respeitando o aumento progressivo de cargas e sempre contar com o auxílio de um profissional capacitado.

Quer ouvir uns minutos de um bate papo sobre Educação Física? Clique aqui e ouça 10 dicas para você que quer entrar na faculdade de Educação Física!

Referência

Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43: 993. doi:10.1007/s40279-013-0073-6