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Podcast Quatrode15 #134 – dieta de Informação com Samuel ribeiro

Olá pessoas! Já parou para pensar na quantidade de tempo que perdemos seguindo perfis em redes sociais que não nos levam a nada? Ou pior ainda, acabamos dando audiência (palco) para profissionais que divulgam conteúdo sensacionalista e pseudo-científico? Para refletirmos sobre isso trouxemos o professor Samuel Ribeiro para conversar sobre como podemos melhorar essa nossa dieta de informação. Que tal cuidarmos da nossa dieta de informação? Reduzir umas calorias de redes sociais gordurentas e perfis industrializados.

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Links citados no podcast

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“Quando alguém perde peso, para onde vai a gordura?”

Por Yuri Motoyama

Uma pesquisa publicada no Journal of Investigate Medicine (do grupo British Medical Journal) perguntou para 150 profissionais da saúde para onde vai a gordura no processo de perda de peso. O grupo era composto por 50 médicos, 50 dieticians (parecido com nossos nutricionistas) e para 50 personais trainer. Para surpresa, ou não, todos médicos e personais trainer erraram as respostas e apenas 7% dos nutricionistas acertaram. Quando a opção de resposta foi “não sei” os personais ficaram com 10% das respostas e os nutricionistas com 12%.

O que acontece realmente quando emagrecemos

O processo de emagrecimento subentende-se como redução da quantidade de gordura e não necessariamente perda de peso total. Esse processo usa moléculas que estão estocadas dentro de células específicas chamadas adipócitos chamadas triglicérides. São elas que são metabolizadas nos processos que chamamos de metabolismo aeróbio.

Se você se interessa por esse assunto clique aqui e ouça nossa série de podcasts sobre fisiologia humana!

Os triglicerídeos passam por várias etapas do metabolismo aeróbio para no final do processo, viabilizar a transformação de ADP em ATP (quem é da área de biológicas vai entender melhor mas são as moléculas que estocam energia no organismo). Porém, se analisarmos isso sob uma ótica molecular veremos que os átomos que compõem uma molécula de lipídeo (carbono, oxigênio e hidrogênio) são “reciclados” no final do processo como gás carbónico (CO2 ) e água (H2O). Isso tudo considerando que temos uma adição de oxigênio (O2) nessa mistura vindo da nossa respiração. A figura abaixo (retirada da publicação original) exemplifica esse esquema mostrando para onde vão 10 kilos de gordura acumulada em adipócitos.

Então, seria correto dizer que a maior parte da gordura do nosso corpo vira gás carbônico e água. Olhando a figura podemos pensar que os pulmões são os principais responsáveis para a retirada do nosso peso perdido no processo de emagrecimento considerando que 10 kg de gordura resultariam em 8,4 kg litros de CO2 produzidos.

Lembrando que esse exemplo é uma redução de um processo muito mais complexo em um simples esquema matemático. O processo de emagrecimento envolve outras questões e este cálculo ignora a gordura que pode ser excretada como corpos cetônicos sob condições fisiológicas particulares. Porém não deixa de ser um artigo interessante para refletirmos sobre um processo que parece ter uma resposta simples e que na verdade é um pouquinho mais complexo.

O que é melhor, emagrecer rápido ou emagrecer devagar? Ouça a resposta nesse podcast!

Referencia

MEERMAN, Ruben; BROWN, Andrew J. When somebody loses weight, where does the fat go?. Bmj, v. 349, p. g7257, 2014.

Levantamento de peso olímpico (LPO) no desempenho esportivo

Por Mateus Henrique

O levantamento de peso olímpico – também conhecido como LPO – é uma modalidade esportiva na qual se caracteriza pela execução de dois movimentos: o arranco (snatch) e o arremesso (clean & jerk). Na modalidade competitiva, o atleta executa ambos os movimentos com a maior quantidade de peso possível respeitando o critério técnico de cada um dos movimentos para serem validados.

Figura 1. Sequência de execução do arranco ou snatch.
Figura 2. Sequência de execução do arremesso ou clean & jerk.

Utilizando o LPO como um método de treinamento

Além de ser uma modalidade olímpica, o LPO pode ser utilizado como um método de treinamento. Particularmente, usa-se o LPO como método de treinamento quando o objetivo é a melhora de certas capacidades físicas como a força e velocidade, e consequentemente, a melhora da potência muscular. Visto que a potência é um tipo de manifestação de força recorrente em diversos esportes, existem estudos que evidenciam uma alta associação do LPO com a desempenho de diferentes habilidades motoras como o salto vertical, velocidade de corrida (sprint) e mudanças rápidas de direção. Dessa forma, estes resultados indicam um possível benefício do uso LPO na execução destas habilidades motoras.

Adicionalmente, além dos movimentos completos, o LPO também conta com seus exercícios educativos como por exemplo o mid-thigh pull, hang high pull, jump shrug e hang power clean (não existe uma tradução direta para o português destes exercícios). Estes exercícios educativos, por sua vez, são movimentos que precedem a execução dos movimentos completos e podem ser prescritos como parte da aprendizagem do arranco e do arremesso.

Figura 3. Exercício educativo do LPO, mid-thigh pull.
Figura 4. Exercício educativo do LPO, hang high pull.
Figura 6. Exercício educativo do LPO, hang power clean.

Além de serem utilizados como exercícios de aprendizado para o arranco e arremesso, os exercícios educativos também podem ser incorporados em programas de treinamento que visam a melhora de habilidade motoras como salto vertical, sprint e mudança de direção. Neste sentido, alguns estudos tiveram como objetivo identificar a associação dos exercícios educativos e a melhora do desempenho dessas habilidades motoras recorrentes em diferentes esportes.

Benefícios do LPO

Podemos destacar que ao executar estes exercícios, os atletas podem produzir alta potência mecânica, que é a capacidade do atleta gerar a mais alta taxa de produção de potência durante a execução do exercício. Este fator, a longo prazo, possibilita ganhos significativos na potência muscular, ou seja, os efeitos agudos da produção da potência mecânica geram ganhos crônicos sobre esta variável da força ao longo de um período de treinamento.

Podemos destacar também que, devido à similaridade de ações articulares envolvidas na execução dos movimentos do LPO e de seus educativos, isto é, a tripla-extensão (quadril, joelho e tornozelo) com habilidades motoras executadas verticalmente, como no salto vertical, por exemplo, seria interessante, dependendo da característica da modalidade e das necessidades especificas dos atletas, que tais exercícios fossem implementados nos programas de treinamento físico.

Um outro benefício da execução destes movimentos está relacionado com o padrão temporal. no que diz respeito a produção de força quando utilizados diferentes percentuais de cargas externas, ou seja, alguns estudos demonstram que esta produção ocorre por volta de 300 a 500ms (milissegundos) nos movimentos do LPO, o que pode estar diretamente relacionado com os padrões temporais observados durante o salto vertical, por exemplo. Neste sentido, a transferência para estas habilidades motoras ocorreria de forma especifica e significativa.

Apesar dos inúmeros benefícios demostrados pela literatura a respeito dos movimentos completos do LPO e de seus exercícios educativos, podemos levar em consideração um fator importante em relação a prescrição destes exercícios, que é a segurança e o potencial lesivo que estes exercícios teriam.

Muitos treinadores geralmente temem realizar a prescrição do LPO por geralmente alegarem alto índice de lesões. Entretanto, os exercícios do LPO são tão seguros quanto qualquer outro método de treinamento utilizado quando o objetivo é a melhora da potência muscular. Não existem dados concretos para esta afirmação, mas como hipótese, podemos relacionar esta premissa à técnica incorreta durante a realização destes movimentos, ao uso em excesso dos movimentos, em especial, aqueles que geram impactos progressivos, particularmente na execução do arremesso, onde acontecem a maior parte das colisões com a barra, entre outros fatores.

De fato, devido à complexidade de execução dos movimentos do LPO, é importante enfatizar que o treinador ou preparador físico possua experiencia previa em relação ao ensino destes exercícios para atletas de diferentes modalidades que não seja o próprio LPO. Além disso, devido as possibilidades que tanto os movimentos do LPO como seus exercícios educativos fornecem em relação à produção de força, velocidade e consequentemente a melhora da potência muscular, este método de treino se mostra mais eficiente quanto o treinamento de força tradicional para o salto vertical e totalmente seguro no que diz respeito ao potencial lesivo, podendo ser comparado no quesito de segurança, até mesmo com o treinamento de pliometria.  

Gostou do tema, clique aqui e ouça esse Drops sobre treinamento de potência!

REFERÊNCIAS

HORI, Naruhiro et al. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction?. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 22, n. 2, p. 412-418, 2008.

BERTON, Ricardo et al. Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. Journal of sports sciences, v. 36, n. 18, p. 2038-2044, 2018.

CHIU, Loren ZF; SCHILLING, Brian K. A primer on weightlifting: From sport to sports training. Strength and Conditioning journal, v. 27, n. 1, p. 42, 2005.

HORI, Naruhiro et al. Weightlifting exercises enhance athletic performance that requires high-load speed strength. Strength and Conditioning Journal, v. 24, n. 4, p. 50, 2005.

SUCHOMEL, Timothy J.; COMFORT, Paul; STONE, Michael H. Weightlifting pulling derivatives: Rationale for implementation and application. Sports Medicine, v. 45, n. 6, p. 823-839, 2015.

Todos os direitos das imagens utilizadas são do autor da postagem e foram cedidas ao Quatrode15

Como prescrever treinamento aeróbio a partir de um teste ergométrico?

Por Rodrigo MoutinhoPersonal Trainer Especialista em Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício pelo InCor / USP

Abordarei nesse texto a prescrição do treinamento, mais precisamente, da capacidade aeróbia para indivíduos sem qualquer patologia, com base no teste ergométrico realizado obrigatoriamente por um médico.

O teste ergométrico (eletrocardiograma) avalia a condução elétrica do coração diante da atividade física, além da pressão arterial.  Com relação às doenças cardiovasculares, é utilizado para diagnóstico, avaliação do tratamento ou estimativa de complicações futuras. A sua realização é executada na maioria dos casos em esteiras rolantes ou bicicletas ergométricas, com protocolos padrão, previamente determinando velocidade e inclinação no caso das esteiras, e rotação/carga na bicicleta, com duração média de 8 a 12 minutos.

Para nós profissionais de Educação Física, o teste é extremamente importante devido à noção que temos do funcionamento do coração durante o esforço físico do nosso aluno. Além disso, pode nos fornecer a frequência cardíaca máxima (FCMáxima) do mesmo, na qual utilizaremos para calcular a zona de treinamento.

Com relação à zona de treinamento, é consenso que o sistema cardiovascular apresenta excelentes benefícios provenientes do treinamento entre 60% e 80% da FCMáxima. Estudos mais recentes demonstram melhores resultados ainda, acima dessa porcentagem, principalmente aumentando o volume máximo de oxigênio (VO2máx).

Com os resultados do teste ergométrico em mãos, como prescrever o treino?

O método mais preciso e indicado pela literatura, é a freqüência cardíaca de reserva, calculado através de fórmula de Karvoren ( Fc treinamento = (Fc Repouso – Fc Máxima) x % de treinamento + Fc Repouso) , onde a FC de repouso deve ser a menor FC antes da realização do teste ou a média de 3 aferições ao acordar e a FC máxima, deve ser a alcançada durante o teste.

Devemos ficar atentos aos protocolos utilizados durante o teste, pois em certos casos o avaliador subestima o paciente e o protocolo se torna longo demais fazendo com que o mesmo não atinja a FC máxima devido à fadiga periférica. Outro caso bastante comum são os testes submáximos, onde o paciente atinge apenas 85% da freqüência cardíaca máxima (Estimada através de 220 – idade). Nesses casos se utilizarmos a FC máxima atingida no teste para calcularmos a % de treinamento, estaremos prescrevendo o treinamento abaixo da zona alvo do aluno e subestimando a capacidade do mesmo.

Outro fato que devemos ter atenção é com relação à especificidade do treinamento. Quando o teste ergométrico é realizado em esteira e iremos prescrever exercício em bicicleta para nosso aluno, devemos subtrair 10% da FC máxima e quando feito em bicicleta, devemos acrescer 10% para esteira. Caso nosso aluno faça natação, devemos sempre calcular a FC máxima em esteira e subtrair 10 BPM para estimarmos a máxima em meio liquido.

Chegamos à conclusão que o teste ergométrico é muito mais que uma questão de segurança, é um grande aliado dos profissionais de educação física na prescrição do treinamento, nos proporcionando maior eficácia e precisão.

Referencias

Hao SC, Chai A, Kligfield P. Heart rate recovery response to symptom-limited treadmill exercise after cardiac rehabilitation in patients with coronary artery disease with and without recent events. Am J Cardiol. 2002 Oct 1;90(7):763-5.

Georgoulias P, et al. Abnormal heart rate recovery immediately after treadmill testing: correlation with clinical, exercise testing, and myocardial perfusion parameters. J. Nucl Cardiol. 2003 Sep-Oct;10(5):498-505.

Tsai SW, Lin YW, Wu SK. The effect of cardiac rehabilitation on recovery of heart rate over one minute after exercise in patients with coronary artery bypass graft surgery. Clin Rehabil. 2005 Dec;19(8):843-9.

Barretto AC et al. Increased muscle sympathetic nerve activity predicts mortality in heart failure patients. Int J Cardiol, 2008.135:302-07.

Bodybuilding em excesso pode ser uma doença?

Por Yuri Motoyama

Se você é praticante dessa modalidade fique calmo, esse é o título de um artigo que saiu em outubro de 2017 no periódico  THE WORLD JOURNAL OF BIOLOGICAL PSYCHIATRY . Ele levanta uma questão interessante que gira em torno dos conhecidos transtornos relacionados a imagem corporal. Os mais conhecidos são a anorexia (sempre se achar acima do peso), bulimia (sensação de culpa após comer com vômito forçado) e agora também tornou-se popular a vigorexia (sempre se achar magro). Como que o bodybuilding entra nessa história?

Fatores de risco envolvidos no bodybuilding

O bodybuilding é definido como um treinamento muscular com aumento do peso corporal magro que, através de estratégias nutricionais e um treinamento regrado, tem como objetivo a estética corporal. Um dos maiores riscos que estão envolvidos nessa prática é o uso de drogas (esteroides anabolizantes). A prevalência dos casos de uso estão entre 38 à 86% entre homens e mulheres. Outros perigos  decorrentes ao uso desses esteroides (efeitos colaterais) são mudanças na libido, redução do volume testicular, hipertensão, calvice, ginecomastia, hipertrofia da próstata e edemas.

Sintomas psiquiátricos também estão envolvidos nessa população e em muitos casos tem relação com alterações hormonais promovidas pelo uso de hormônios como alterações no humor, violência doméstica, mania, psicose e até maior predisposição ao suicídio.

Outro grupo de problemas apontado no estudo estão relacionados a disfunções gastro-intestinais promovidas pelo uso excessivo de suplementação e dietas agressivas.

Vicio em exercícios

Como em qualquer tipo de vício existe muito sofrimento tanto do adicto quanto das pessoas do seu círculo social. Assim como outros tipos de vício, o vício em exercícios é classificado quando o praticante considera o treinamento tão (ou mais) importante que outros aspectos importantes de sua via e acaba negligenciando sua vida em família, amigos, carreira ou saúde.

A classificação de um indivíduo como viciado envolve vários outros fatores além dos comportamentais citados no artigo. Se observarmos o vício de um ponto de vista neurofisiológico vamos encontrar relações muito fortes com o nosso “sistema de recompensa”. Existem variáveis recompensadoras desse sistema como comida, sono, sexo e dinheiro. Todo esse sistema é reforçado e controlado pela presença de dopamina e peptídeos opioides no sistema nervoso central que vão levar o viciado a sentir bem estar, satisfação e emoções positivas. Também existem áreas relacionadas ao comportamento de vício que são investigadas no estudo como o córtex orbito-frontal (COF), o córtex pré-frontal dorso-lateral (CPFDL) e o córtex relacionado ao movimento.

Metodologia do estudo

Para avaliar essa questão os pesquisadores usaram uma série de questionários e um teste funcional de espectroscopia infravermelho para verificar a ativação de áreas corticais durante um teste com imagens. Foram selecionados 24 participantes que através de uma série de critérios foram realocados nos grupos experimental (apresentavam sinais para bodybuilder) e controle (praticantes de outros tipos de exercício de endurance).

O teste funcional era feito apresentando imagens aleatoriamente para os participantes e observando a ativação das áreas corticais em questão. As imagens eram 15 fotos de partes de corpos treinados (tronco, braços, pernas), 15 fotos de partes de corpos não treinados, 15 fotos de equipamentos de treinamento (halteres, aparelhos, suplementos), 15 fotos controle de outros tipos de equipamentos não relacionados a treinamento, 15 fotos relacionadas a mecanismos de recompensa (fast food, doces, dinheiro e moedas) e 15 fotos controle de itens não relacionados a mecanismos de recompensa.

O bodybuilding foi considerado uma desordem psiquiátrica?

Comparando os grupos, os participantes classificados com tendencias para bodybuilding apresentaram características de vicio e desordem mental através dos questionários e no teste funcional. Porém no teste funcional as áreas relacionadas aos mecanismos de recompensa (COF e CPFDL) não foram diferente entre os grupos. Apenas uma região que apresentou grande diferença no grupo bodybuilding foram as regiões corticais relacionadas ao movimento.

Vou tentar explicar rapidamente. Imagine uma atividade que envolva um padrão de movimento que você goste muito, te traga muito prazer (não significa que te faça bem) e que só de lembrar você já se imagina realizando aqueles movimentos. Pode ser desde um gesto simples como levar um cigarro a boa e tragar até realizar uma série de “flexões de braço”. Essa região cortical relacionada ao movimento é exatamente isso. Quando existe um envolvimento muito grande entre o praticante e a imagem específica (no caso um aparelho de supino ou um peitoral hipertrofiado), as áreas corticais relacionadas aos movimentos desse grupo muscular são ativadas inconscientemente.

Minhas considerações sobre o estudo e suas repercussões

O estudo apresenta algumas limitações (como todo estudo), porém é o pioneiro a levantar a relação entre o que eles chamam de bodybuilding excessivo com um transtorno de imagem. Mais especificamente como uma categoria da chamada Desordem Dismórfica Corporal, assim como a vigorexia. Nós, profissionais da saúde, devemos nos atentar a todos esses riscos e principalmente conseguir identificá-los durante nossa prática profissional. A saúde mental é um aspecto muito negligenciado por não ser aparente ou estético, porém causa muito sofrimento para as pessoas que apresentam algum distúrbio e isso se estende a seus vínculos sociais.

Isso tudo ainda é um assunto bem delicado e polêmico. Muitos que acompanham o nosso blog não tem condições de ajudar essas pessoas pois não podemos atuar como profissionais da saúde mental. Mas como vivemos em um meio onde acaba sendo frequente esse tipo de perigo devemos tentar ajudar essas pessoas estudando, identificando e indicando-as para um psicólogo (ou psiquiatra).

Se quiser ouvir um podcast que eu gravei sobre o tema para o portal Deviante clique aqui. Escreva aqui nos comentários o que você acha sobre essa discussão e traga seus pontos de vista!

Lembrando que isso é uma resenha e é imprescindível a leitura do artigo na íntegra (clicando na referencia abaixo).

Referencia

MAIER, Moritz Julian et al. Excessive bodybuilding as pathology? A first neurophysiological classification. The World Journal of Biological Psychiatry, p. 1-11, 2017.