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Seção com comentários de artigos científicos, matérias sobre saúde e muita ciência!

No brain no gain

no brain no gain
no brain no gain

Por Yuri Motoyama

Há muito tempo dentro das academias, no círculo dos marombeiros, encontramos a expressão “no pain no gain”. Isso sempre me soou estranho, pois eu imaginava aquelas pessoas suando, sofrendo, fazendo dieta, pegando treino do Arnold na internet, tomando anti-inflamatório pós treino (para esconder as dores da falta de inteligência), bebendo mil shakes e cápsulas até passar mal.

Precisamos mesmo disso?

Hoje, nós educadores físicos, ainda encontramos uma barreira enorme dentro de nossas áreas de atuação (principalmente academias) por conta da falta de informação que nós mesmos (isso mesmo, nós educadores físicos) deixamos de disseminar para a população. Isso gera “consumidores de saúde” completamente alienados e dispostos a tudo!

Hoje, temos várias situações cômicas dentro das academias nas quais eu destaco:

  • Pessoas treinando o que é mais “gostoso de fazer” e não seguindo o treino proposto pelo professor;
  • Pessoas treinando porque já são alunos (as) muito tempo e tem “experiência”. (Eu vou ao dentista há anos e nunca cheguei no dentista e propus o que era para ele fazer).
  • Pessoas fazendo o treino de outras pessoas, principalmente dos(as) bonitões(bonitonas) da academia.
  • Pessoas fazendo o treino de CELEBRIDADES!! (Essa me faz perder um dia de vida cada vez que eu leio).
  • Pessoas pegando o treino com outros profissionais (que, às vezes, nem são da área).
  • Pessoas usando esteroides.
  • Pessoas treinando em jejum sem instrução.
  • Pessoas treinando de blusa para suar e emagrecer! (!?)

E por aí essa lista vai…

O tema desta postagem é “No brain no gain”, porque o treinamento que dá resultados é uma intervenção que precisa ser extremamente pensada. Não é tão simples assim. Não EXISTE fórmula do sucesso!

Aí eu ouço, “ahhh, aquele cara ficou grandão em um mês, eu vou fazer o treino dele”. Mas se você parar para analisar por uns 3 segundos, no máximo, você verá claramente que o cara usou algum tipo de esteroide e que alguém indicou pra ele dizendo que não faria mal… que é só um “suplemento”.

A utilização de esteroides vai dar resultado até se você fizer polichinelo, nem precisa fazer musculação. Não é o treino! Não precisa estudar anos para montar um treino se você é adepto ao uso de anabolizantes, por exemplo. Qualquer pessoa sem instrução pode te passar um treino qualquer que vai te levar a bons resultados estéticos.

”Ahhh vou copiar o treino da mulher fruta que eu vi no Instagram”. É deprimente, mas ouvimos isso quase todos os dias. Galera, a mulher fruta treina, descansa, fica de pernas para o ar, toma um hormoniozinho e não precisa trabalhar para ganhar a vida (pelo menos enquanto for bonita).

Abram os olhos, consumidores! Infelizmente, estamos cheio de pessoas mal intencionadas que não se importam com vocês. Eles querem é ganhar o dinheiro deles vendendo hormônio, faturar um personal por mês ou ganhar um cliente.

Abram os olhos, professores! A maior parte da culpa dessa confusão que é a nossa profissão, é totalmente nossa. Estudem! Passem as informações corretas. Trabalhem visando a saúde do aluno em primeiro lugar. Não fale mal do treino do seu colega para ganhar um aluno. Não procure informações no Google. Não paquere suas alunas. POSTURA! COMPETÊNCIA! ESTUDO! Não adianta querermos ser um grupo unido sendo que nem falar a mesma língua nós conseguimos.

Nem tudo que está na internet e que passa em programas televisivos  é verdade!

NO BRAIN, NO GAIN, galera!!!

Exijam mais dos seus professores.

Tem curiosidade sobre o cérebro? Clique aqui e ouça esse podcast. Esse com certeza vai te fazer viajar…


Musculação com resultados: Quantos minutos dura seu treino?

Por Yuri Motoyama

Hoje, faça um teste. Quando você chegar (após cumprimentar todo mundo, conversar com o pessoal, tirar um sarro da cara dos professores, colocar a luvinha de treino e a polaina) ligue seu cronômetro e marque quanto tempo demora seu treino. Estou falando aqui do treino de força (musculação) sem contar o aeróbio, abdominais e alongamentos. E se eu te falar que seu treino de musculação teria que durar uns 30 minutos em média…

De acordo com vários dados encontrados na literatura, o treinamento muito longo não apresenta muitos resultados e benefícios. E isso já não é novidade desde meados de 2003 (quando esse artigo foi publicado).

Com relação a frequência de treino. Aqui vamos falar do número de vezes que você treina um músculo por semana. Por exemplo se você vai 3x por semana na academia e treina membros inferiores em todos os treinos, provavelmente você vai estar treinando quadríceps (o músculo “da parte da frente” da coxa) 3x por semana. O primeiro gráfico, mostra a frequência semanal que apresenta mais resultados com relação ao ganho de força muscular. Para indivíduos destreinados (linha mais fina do gráfico, representa indivíduos com menos de um ano de treino) parece que treinar 3x por semana um mesmo músculo apresenta os melhores resultados. Enquanto se você foi um praticante treinado (linha mais grossa, indivíduos com mais de um ano de treinamento) 2x por semana já apresenta resultados melhores que 3x. Isso pode significar que conforme seu corpo sofre adaptações do treinamento, você precise de um volume menor de treinamento. É isso mesmo que você entendeu, poderia treinar 2x cada músculo por semana e estaria ótimo.

E com relação ao número de séries para cada músculo. Para não complicar vou explicar como está nesse gráfico. Aqui estamos contando o número de séries TOTAIS para cada músculo. Então se estamos fazendo um treino de peitoral composto de 3×10 de supino reto, 3×10 de fly inclinado e 3×10 de peck deck estamos fazendo 9 séries de exercício para o peitoral ok? Olhando no gráfico podemos ver que para indivíduos destreinados 4 séries para um músculo parece apresentar mais resultados do que 5 ou 6 séries. Lembrando que atualmente os treinos “tradicionais” apresentam entre 9 a 12 séries, isso significa que fazemos quase o triplo de séries para um músculo achando que isso vai melhorar e o efeito é o contrário. Para os indivíduos considerados treinados temos maiores efeitos em torno de 4 e 5 séries. Mas se olharmos no gráfico, temos o MESMO efeito com 4 e 5 séries. Então pra que ficar tempo a mais na academia fazendo uma série a mais? Isso reduziria nosso tempo de treino mais do que a metade!!

Agora vem a parte difícil do processo, a árdua batalha entre os “novos” professores e a velha tradição da musculação onde treinar mais da mais resultado. Por aqui estamos nos “movimentando” para que essas adaptações ocorram da maneira mais rápida possível mas mesmo assim muitas pessoas torcem o nariz e terminam o treino com “já acabou!?” rs.

Gostou do tema, clique aqui e ouça um podcast sobre.

Lembrando que a ciência do treinamento de força é uma área que ainda vai trazer muitos benefícios para quem gosta de ter RESULTADOS, para quem gosta de ficar na academia treinando e não se importa muito com o resultado (e pode acreditar que tem muita gente) essas mudanças no seu treino terão que ser acompanhadas por um tratamento psicológico…

Referência

RHEA, Matthew R. et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, v. 35, n. 3, p. 456-464, 2003.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

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Quantidade de exercícios para hipertrofia. Será que estamos fazendo mais que o necessário?

Por Yuri Motoyama

Existe a necessidade de tantos exercícios para músculos pequenos?!
Esses dias eu estava olhando alguns alunos treinando (provavelmente adquiridos em fóruns na internet) e reparando no excessivo número de exercícios para músculos pequenos. Sei que as famosas roscas são um movimento quase cultural (dê um par de halteres para um homem que nunca viu um exercício que inconscientemente ele vai fazer uma rosca simultânea olhando com o pescoço torto para seus bíceps).

Rosca Arnold
A quantidade de exercícios para hipertrofia muitas vezes é superior a indicada para se obter um bom resultado.

Bom, em primeiro lugar vamos dar nome aos bois. Geralmente chamamos na academia “músculos pequenos” os grupos musculares localizados nos membros (bíceps, tríceps e antebraços) e “músculos grandes” os localizados no tronco (peitoral e dorsais). Essa nomenclatura não é adequada, pois, se pegarmos o tríceps braquial (musculo considerado pequeno) que apresenta 372 cm3 em média e compararmos com o peitoral maior com 290 cm3 veremos que a situação se inverte (MARCHETTI et al., 2010).

Então vamos chamar de exercícios monoarticulares (onde somente uma articulação tem movimento, ex.: cadeira extensora, tríceps pulley, rosca scott, etc) e exercícios multiarticulares (onde mais de uma articulação participa do movimento, ex.: supino reto, puxador nuca, flexão de braço, etc).

Se nos exercícios multiarticulares trabalhamos 2 articulações e consequentemente 2 grupos musculares simultaneamente, porque repetimos os exercícios de forma monoarticular?

Ou seja, se no exercício do supino eu já trabalho tríceps, por que eu treino tríceps novamente no final do treino?
Um trabalho publicado nesse ano mostrou que realizar um treino contendo Supino Reto e Puxador (grupo A) tem o mesmo efeito (ganho de força e massa muscular) do que fazer Supino Reto, Puxador, Rosca Direta e Tríceps Pulley (grupo  (GENTIL et al., 2013). Todos participantes realizaram 2 treinos por semana, 3 séries de 8 a 12 repetições durante 10 semanas.

Tanto o grupo que fez somente exercícios multiarticulares (grupo A) quando o grupo que fez o mesmo treino adicionando exercícios monoarticulares (grupo  ganhou força e aumentou a circunferência do braço. O que isso significa? O grupo A reduziu seu treino na METADE! Fez 2 exercícios a menos, teve os mesmos resultados, um estímulo estressor menor, economizou tempo e vai chegar mais cedo em casa para ver a novela.

Reveja seu treinamento com seu professor ou reveja sua intenção na sala de musculação.

Então, se você é um praticante que está preocupado com o seu resultado, pode começar a conversar com seu professor (ou se ele está “antenado” na literatura científica já deve ter pensado nisso) e reduzir o número de exercícios monoarticulares. Se você é do tipo que gosta de ficar um tempão na academia, tirar selfie inchado no espelho para o facebook, dar uma olhada nas menininhas e não está preocupado muito com o resultado a longo prazo…fica aqui uma pulga atrás da sua orelha! Rs

Lembrando que a quantidade de exercícios para hipertrofia só pode ser pensada e organizada no seu treino pelo seu professor, não existe fórmula mágica, treino de internet, dieta das estrelas, etc. A ciência do treinamento é uma aplicação que exige muito estudo e esforço em se manter atualizado, somente um Educador Físico está apto a manipular as variáveis do seu treino.

É interessado pelo tema? Então clique aqui e ouça esse podcast.

Bom Treino!

Referencias

GENTIL, P.; SOARES, S. R. S.; PEREIRA, M. C.; CUNHA, R. R. D.; MARTORELLI, S. S.; MARTORELLI, A. S.; BOTTARO, M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 38, n. 3, p. 341-344, 2013.

MARCHETTI, P. H.; ARRUDA, C. C.; SEGAMARCHI, L. F.; GORI, E.; SOARES, D. T. I.; DA LUZ JUNIOR, D. A.; PELOZO JR, O.; CARLOS, M. Exercício supino: Uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos bench press exercise: A brief review in the biomechanical aspects. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, v. 1, n. 2, p. 135-142, 2010.