Ansiedade e o treinamento de musculação

Por Yuri Motoyama

Hoje vamos conversar sobre um tipo de saúde que ainda não está tão na moda porém, nos incomoda muito mais do que uma simples dor nas costas. Você que é professor já deve ter recebido um aluno na academia que não está nem um pouco interessado em ficar grande ou perder uns quilinhos na balança e sim em “se distrair”. Você que é aluno já deve ter ido para academia algumas vezes só para dar à famosa “desestressada”.

Saiba que pode existir uma dose certa de musculação para maximizar esses efeitos sobre a ansiedade?

É sensível a mudança no seu humor, disposição e saúde mental em geral quando estamos engajados em qualquer tipo de atividade física. Porém, a literatura científica nos mostra alguns caminhos para facilitar a prescrição de exercícios para redução da ansiedade.

Controle da ansiedade no treinamento de força

Nós que somos da área da saúde, geralmente buscamos muitas informações sobre os efeitos dos exercícios sobre a saúde física e negligenciamos um pouco a saúde mental. Muitas pesquisas mostram os efeitos positivos de uma atividade física sobre a cognição, humor e qualidade de vida. Porém, muitos desses estudos envolvem a prática da atividade aeróbia (caminhada, corrida ou ciclismo). O treinamento de força por si só, também proporciona vários benefícios à saúde mental como melhora da cognição, autoestima e alívio em sintomas depressivos.

Gosta de musculação? Clique aqui para ouvir um pouco da história dessa fantástica modalidade.

Efeitos de uma série de musculação sobre a ansiedade

Vários estudos mostram os efeitos de uma série de musculação sobre a ansiedade. Dados publicados em uma revisão (veja a referência no final do texto) mostram que atividades com baixa intensidade (entre 50 e 70% 1RM) proporcionam maiores efeitos redutores na ansiedade.  Sendo que a intensidade ideal em uma série de musculação fica em torno de 40 a 55% de 1RM e pode ser observada até em séries com 10% de 1RM.

Uma única série de musculação a 45% de 1RM (que fica em torno de 15 a 20 repetições) pode ter seus efeitos redutores na ansiedade por até 120 minutos após o treino. O interessante é que os mesmos resultados não foram observados quando as cargas eram reduzidas  para 30% ou aumentadas para 60%.

Efeito crônico (longo prazo) da musculação sobre a ansiedade

Quando observamos esses efeitos em longo prazo, vemos que existe um efeito redutor da ansiedade quando o treino é realizado com cargas baixas (em torno de 50 a 65% 1RM). Em populações em torno de 65 a 75 anos um treinamento de 24 semanas com a intensidade ajustada para 50% de 1RM se mostrou benéfico reduzindo a ansiedade.

Quando comparados grupos que treinaram 12 semanas com intensidades diferentes vemos que o grupo que treinou com intensidades mais baixas (55 a 65% de 1RM) teve os maiores decréscimos nas escalas de ansiedade do que o grupo que treinou em uma intensidade maior (75 a 85% de 1RM).

Observando os efeitos em longo prazo, intensidades muito baixas como 30% de 1RM parecem falhar na redução da ansiedade, parecendo que os efeitos com intensidades baixas sejam apenas agudos.

Conclusões

Como a fisiologia explica essas reduções ainda não é bem estabelecido na literatura. Muitos estudos mostram que alterações no eixo HPA (hipotálamo, pituitária, adrenal) estão intimamente ligadas a essas desordens mentais. A ansiedade ocorre quanto esse eixo HPA é ativado inesperadamente ou de maneira frequente. Essa ativação resulta em hipervigilância, medo e desregulações simpáticas. Seus efeitos podem variar como pânico e transtorno de ansiedade generalizada (hiperatividade) ou transtorno de estresse pós-traumático (hipoatividade). Entretanto, a modulação do cortisol produzida pelo treinamento de musculação pode atenuar os efeitos da ansiedade interferindo nesse eixo HPA.

Outro ponto interessante e pouco abordado na literatura é sobre a ação reguladora do IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) na regulação da memória e na plasticidade hipocampal. Fatores que também podem ajudar a explicar alterações na saúde mental proporcionadas pelo treinamento de musculação.

Use e abuse das informações!

Agora que você professor já sabe, pode começar a diferenciar seu trabalho propondo algumas séries com baixa intensidade naqueles dias que seu aluno não está se apresentando bem. Eu vejo muitas possibilidades na aplicação dessas informações com relação à qualidade de vida dos consumidores de saúde. Imagine que você tem um aluno adolescente e ele está prestes a prestar um vestibular no qual vem estudando há meses. Será que um treinamento periodizado com base nessas informações não poderia ajuda-lo a controlar sua ansiedade? Uma entrevista de emprego? Uma reunião importante no final da tarde?

São várias possibilidades…

Está sem tempo para cuidar de você? Clique aqui e ouça algumas dicas que podem te ajudar.

Você curte as matérias e podcasts do 4×15? Sabia que você pode clicar no botão assinar lá no canto direito da tela e nunca perder nenhuma postagem?

Se você gostou da matéria compartilhe em um dos botões abaixo. Além de ajudar no desenvolvimento do site você faz sua parte compartilhando conhecimento!

Abraço pessoal!


Referência

STRICKLAND, Justin C.; SMITH, Mark A. The anxiolytic effects of resistance exercise. Frontiers in Psychology, v. 5, 2014.

 

  • Yuri Motoyama

    teste

  • Yuri Motoyama

    ok