Creatina + musculação para combater o envelhecimento.

Por Yuri Motoyama

Um recente estudo revisou uma série de pesquisas que avaliaram os efeitos da creatina na massa muscular e força em idosos (< 60 anos). Esse tipo de publicação se chama Revisão Bibliográfica e geralmente são fontes extremamente interessantes para se começar a pesquisar sobre algum tema. Aqui no 4×15 gosto muito de postar matérias baseadas em revisões pelo fato de serem muito explicativas e ter um conteúdo abrangente. Quando quero pesquisar sobre algum tema que não tenho tanta “intimidade” sempre gosto de começar procurando pelas revisões, então fica aqui a primeira dica desse post: Mate sua curiosidade inicial sobre um tema com uma Revisão Bibliográfica!

Existe uma perda de força e massa muscular com o envelhecimento

A força muscular atinge um pico na terceira década de vida e se mantém constante até a quinta década. A partir disso é um carro sem freio descendo a ladeira. Se você se interessou por esse tema, provavelmente já passou dos 30 ou já está na casa dos “enta” (rs). A partir dos 50 anos a força muscular decresce em uma taxa de 12 a 15% a cada 10 anos.

De maneira similar, a quantidade de massa muscular que perdemos entre as idades de 20 e 50 anos fica em torno de 5 a 10%. Esse valor se torna muito maior entre os períodos entre 50 e 80 anos onde a perda de massa muscular chega a 30 a 40%.

Como ocorre esse decréscimo da força e massa muscular com o avanço da idade?

A perda de massa muscular (sarcopenia) e a perda de força (dinapenia) está fortemente relacionada com a atrofia das fibras do tipo II (glicolíticas), necrose miofibrilar, agrupamento de tipos de fibras e aumento de conteúdo intramuscular como lipídeos ou tecido conjuntivo.

Como o treinamento de força e a suplementação podem ajudar nesse problema?

Creatina EnvelhecimentoO treinamento de força é conhecido como promotor do aumento da massa muscular e força em indivíduos jovens e idosos. Especificamente em idosos (idade entre 65 a 75 anos) 16 semanas de treinamento com cargas progressivas aumenta a síntese de proteína muscular em aproximadamente 50%, massa muscular em 1,5 kg e a força em 60%. De forma notável, o treinamento de força consegue reverter os efeitos da sarcopenia em idosos impedindo a atrofia das fibras musculares do tipo II.

A suplementação de proteína no treinamento de força também apresentam bons resultados na estimulação da síntese de proteína muscular, principalmente quando a proteína é consumida próxima ao treinamento de força. Entretanto, as doses de proteína recomendadas são diferentes de adultos para idosos. A literatura recomenda grandes doses de proteína (aproximadamente 40g) para estimulação da síntese de proteína muscular em idosos quando comparados a jovens (aproximadamente 20g).

Outra estratégia para combater o decréscimo da força e massa muscular com o envelhecimento é a utilização de creatina. Porém, sua suplementação não age diretamente na fibra muscular estimulando sua síntese proteica e sim atenuando a taxa de degradação do músculo (catabolismo).

Qual o trabalho principal da creatina como estratégia para atenuar os efeitos do envelhecimento?

A creatina tem uma ação principal nos seguintes processos:

  1. Aumentando os estoques de fosfato de creatina (aumentando as condições para gerar energia).
  2. Aumentando a velocidade de ressíntese desse fosfato de creatina.
  3. Reduzindo o dano muscular,
  4. Promovendo condições para a realização de treinamentos de alta intensidade.
  5. Aumentando o volume do treinamento, variável na qual a literatura aponta como um grande estimulador da síntese proteica.
Doses e resultados encontrados no trabalho

A análise de 12 artigos verificou os efeitos da suplementação de creatina (versus placebo) em 357 voluntários. A dosagem utilizada para o período de carga foi em média 18,9 g/dia com desvio padrão de ± 6,6 g/dia e a dosagem utilizada para o período de manutenção foi de 5 g/dia ± 1,4 g/dia. O placebo utilizado nos trabalhos pesquisados foram maltodextrina, Gatorade, glucose, dextrose, lactose, sacarose ou uma mistura de flúor com sacarose.

A creatina apresentou resultados na composição corporal aumentando a quantidade de massa corporal total em 1 kg e a massa muscular em 1,33 kg. Um dado interessante foi que a suplementação de creatina melhorou a força muscular em exercícios biarticulares (Leg Press e Supino Reto) enquanto não apresentou resultados em atividades monoarticulares (extensão de joelho e flexão de cotovelo).

Em contrações isométricas e isocinéticas não houve melhora com a suplementação de creatina, em contrapartida durante um teste funcional de sentar e levantar de uma cadeira a creatina aumentou o número de movimentos durante 30 segundos.

Creatina + Musculação como um tratamento para qualidade de vida em idosos.

A meta-análise (uma abordagem estatística feita em cima dos dados da revisão bibliográfica) mostrou que podemos intervir contra os aspectos deletérios do envelhecimento, no quesito força e massa muscular, com o treinamento de força em conjunto com a suplementação de creatina. Treinamentos com duração maior que 6 semanas influenciam favoravelmente a composição corporal, força e a performance funcional quando comparados com o treinamento de força sem adição da suplementação.

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Creatina “sozinha” ou em conjunto com algum carboidrato?

Nesse estudo, quando comparada a administração de creatina isoladamente com a administração feita em conjunto com algum carboidrato (doses na faixa de 1 g/kg de creatina para 90 a 100 g de carboidrato), a adição de carboidrato aumentou os estoques de creatina intramuscular e diminuiu sua taxa de excreção na urina.

Batendo o martelo

Através dessa revisão bibliográfica com meta análise podemos observar que a suplementação de creatina em conjunto com o treinamento de força pode atenuar os efeitos da sarcopenia em idosos. Especificamente, melhorando a composição corporal (aumentando a quantidade de massa muscular), a força em exercícios biarticulares e a capacidade funcional (teste de se sentar e levantar). Destaque para a importância da adição do carboidrato junto com o consumo de creatina e o treinamento de força com intensidades progressivas.

Já parou para pensar como isso pode melhorar a qualidade de vida na 3ª idade?

Eu trabalhei durante muito tempo  com idosos e uma das primeiras coisas que me chamou a atenção foi a dificuldade daquele grupo em fazer tarefas diárias que para nós é banal. Muitas precisavam ir em duplas para o mercado para uma ajudar a outra a carregar as sacolas. Tinha alunas que não conseguiam atravessar a rua em certos pontos onde o meio fio era alto demais e elas não tinham força para subir na calçada. Até o constrangimento de ter que chamar seu parceiro (quando se ainda tem um) para se levantar do vaso. É por esses motivos que eu acredito muito no compartilhamento de informações (principalmente na nossa área, educadores físicos), pois podemos melhorar a qualidade de vida e trazer felicidade para muitas pessoas sintonizando nossos canais com a ciência.

Por isso compartilhe o que você ler de interessante e que possa contribuir para nossos profissionais de saúde!

Ps.: Sempre procure assistência profissional de um nutricionista para utilização de qualquer forma de suplementação e um educador físico para qualquer forma de treinamento.


Referência

DEVRIES, MICHAELA C.; PHILLIPS, STUART M. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults-a Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 2014.

  • Profa.Nanda

    Foi você quem postou Yuri Motoyama?
    Muito feliz por ler e obter mais estes dados! Parabéns pela postagem, pessoas como você enobrece nossa profissão.

    • Yuri Motoyama

      Esse texto fui eu quem escrevi sim. Muito agradecido pelo comentário e acho que o enobrecimento da nossa profissão vai ser feito também com pessoas como você que estudam e procuram informações. Abração