Cadência de Movimento: A duração de cada repetição pode influenciar no resultado do treinamento de força?

Por Fabio Rocha

Já sabemos que a manipulação das variáveis envolvendo o treinamento (volume, intensidade e densidade) é algo importante para a periodização. Uma discussão que ainda vejo em alguns artigos científicos é a duração utilizada para completar as ações musculares (concêntrica, isométrica, excêntrica), fenômeno denominado de cadência de movimento. Existem até métodos de treinamento que tem como pano de fundo a manipulação dessa variável. A hipótese da importância da manipulação desse ponto no treinamento é a de que o aumento da tensão mecânica ao longo das ações musculares, poderia mediar positivamente a sinalização anabólica intracelular, promovendo uma resposta hipertrófica maior. Porém, os estudos apresentam resultados divergentes quanto a esse benefício. Hoje vamos discutir um artigo de revisão sistemática e metanálise recentemente  publicado sobre esse tema.

O objetivo da revisão foi verificar se as alterações na cadência de movimento podem amplificar a hipertrofia muscular ocasionada pelo treinamento de força. Os autores utilizaram a duração de repetição considerando a soma das três ações (concêntrica, isométrica e excêntrica). Por exemplo, vamos supor que o seu treino de rosca direta tenha uma cadência de movimento por repetição de 2-0-3, o que isso significa? Na contração concêntrica (momento onde você sobe a barra, flexionando seus cotovelos) você deverá levar 2 segundos, e quando ela já estiver em cima, não poderá ficar em isometria (com a barra parada), pois o tempo de isometria é de 0 segundos, e quando for realizar a contração excêntrica (descendo a barra) deverá levar 3 segundos até chegar embaixo. Somando todos esses tempos teremos uma duração de 5 segundos para cada repetição.

Os autores utilizaram como critérios de inclusão dos estudos:

  1. Estudos experimentais que foram publicados em revista de língua inglesa;
  2. Tiveram como objetivo comparar diferentes tempos de contração, usando ações concêntricas e excêntricas;
  3. Estudos que mensuraram a hipertrofia utilizando biopsia, imagem e/ou densitometria;
  4. Duração mínima de 6 semanas;
  5. Treinamentos que foram executados até a falha muscular concêntrica;
  6. Amostra somente com seres humanos que não tinham alguma doença crônica ou lesão;

Existe mesmo uma cadência de movimento ideal?

Os autores não encontraram diferenças significativas entre os tempos avaliados nos estudos. Levando os mesmos a sugerirem que a duração da repetição não afeta significativamente nas respostas hipertróficas do exercício. Porém, devemos tomar cuidado ao utilizar essa conclusão nos treinos, pois como mencionei, os autores avaliaram a duração das repetições (somatória da fase concêntricas, isométrica e excêntrica), mas não avaliaram a duração de cada fase. Por outro lado, foram encontradas pequenas diferenças entre os protocolos, tendo uma variação total das condições rápidas e lentas nos estudos de 2-3 segundos e 4-6 segundos, respectivamente para cada repetição.

A partir da análise dos estudos utilizados (além da leitura do artigo na íntegra, indico a leitura dos estudos utilizados na revisão também para saber mais sobre o assunto) os autores concluem que repetições com duração entre 0,5 a 8 segundos quando executadas até a falha concêntrica promovem resultados semelhantes,  e que repetições com durações maiores (10 segundos) podem não promover resultados expressivos quando o objetivo é hipertrofia muscular.

Até o próximo texto!

Referência:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.

  • Dennis Miranda

    Quem treina sabe que a cadência tem sim efeito diferenciado de acordo com as diferentes velocidades de execução.

    • Fabio Rocha de Lima

      Opa Dennis!

      Disso eu e os estudos acerca do treinamento de força não temos dúvidas também. Porém, as perguntas que devemos fazer é: Qual o benefício de manipular a cadência do movimento? O que isso implica para hipertrofia muscular? O que isso implica para a sessão de exercício? Como posso manipular essa variável ao longo dos treinamentos? Um ponto que não entrei no texto é a duração das ações muculares durante o treinamento (concêntrica, excêntrica e isométrica), o que muitos estudos negligenciam a duração da contração isométrica (Ponto até que o artigo levanta também).

      Um ponto que me incomoda bastante no treinamento de força são algumas sugestões dadas nas salas musculação do tipo “faz mais lento que pega mais”. Será mesmo? De acordo com esse estudo de revisão sistemática junto com metanálise parece que não é tão simples assim.

      • Dennis Miranda

        Entendi!!! Abraço!

  • Renato Leite Junior

    Em alguns cursos ministrados pelo Prof. Cauê Teixeira, bem como em algumas falas do Prof. Jonato Prestes, já os ouvi apontar, por exemplo, que a realização da fase concêntrica mais lenta contribui para o aumento da concentração de metabólitos, o que não deixa de ser um fator interessante quando se visa a hipertrofia muscular. Particularmente, creio que essa seja uma estratégia interessante, quando o treinamento com cargas elevadas não seja possível, como em fases de recuperação de algum tipo de lesão ou situações similares e até mesmo possível de utilizada como variação de estímulo em microciclos pré determinados para indivíduos com grande lastro de treinamento, a fim de evitar platôs. Obrigado pela postagem, Prof. Fábio, agregou informações para a prática, sem dúvida. Um abraço.

    • Fabio Rocha de Lima

      Fala Mestre!

      Já li alguns estudos que compararam ações concêntricas e excêntricas de maneira isolada. Acredito que damos muita atenção para a contração excêntrica e acabamos esquecendo das demais, quando o assunto é cadência do movimento.
      Acho muito importante conhecer bem e saber como manipular todas as variáveis do treinamento (pelo menos a que sabemos até então…rsrs…), desde as mais “simples” até as mais complexas.

      Abraços chefe

  • Emanoel Brito

    já ouvi muitos colegas falando sobre isso. em um palestra do prof: João Moura ele dar outro exemplo interessante que seria não realizar a extensão do movimento por completo e nem a flexão completa. Assim não geraria pontos de descanso e mantendo o trabalho muscular por mais tempo.

    • Yuri Motoyama

      Interessante! nunca li nada sobre isso mas pode fazer sentido sendo que aumentaria um pouco o tempo sob tensão…

      • Dennis Miranda

        Também já li e vi videos do Prof João Moura sobre esse metodo de execução e já apliquei. De fato é bastante efetivo.

  • Elielson Peixoto

    Ótima pagina, desde já agradeço todo esse material disponível para agregar conhecimento.

    “e que repetições com durações maiores (10 segundos) podem não promover resultados expressivos quando o objetivo é hipertrofia muscular.”

    Partindo desse ponto, a técnica ”superslow” não teria efetividade para hipertrofia?

    Obrigado.

    • Yuri Motoyama

      Poxa Elielson! Muito agradecido pelo comentário! Vou deixar um salve pra você em algum podcast futuro…
      Essa reflexão que você fez foi a mesma que me veio a cabeça quando li o artigo. Mas de acordo com os dados extraídos da meta-análise, super slow não seria a melhor opção para hipertrofia. Abração

      • Elielson Peixoto

        Obrigado Yuri, sucesso!