Existe uma intensidade ideal para a queima de gordura?

Por Yuri Motoyama

Aqui vai um tema muito polêmico e controverso. Ano passado tivemos a moda do HIIT como a salvação para queima de gordura, depois passamos pela polêmica que exercícios aeróbios engordavam e agora o pessoal está indeciso (rs)! O carnaval está aí e você está com o “corpo dos sonhos” (expressão de um amigo meu para se referir a mulher que tem a cintura igual a um sonho de padaria quando vaza o recheio para os lados).

O processo para queima de gordura depende de vários fatores como: genética, cultura, nível de atividade física, alimentação, tipo de atividade física, etc. Porém, nessa história toda um dos pontos que sempre me chamou a atenção foi com relação a intensidade. É melhor reduzir o tempo de treinamento e realizar séries com alta intensidade ou manter um ritmo constante e aumentar o tempo do treinamento?

Como poderíamos estabelecer intensidades de treinamento para queima de gordura?

Antes de comentar o artigo referente a esse post eu gostaria de relembrá-los que o estabelecimento de intensidades para o trabalho aeróbio não é uma tarefa tão simples e depende de equipamentos caros ou de profissionais qualificados em determinadas avaliações.

Clique aqui e leia um post sobre a determinação dos limiares de treinamento!

Em uma pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade Católica no Chile, foi analisado o efeito de diferentes intensidades de treinamento na taxa de oxidação de gordura. Para isso, participaram do estudo 97 homens divididos em 4 grupos:

  1. Controle.
  2. 5 a 6 km de treinamento com intensidade constante associada a velocidade do 1° limiar.
  3. 5 a 6 séries de 1000m na velocidade do 2°  limiar.
  4. 10 a 12 séries na velocidade máxima.

Todos realizaram 24 semanas de treinamento e as intensidades associadas aos limiares foram obtidas através de um teste incremental de 1km/h a cada minuto até a exaustão.

Qual intensidade obteve uma resposta maior com relação a queima de gordura?

De todos os resultados, alguns me chamaram a atenção e de alguma forma são bem contraditórios com o que é divulgado pela mídia. Um ponto interessante foi que o treinamento realizado no primeiro limiar (L1) apresentou aumento no valor do VO2max relativo e um consumo de oxigênio maior no L1.

O treinamento intervalado realizado no segundo limiar não apresentou nenhuma diferença nas variáveis respiratórias. E o treinamento realizado na intensidade máxima (velocidade associada ao VO2max) apresentou um consumo de oxigênio maior na intensidade associada ao segundo limiar (L2).

Com relação a queima de gordura (oxidação máxima de gordura) todos os treinamentos apresentaram uma efeito positivo aumentando a quantidade de gordura utilizada. Comparando todos as condições experimentais com o grupo controle, o grupo que realizou o treinamento no L1 foi o que apresentou maiores taxas de redução de gordura corporal.

Está solucionado o problema com relação a queima de gordura?

Não, muito pelo contrário! isso é somente mais um pedacinho de palha na grande fogueira da curiosidade científica. Lendo o trabalho, que está em espanhol e é um idioma que não estou muito acostumado, vejo alguns pontos que questionaria o autor. Por exemplo, já li em artigos que para se determinar os limiares em protocolos incrementais, é recomendado a utilização de estágios com 3 minutos para que exista uma estabilidade metabólica e que a mesma seja representativa. Eles utilizaram estágios de 1 minuto, que em alguns casos poderia superestimar o valor real dos limiares. Outro ponto foi na descrição da técnica de calorimetria indireta, no texto não ficou claro o tempo que os voluntários permaneceram conectados ao analisador de gases.

Enfim, fica aqui mais um artigo para discussão e interpretação de outros profissionais. Participe da discussão aqui na seção de comentários do site e escreva sua opinião sobre o tema!

Ficou curioso sobre o tema de determinação dos limiares? Então clique aqui e ouça esse programa onde discutimos uma nova técnica de identificação desses limiares de forma prática e barata!


Referência

ULLOA, David et al. Estudio comparado de la intensidad de entrenamiento sobre la máxima tasa de oxidación de grasas. Nutrición Hospitalaria, v. 31, n. n01, p. 421-429, 2014.

Clique na referência para acessar o artigo completo!

  • Olá, eu utilizo como preditor de VO2max e FCmax o fitness test do Polar RS800cx e agora o novo modelo V800, tambem trabalho à muito tempo (desde 2007 com VFC) e verifico o nivel do controle do SNC. Assim venho prescrevendo desde então intensidades baixas a moderadas para meus clientes e atletas como objetivo a oxidação de gorduras como substrato, e na prática é o que funciona. Fiquei muito intrigado quando as pesquisas e alguns autores sugerem alta intensidade HIIT como melhor opção para oxidação e também para a gordura Visceral (Omental), sendo que no CELAFISC de 2005 a DRa. Fiatarone identicou que para esse tipo de gordura a melhor intensidade seria de até 65% do VO2max. Estou nessa vida à 27 anos como atleta de fisiculturismo e treinador de atletas de alto rendimento de várias modalidades de nível internacional e medalhistas Pan-Americanos.
    Tenho uma clinica persionalizada onde todos os clientes são avaliados mensalmente tanto na composição como na Variabilidade da Freqüência cardíaca. E os dados são realmente satisfatórios quando a intensidade do aeróbio não ultrapassa os 80% FCMax sendo continuo ou intervalado. Abraço

    • Yuri Motoyama

      Olá Beto!! Muito legal compartilhar essa sua experiência com VFC. Meu parceiro de pesquisa durante o mestrado trabalhou com VFC e hoje acho que de todas as formas de se controlar intensidade de exercício utilizando a FC eu prefiro muito a avaliação da variabilidade. Antes disso não gostava de nenhuma avaliação que considerasse a FC por conta da sua elevada margem de erro para predição de limiares. Agradecido pelo contato e pelas informações que compartilho aqui. Acho isso muito legal pois torna a postagem mais rica!
      Abração!

  • emanoel

    OI, muito interessante o tema e o trabalho citado e como já foi dito anterior na mídia e pelos “profissionais de plantão” que o “melhor” é fazer contínuo de pois HIIT. O temos que lembra – lós que o corpo humano não é uma maquina,então não vai fornecer resultados lógicos e sim os mais variados possíveis dependendo de como é feito o trabalho.

    • Yuri Motoyama

      Olá Emanoel! Infelizmente algumas informações são massificadas na mídia e acabam cegando muitos profissionais e consumidores de serviços de saúde. Não existe fórmula mágica mesmo. Tudo tem que ser bem planejado. Uma coisa interessante que você tocou (e isso daria pano para manga por várias outras discussões) é com relação ao corpo não ser uma máquina. Acho que nesse ponto eu discordo e concordo em partes com a sua opinião. Eu acho que o corpo é uma máquina sim, porém uma máquina muito completa e em alguns casos tendo comportamentos imprevisíveis (ao contrário de uma máquina). Acho que conforme a ciência vai avançando vamos entendendo as conexões e particularidades dessa complexa “máquina biológica” (como costumo dizer em cursos) e aí sim podemos ter os resultados mais variados dependendo do trabalho feito como você comentou.
      Abraço mestre e agradecido pelo comentário!!!

  • Fabio Rocha de Lima

    Fala Mestre!

    Já baixei o artigo e assim que possível irei realizar a leitura para tirar minhas próprias conclusões também.

    Antes de ingressar nesse campo de pesquisas, ficava fascinado (e ainda fico) por ver o que podemos fazer para tentar nos aproximarmos do objetivo que se queria alcançar.

    A influência da intensidade e duração do exercício na oxidação de lipídeos é muito bem discutida pela literatura e tem um vasto material acerca desse tema. Até apresentamos um tempo atrás em alguns congressos um trabalho realizado com essa temática lá no laboratório.

    Um dos primeiros artigos que comecei lendo sobre o HIIT e que gostei bastante foi:

    Gibala, M. J. High intensity interval training : New concepts. GSSI. 2007

    Como costumo pensar: “Não existe um melhor método de treinamento, e sim o mais adequado para determinadas situações, que depois de um tempo se tornará inadequado”.

    Com relação ao que você mencionou de protocolos incrementais de velocidade por minuto subestimarem a determinação dos LAN’s, como seria isso? Teria algum artigo para recomendar?

    Abraços e obrigado por mais um amigo!