Hidratação e exercício: Beber água antes de sentir sede ou depois?

Por Yuri Motoyama

Muitos pesquisadores, treinadores e professores procuram estratégias de hidratação para melhorar o desempenho em atividades de longa duração. A desidratação sempre foi uma das principais preocupações no desempenho. Em 1996 o American College of Sports Medicine (ACSM) publicou um posicionamento sobre hidratação e exercício no qual a recomendação era repor todo o líquido perdido durante a atividade (sudorese e respiração). Inclusive alguns autores sugeriam nessa época a hidratação forçada (ingestão de líquidos sem sentir sede).

Após esse posicionamento, aumentaram os casos de hiponatremia associada ao exercício e até morte devido à encefalopatia hiponatrêmica associada ao exercício.

O que é hiponatremia?

Hiponatremia é um desequilíbrio na quantidade de sais presentes no sangue, onde a concentração de sódio no plasma sanguíneo é menor que 135 mmol/L. Sua causa mais frequente ocorre em situações onde :1) os fluidos ricos em sódio são perdidos, 2) quando água em acesso se acumula no corpo em uma taxa maior a que pode ser excretada ou  3) quando as duas situações ocorrem simultaneamente.

Devido a estudos posteriores, em 2007 as indicações sobre hidratação mudaram.  Sugerindo que a hidratação deve ser feita de acordo com a sede do atleta, porém sem ultrapassar os 2% do peso corporal, perdidos pela desidratação. A perda de peso em forma de fluidos maior que 2% do peso corporal era geralmente associada à redução da performance, aspectos cognitivos e mentais.

A desidratação prejudicaria a performance?

Até aí tudo tranquilo, não tem nenhuma novidade. Porém, tudo isso voltou a ser questionado quando dados da literatura mostraram ultra maratonistas perdiam de 5 a 6% do seu peso corporal em provas com até 24h de duração sem apresentar nenhum efeito relacionado à desidratação. E para confundir mais ainda, os melhores resultados desses ultramaratonistas foram quando estavam mais “desidratados”, ou seja, perda de mais de 6% do seu peso corporal durante a prova.

Outro ponto interessante sobre a desidratação é que pesquisas viram que a sensação de sede não é um mecanismo exato para manter a hidratação. Observamos isso ao ver que existe perda de peso corporal em situações de desidratação (onde a hidratação é feita de acordo com a sede) até o momento que esses fluidos sejam totalmente repostos.

Podemos considerar esse “atraso” na sede para repor os fluidos que perdemos não como uma falha do nosso corpo e sim como um processo de adaptação que nos fez evoluir como espécie. O controle da homeostase é feito pelo hipotálamo que regula as concentrações de sódio e a osmolaridade plasmática. E graças essas adaptações em questão, nós humanos (e nosso hipotálamo) nos libertamos da necessidade constante de buscar água.

Considerar somente o peso corporal total como variável para a perda de líquidos não é a única alternativa. Assim como considerar somente o movimento de fluidos pelo suor é equivocado. O equilíbrio de fluidos do nosso corpo é influenciado pelo que bebemos, comemos como também a água produzida pelo metabolismo.

Estudos recentes mostram que é normal perder de mais de 2% do peso corporal em água e isso não necessariamente vai reduzir sua performance ou colocar sua saúde em risco. Outras pesquisas mostram que o peso corporal não reflete o estado atual da hidratação (ou perda de fluídos) pois o equilíbrio dos marcadores de fluidos corporais não mudam após uma atividade de longa duração.

A recomendação é que a hidratação em atividades de longa duração (superiores a 21km ou com duração entre 12 a 24h) deve ser feita somente quando o atleta sente sede e não de maneira forçada ou “agendada”. Tudo isso pode ser feito com a segurança de não sofrer nenhuma perda de desempenho relacionada a desidratação.

A hidratação vai depender de vários fatores, porém como vimos no texto, alguns conceitos tradicionais são questionáveis. Semana que vem vamos voltar para discutir como ganhamos e como perdemos líquidos durante o exercício.


Referência

TAM, Nicholas; NOAKES, Timothy D. The quantification of body fluid allostasis during exercise. Sports Medicine, v. 43, n. 12, p. 1289-1299, 2013.

  • Yuri Motoyama

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