Hidratação em atividades de longa duração: quanto mais água melhor?

Por Yuri Motoyama

Já fiz um post relacionado a esse tema, porém um artigo discutido recentemente no grupo de estudos em fisiologia que participo levantou algumas questões interessantes. Voltamos aos tradicionais posicionamentos do American College of Sports Medicine (ACSM). Em primeiro lugar acho muito complicado determinarmos “diretrizes” ou “posicionamentos” para a Ciência do Treinamento. É claro que existem fatos que são inquestionáveis e respostas fisiológicas que são bem compreendidas pela ciência. Mas colocar em um “manual” que para hipertrofia basta usar uma faixa X de repetições ou que uma redução pontual do peso corporal total acarreta em perda de desempenho fica um pouco complicado.

Uma redução maior que 2% do peso corporal total em uma atividade de predomínio anaeróbio, poderia prejudicar o desempenho?

Vou referenciar aqui o artigo que citei no começo do texto. Se formor realizar uma análise mais crítica desse artigo, existem vários pontos a serem esclarecidos, inclusive os próprios fatores motivadores em se opor aos posicionamentos da ACSM.

O fato aqui em questão é se a desidratação realmente prejudica a performance em uma atividade de longa duração. O posicionamento do ACSM diz que perdas de peso total maiores que 2% são prejudiciais, entretanto existem muitas evidências recentes que mostram o contrário. Atletas mais rápidos ou que atingiram seus melhores resultados são os que perdem mais peso durante uma prova.

Por que perdemos peso em atividades de longa duração?

A maior parte do peso que perdemos em atividades de longa duração está relacionado a água. Se formos pensar em uma próxima pergunta seria: por que perdemos água?

Apesar do nosso corpo ser uma das máquinas mais perfeitas, durante o nosso processo de geração de energia, mais da metade da energia gerada pelo corpo e perdida em forma de calor. Isso faz com que nós (seres homeotérmicos) tenhamos que ter um eficiente sistema de controle de temperatura. A partir das nossas glândulas sudoríparas (aproximadamente 3 milhões) conseguimos transportar água “carregada” com calor interno do corpo para a superfície e assim através da evaporação, dissipamos o calor do nosso corpo.

E o que isso tem a ver com o meu desempenho?

Em 2008 um recorde era quebrado na maratona de Berlim. O atleta a realizar essa façanha era o etíope Haile Gebrselassie com a marca de 2h03m59s. Nessa competição foi registrada uma perda de massa corporal em torno de 10%. Se fossemos utilizar o padrão dos 2% estabelecidos pelo ACSM essa redução de 10% comprometeria a performance a ponto de ser impossível bater o recorde mundial. No estudo referenciado aqui (lembrando que existem muitas limitações) foram analisador 643 maratonistas e foi possível observar que existiram atletas que terminaram a maratona com bons resultados e um alto índice de desidratação. Veja a figura abaixo.

hidratação figura

É claro que também existiram atletas que desidratam muito (reduziram muito o peso corporal total) e tiveram os piores resultados, porém a dúvida que fica é a seguinte. Por que os atletas desidrataram e não perderam performance?

Seriam falhas na estratégia de hidratação?

Minha opinião é que se encaramos a desidratação como um problema a ser resolvido tomando água, podemos estar competindo (comprometendo) um mecanismo fisiológico de homeostase. Durante o exercício de longa duração, nosso corpo está constantemente trabalhando para manter um eficiente sistema de dissipação de calor (interno → pele) e para isso ele vai ter que perder água, porém mantendo um ambiente isosmótico durante o processo de desidratação. O corpo vai estar funcionando bem (sem desequilíbrio de sais, eletrólitos) porém, apenas com uma quantidade de água reduzida. Aí vem minha grande dúvida:

E se a hidratação forçada (sem sentir sede) interrompesse todo esse processo de equilíbrio osmótico do corpo. Lembrando que a água tem uma rápida absorção, será que a famosa “estratégia de hidratação” não pode atrapalhar esse processo do corpo em manter a eficiência com menos água?

Esse ainda vai ser um tema bem polêmico, principalmente por que existe uma grande indústria de suplementos e produtos voltados para hidratação na prática esportiva. Porém fiquemos atentos as interrogações que a ciência nos mostra para não sermos ludibriados.

Não quero com esse texto que você altere suas estratégias de treino da noite para o dia ou que saia pedindo para seus alunos não se hidratarem durante os longões no verão. Mas fica aqui uma pulga atrás da orelha para refletirmos sobre mais um paradigma do treinamento.

Um abraço e só tome água quanto estiver com sede! Rs


Referência

ZOUHAL, Hassane et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners.British journal of sports medicine, v. 45, n. 14, p. 1101-1105, 2011.

  • Jonathan

    legal mestre Yuri !!! Mas para atividades de longa duração não seria melhor bebidas eletrolíticas ao invés da agua?

    • Yuri Motoyama

      Na verdade, pelo que venho lendo o melhor é beber água e somente “se” está com sede. Nenhum tipo de bebida ou suplementação seriam necessárias considerando que a desidratação é um processo onde o corpo está pensando em se manter estável. Você perde água, porém consegue manter um equilíbrio eletrolítico (equilíbrio osmótico) sem precisar “repor” essas substâncias durante a corrida. Não estou dizendo que uma atividade de longa duração não possa ter algum efeito negativo devido a uma perda de água ou sais pela sudorese, mas até as maior distâncias estudadas pela literatura (as maratonas por exemplo) essa desidratação não parece ter efeito negativo nenhum. Muito pelo contrário, parece ter mais efeitos positivos considerando uma melhor performance. Abraço mestre!

  • Lucas Nali

    Yuri, voce acha que entraria na mesma linha de raciocinio pra alimentação? Eu digo, “só coma quando sentir fome” de 3h em 3h. Abraços

    • Yuri Motoyama

      Engraçado que isso foi uma das primeiras coisas que me veio a cabeça quando eu questionei essa “estratégia de hidratação”. Realmente não saberia te responder essa pergunta. Não sei se entendi sua pergunta, mas você está falando de uma estratégia de nutrição para uma prova longa ou está comparando a hidratação no exercício com a alimentação em repouso?

      Quando eu pensei nisso eu questionei a alimentação em repouso. Pensando no seu exemplo acho que de 3 em 3 horas já seria uma estratégia. Imagino um exemplo onde a pessoa seria livre das refeições tradicionais impostas pela civilização. Imagino colocar um ser humano em uma gaiola dar comida ad libitum. Se for parar para pensar nos nossos ancestrais eles comiam quando tinham fome, muitas vezes nem isso pois em alguns casos eles não tinham comida quando estavam com fome. Meu cachorro em casa come quanto tem fome, pois a ração está aqui disponível para ele, ele não segue os horários das refeições. Isso tudo levando em consideração a base da dieta. Se for carboidrato você sentiria fome mais vezes, se for gordura você sentiria fome menos vezes…

      Um ponto que tenho lá minhas criticas com relação a hidratação e exercício é que muitas pessoas tentam criar formas de combater a desidratação como se isso fosse um processo anormal do organismo. Muitas vezes desconsiderando que a desidratação está buscando um manter uma constante termodinâmica para possibilitar que o organismo se esforce sem “superaquecer”.

      Na alimentação eu não consigo afirmar se seria correto “comer quando se tem fome” ou se temos que seguir uma estratégia.

      O que você pensa sobre?
      Abraço mestre e valeu pelo comentário!!!