HIIT: Treinar 1 hora por semana é igual a treinar 5 horas por semana?!

Por Yuri Motoyama

E lá vamos nós outra vez! O periódico The Journal of Physiology publicou mais um artigo sobre o famoso HIIT (High Intensity Interval Training) comparando 4 semanas do treinamento aeróbio comum com o popular treinamento intervalado de alta intensidade. Vamos dar uma olhadinha nesse artigo.

Eu não treino porque não tenho tempo…

Essa é uma das grandes desculpas de quem não está engajado em algum programa de atividade física. E esse conceito ainda está associado a uma “tradição” antiga que assombra as academias que é: treinar muito tempo = resultados mais rápidos. Atualmente a ciência que estuda os efeitos do treinamento já apresenta muitos dados que contradizem essa ideia de que é preciso muito treino para se obter bons resultados. No que se refere a treinamento aeróbio para controle dos aspectos relacionados a obesidade ainda temos o famoso treinamento de 60 minutos com velocidade moderada.

HIIT X Treino Tradicional

O artigo apresentou uma metodologia para comparar os dois tipos de treinamento com as seguintes características:

  • HIIT: 4 semanas de treinamento; 3 vezes por semana; 4 a 7 tiros de 30 segundos com 200% da intensidade pico; e 120 segundos de descanso ativo.
  • Treino Tradicional: 4 semanas de treinamento; 5 vezes por semana; 40-60 minutos por sessão de treino; e intensidade estabelecida a 65% do VO2pico.

O HIIT apresentou exatamente os mesmos benefícios que o treinamento tradicional com carga constante moderada. Ambos promoveram um aumento do VO2máx, redução na resistência a insulina, maior capilarização endotelial entre outros. Um ponto curioso foi que ambos mantiveram o IMC (índice de massa corporal) porém somente o treinamento tradicional conseguiu reduzir a gordura corporal.

Hiit

Vamos refletir sobre…

Com relação ao HIIT eu mantenho a minha posição sobre a importância hierarquicamente anterior da periodização do treino. Não podemos levantar a bandeira do HIIT cegamente e virarmos “treinadores de treino intervalado”. Temos muitas pesquisas pontuais sobre HIIT porém não vejo muitos dados a longo prazo sobre a eficiência (ou cuidados) desse método de treino. Lembrando que muitos atletas medalhistas olímpicos de provas de endurance realizam aproximadamente 70% de seus treinamentos abaixo do L1.

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O que podemos ver atualmente com o HIIT é que nos delineamentos experimentais propostos podemos observar os mesmos resultados de uma sessão de treinamento com 60 minutos 5 vezes por semana treinando apenas 10% desse tempo em intensidades supramáximas. Como hoje em dia tempo é dinheiro, o HIIT pode ajudar muitos personais a replanejarem suas estratégias de treinamento e quem sabe até conseguir trabalhar com mais alunos em intervalos  de tempo menores. O aspecto principal que vejo é poder beneficiar as pessoas que não tem tempo para a prática de alguma atividade física e consequentemente promover sua saúde.

Um ponto no trabalho que eu torço um pouco o nariz é a forma de se estabilizar as intensidades do treinamento. Acredito que 65% do VO2máx é muito impreciso. Desconhecendo a amostra poderia dizer que alguns atletas poderiam estar abaixo e outros acima do L1. Com relação a redução de gordura corporal temos aí um ponto favorável ao treinamento tradicional. Como eu disse, gostaria de ver dados de uma meta-análise por exemplo com os efeitos do HIIT a longo prazo.

Particularmente, eu trabalho com o HIIT e tenho resultados fantásticos, mas ainda opto por periodizar o treinamento alternando entre outras intensidades baseadas no limiar identificado pela glicemia.

E você, o que acha disso tudo? Deixe aqui embaixo do post sua opinião e contribua com essa discussão.


Referência

BENTLEY, Robert F.; BENTLEY, Danielle C. Short and sweet: cardiovascular and metabolic improvements in just one hour per week. The Journal of Physiology, v. 593, n. 11, p. 2401-2402, 2015.

  • Fabio Rocha de Lima

    Fala Mestre!

    Como sempre abordando temas polêmicos.

    Estava numa palestra que um dos pesquisadores fez um comentário um tanto quanto coerente acerca do HIIT, ele relatou que o mesmo é “apenas mais um modismo da ciência”. Acredito sim na aplicação e eficácia do HIIT para diferentes objetivos, por exemplo, diminuição da gordura corporal, principalmente pelo aumento de proteínas de membranas transportadoras de ácidos graxos (FABPM e FAT/CD36), e o aumento da expressão gênica de PGC 1-α. Fatores que alteram o padrão de oxidação de substratos.

    Também acredito que não é apenas o método de treino que irá promover tais alterações, e sim todo o seu contexto (periodização). Cheguei até comentar numa apresentação recente em um congresso “não é apenas colocar o cara na esteira e falar para ele correr, isso exige uma adaptação”. Muitas vezes essa adaptação está ligada a carga de trabalho, principalmente quando se trabalha com públicos específicos (cardiopatas, hipertensos, diabéticos, obesos e etc.)

    Como sempre digo: “Colocou HIIT no meio, o negócio fica feio”….rsrs…

    Infelizmente, esses princípios dão origens a outros monstros (sim, estou falando do Q48…rsrs…), mas que estamos ai na luta para divulgar a ciência de verdade.

    Parabéns pela postagem.

    Abraços!

    • Yuri Motoyama

      A frase que utilizou “não é apenas colocar o cara na esteira e falar para ele correr, isso exige uma adaptação” exemplifica o meu receio com relação ao HIIT atualmente. Ainda acredito que em termos práticos (trabalho em academias e centros esportivos) os profissionais de Educação Física ainda carecem de ferramentas para realizar as avaliações necessárias para determinar as “doses” de treino. E o HIIT necessita de medidas precisas para poder ser calculado. Abraço meu amigo!