Hipertrofia e força: o que é melhor, séries múltiplas ou série única?

Por Yuri Motoyama

Uma questão ainda recorrente na literatura científica é sobre a quantidade de séries para o treinamento de força e hipertrofia. Acho muito interessante os artigos que questionam os pontos básicos considerados “estabelecidos” no treinamento. Isso nos faz voltar a repensar nas nossas periodizações, no nosso trabalho como educador físico e levam muitos pesquisadores a desenvolverem novas pesquisas na área.

No final das contas nós, professores e alunos, só temos a ganhar com isso.

Prof. PhD. Matthew RheaExiste uma relação de dose-resposta entre o treinamento de força (musculação) e os resultados de força e hipertrofia. Isso foi abordado de maneira bem interessante em uma meta-análise desenvolvida pelo autor Matthew R. Rhea (2003). Gravei um podcast sobre essa meta-análise e você pode ouvi-lo clicando aqui.

Muitos trabalhos compararam os efeitos de 1 série contra 3 séries para o desenvolvimento muscular em indivíduos não praticantes de treinamento de força. Alguns trabalhos mostram superioridade na realização de 3 séries e outros não apresentam diferenças entre realizar 1 ou 3 séries.

Um estudo publicado no JSCR (Journal of Strength and Conditional Research) comparou o efeito de diferentes volumes de treino (número de séries) na força, hipertrofia, resistência muscular, potência muscular e composição corporal. Os pesquisadores acreditam que a diferença entre 1 e 3 séries é muito pouca para poder mostrar resultados significativos, por isso a literatura é conflitante com relação a isso.

Delineamento da pesquisa

Para avaliar sua hipótese os pesquisadores dividiram os 48 voluntários em 4 grupos: treinamento com 1 série para cada exercício, 3 séries para cada exercício, 5 séries para cada exercício e o grupo controle. Todos realizaram testes pré e pós experimento que foi a avaliação da composição corporal, potência muscular para membros inferiores, espessura muscular, 5 repetições máximas e 20 repetições máximas. Os grupos treinaram por 6 meses, 3 treinos por semana compreendendo um exercício para cada grupo muscular. Os voluntários eram militares e não tinham tido experiência com o treinamento de força.

Os exercícios eram realizados até a falha concêntrica com um intervalo de 90 a 120 segundos e a carga era aumentada de 5 a 10% caso eles ultrapassassem 12 repetições.

Alguns resultados

Todos os grupos (1, 3 e 5 séries) melhoraram a força nos testes de resistência muscular. Um fator interessante é que em diversas variáveis o treino com 5 séries foi superior a 3 séries e a série única.

A hipertrofia muscular foi avaliada somente para membros superiores (flexores e extensores de cotovelo), mostrando que não existiu diferença na hipertrofia com a realização de 1 série. Aqui também observamos uma superioridade no treinamento com 5 séries , pois foi o único grupo que apresentou hipertrofia de flexores e extensores de cotovelo.

Considerações sobre o trabalho

Acho muito interessante pesquisas como essa que podem ser levadas para nossa prática diária. Exitem muitos outros dados que não citei nesse post. Também foi avaliado o tamanho de efeito para poder observar alguma relação de dose-resposta. Os resultados mostram que existe uma dose resposta com relação ao número de séries para membros superiores, fato que não foi observado para membros inferiores.

Um dado curioso apresentando no trabalho é com relação a ordem do treinamento. De acordo com os autores a priorização dos músculos maiores no início do treinamento, fez com que fosse criado um ambiente hormonal favorável para as mudanças de força e hipertrofia.

E você, o que acha?

Ainda vamos nadar muito em direção a “fórmula” para a hipertrofia, porém estudando de maneira mais profunda vemos que são muitos pontos que vão se juntando lá no final. Nesse trabalho, foi avaliado apenas o número de séries. Mas se fosse feito com outro intervalo de descanso? Se não fosse feito até a falha concêntrica? Se o treinamento fosse feito 2x por semana? É claro que não teria como conduzir uma pesquisa pensando em todos os fatores. O que quero ressaltar aqui é que pesquisas como essa contribuem para continuarmos montando nosso grande quebra cabeça chamado periodização do treino.

Um ponto importante a ser observado nesse trabalho é que o volume de treino de 5 séries foi aplicado a um exercício para cada grupo muscular (monoarticular e biarticularmente). Por exemplo 5 séries de supino reto, 5 séries de desenvolvimento para ombros e 5 séries para tríceps. Se formos contabilizar o volume de treinamento para ombros e tríceps foi maior que para peitoral.

Mas cuidado! Não vá com sede ao pote querer fazer aquele treinamento “arroz com feijão” de 4 exercícios para peitoral e 3 para tríceps com 5 séries de cada exercício. Isso somaria um volume de 20 séries para peitoral e 45 séries para tríceps! Precisamos sentar e analisar friamente como isso pode ser transferido para a realidade.

Clique aqui e ouça um podcast introdutório sobre periodização de treino!

A ciência brasileira ainda caminha a passos de formiga, e quando falamos em ciência do treinamento isso fica ainda mais gritante. Porém, um fato que observo é que aqui no Brasil, surgem muitas pesquisas de ordem prática. Acho que muitas vezes por falta de tecnologia e recursos (essa semana nosso governo cortou mais algumas verbas destinadas a pós graduação) temos que nos superar como pesquisadores tendo boas (e simples) ideias.

O idealizador do estudo, professor Roberto Simão é o autor brasileiro mais citado na área de treinamento de força e está em 5° lugar no ranking mundial (fonte phorte editora). Tiro o chapéu para pesquisadores brasileiros que mesmo nadando contra a maré, superam as dificuldades e conduzem excelentes trabalhos.


Referências

RADAELLI, Regis et al. Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 2014.

RHEA, Matthew R. et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, v. 35, n. 3, p. 456-464, 2003.

  • Jackson

    É de suma importância, pesquisas que desmanchem paradigmas e
    formulas de bolo que ainda norteiam certos alunos e professores, concretizando
    cada vez mais a sintonia entre teoria e pratica. Parabéns!

    • Yuri Motoyama

      Esse é exatamente o espírito da coisa!
      Agradecido Jackson!

  • Fabio Rocha de Lima

    Fala mestre!

    Demorei um tempo, mas estou de volta…rsrs…

    Esse fato de série única ou séries múltiplas ainda irão gerar algumas (muitas) discussões, e as variáveis que podem influenciar nos ganhos devem ser identificadas para garantir o benefício que uma periodização pode trazer.

    Uma das variáveis que percebo muitas vezes passar despercebido em uma prescrição de treinamento, é a ordem dos exercícios, pois a mesma já tem sido demonstrada pela literatura como uma das variáveis para se analisar no planejamento do mesmo. Um dos artigos que comecei lendo sobre a influência dessa variável é o:

    Soares E. G. ; Marchetti P. H. .EFEITO DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS NO TREINAMENTO DE FORÇA. Revista CPAQV – Centro de Pesquisas Avançadas em Qualidade de Vida – ISSN: 2178-7514. V.5, n.3, 2013

    Quanto ao estado precário do nosso país em relação as pesquisas, infelizmente os futuros e os atuais pesquisadores passam por uma estrada árdua para fazer um bom trabalho. Isso quando os mesmos não encontram os ditos “pseudocientistas”.

    Sempre tive uma dúvida e gostaria de saber se o Sr. poderia me ajudar com ela:

    De onde surgiu a “regra” de 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos?

    Não costumo usar as nomenclaturas grandes e pequenos, prefiro analisar pela influência dos agonistas nos seus antagonistas, mono e multiarticular e etc…

    abraços e parabéns por mais uma postagem!

    • Yuri Motoyama

      Também acho que a analise de todas as variáveis e depois a tentativa de unificar todas informações para uma montagem de uma periodização excelente vai depender de muita pesquisa e estudos futuros. Esse trabalho que citou nunca li, vou dar uma olhada sim!
      Também não sei dessa regra dos 4 exercícios para músculos “grandes” e 3 para os “pequenos”. Acho que foi uma conveniência que veio da divisão tradicional dos treinamentos (peitoral + tríceps ou costas + bíceps). Mas nunca li de onde veio essa receita aí. rs
      Abraço mestre!

      • Fabio Rocha de Lima

        Quando pararmos para analisar as variáveis de uma periodização, ficamos até doidos..rsrs.. mas tentar relacionar uma com a outra respeitando o limite de cada uma e unificá-las é o ponto chave como você mencionou (um exemplo para isso, é a carga de treinamento).

        Aqui o pessoal costuma muito usar essa “regra” para prescrição dos exercícios, mas antes mesmo de entrar na faculdade sempre questionava sobre essa “norma”, talvez pq não goste muito de verdades absolutas..rsrs..

        Abraços!

  • Elias De França

    Yuri, só queria te lembrar que não é papel da universidade fazer pesquisa, mas sim ensinar a fazer pesquisa. O problema é que o setor privado não investe em pesquisa (pelo menos aqui no Brasil), então para ser pesquisador aqui no Brasil temos que nos filiar a uma universidade (e nos virar nos 30). Temos que pensar numa forma de mudar este panorama.
    Como caminhamos a passos de formiga? …o Brasil é um dos países que mais pesquisa em em atividade física (detalhe sem apoio do setor privado!) http://ccs2.ufpel.edu.br/wp/2015/12/04/brasil-e-7o-em-ranking-mundial-de-pesquisas-em-atividade-fisica/

    • Yuri Motoyama

      Olá Elias!!! Não compartilho desse pensamento de que a universidade deveria apenas “ensinar” a fazer pesquisa e todo o conhecimento científico deve ser centralizado no setor privado. Veja como exemplo as universidades públicas que tem grandes programas de desenvolvimento científico. Pensando bem acho que esse é exatamente o problema quando eu falo que estamos em passos de formiga. Todas universidades (incluindo as particulares) deveriam incentivar e desenvolver pesquisas. Isso deveria fazer parte do processo de formação de um profissional. Não consigo imaginar um modelo de educação onde você ensina uma coisa mas não a “faz”. Na minha cabeça eu não consigo separar o ensino da pesquisa. Não conhecia essa organização que indicou (GoPA), mas temos que tomar muito cuidado quando avaliamos a quantidade em vez da qualidade de publicações. Realmente se for olhar o Brasil publica muito, porém se refizéssemos essa pesquisa em escala com o impacto das revistas onde elas foram publicadas eu acredito que a visão seja tão otimista assim. O MEC precisa mudar muito a visão que tem do processo educacional e da inclusão da Ciência (como método e não disciplina) na formação desde o ensino fundamental. Outro ponto é exatamente a falta de apoio do setor privado, muitas vezes por orgulho de reitores ou disputas internas dentro das instituições o incentivo privado $$ não acontece. Não sei como funciona na instituição que estuda / pesquisa mas já vivenciei e ouvi muitas histórias de empresas ou empresários dispostos a ajudar e não conseguiram porque muitos “pesquisadores” queriam por a mão no dinheiro sem pensar nos benefícios dessa pesquisa. Gostaria de ter essa visão otimista, mas se vivenciar a pesquisa no Brasil (principalmente a area de exercício físico) as coisas não são tão simples assim. Abraço chefe e valeu pelo comentário!