O que é melhor para hipertrofia: treinar até a falha ou oclusão vascular?

Por Yuri Motoyama

Há alguns anos vemos um crescente números de artigos mostrando os efeitos do treinamento com oclusão vascular (ou Kaatsu Training) para o desenvolvimento da força e hipertrofia. Acredito que a maior vantagem que temos nesse método é a obtenção de resultados sem precisar utilizar grandes intensidades no treinamento de força.

É possível ter hipertrofia muscular e aumento de força com cargas baixas?

Estudos já mostram resultados positivos com a utilização de cargas que estão entre 15 à 50% de 1RM (1 repetição máxima) quando as séries eram realizadas até a falha concêntrica (o participante não conseguir realizar mais nenhum movimento naquela série). Esses dados são muito importantes nos casos onde um profissional precisa desenvolver força e hipertrofia em pessoas que não podem ser submetidas a um treinamento de alta intensidade (cargas elevadas).

A partir desses resultados, muitos pesquisadores começaram a observar os efeitos do treinamento com baixa intensidade, porém com uma alteração importante – as séries devem ir até a fadiga! Aí vemos um cenário que vai totalmente de encontro com o treinamento “tradicional” da musculação da década de 60: séries com de 6 a 12 repetições com cargas elevadas. Já começamos a questionar as famosas receitas 3×10, 4×8…

Quero força e hipertrofia! Posso utilizar a oclusão vascular ou somente o treino com baixa intensidade sem oclusão?

No trabalho citado na referência desse post, foram selecionados 47 participantes sem experiência com o treinamento de força e que não utilizavam recursos ergogênicos. Para comparar os efeitos da dose do treinamento e as condições experimentais os pesquisadores realizaram, em cada indivíduo, um treinamento com oclusão vascular em uma perna e o mesmo treinamento sem oclusão vascular na outra perna (direita e esquerda).

A dose de cada treinamento foi dividida em grupos que realizaram 1×20% 1RM (uma série com a carga de 20% de 1 repetição máxima), 3×20% 1RM, 1×50% 1RM, 3×50% 1RM e grupo controle. O exercício utilizado foi a extensão de joelho, o tempo total de duração do treino foram de 8 semanas e o intervalo de descanso entre as séries (nas condições multi-seriadas) foi de 60 segundos.

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Resultados

Um dado muito curioso desse estudo é que tanto para força quando para hipertrofia (determinada por ressonância magnética) não existiram diferenças entre realizar o treinamento com ou sem oclusão vascular. Ambas intervenções foram positivas quando comparadas com o grupo controle, porém não apresentaram diferença entre elas.

É importante observarmos que a análise do tamanho do efeito (Cohen´s r) apresentou um tamanho de efeito grande para todos os grupos (exceto 3×50% sem oclusão).

 

hipertrofia

Os conceitos “arcaicos” do treinamento de musculação precisam ser revistos?

Algumas referências citadas no artigo mostram que uma das grandes vantagens do treinamento ser realizado até a falha concêntrica (mesmo com cargas leves) é a utilização de outras unidades motoras para sustentar a tensão muscular quando estamos próximos da fadiga. Esse parece ser um importante estímulo para hipertrofia. Outro dado interessante é sobre as condições metabólicas favoráveis a hipertrofia que o treinamento com oclusão vascular promoveria. O estudo citado apresentou as concentrações de lactato ao final de cada condição experimental e não houve diferença entre o treinamento realizado com e sem oclusão vascular. Fato que pode indicar que a intensidade do exercício foi igual para as duas pernas.

Um dado que eu ainda acho que pode interferir muito na apresentação de dados referentes a força e hipertrofia em pesquisas com treinamento de força é a experiência dos participantes com tal treinamento. Quem trabalha com treinamento sabe que “quanto mais treinado, menos treinável”. Porém, durante a discussão do artigo é apresentado uma evidência que mostra que as adaptações neurais (que ocorrem em indivíduos iniciantes com o treinamento) ocorrem tardiamente. Então as adaptações das 8 semanas de treino podem ser relacionadas a hipertrofia observada no estudo.  Uma limitação apresentada pelo estudo é que também temos que considerar uma adaptação relacionada ao drive motor. O treinamento unilateral pode desenvolver a força do membro contra-lateral por adaptações neurais.

Dose-resposta para o treinamento de hipertrofia

Acredito que a busca pela quantidade ideal de volume e intensidade é a chave mestra da discussão desenvolvimento de hipertrofia e força . A ciência está correndo atrás e delimitando alguns limiares para tais resultados. Deve existir um equilíbrio entre número de séries e repetições executadas até a exaustão onde poderemos garantir bons resultados, sem perder muito tempo na academia e não precisar necessariamente treinar “pesado” o resto da vida.

Se você gosta dessa discussão sobre os limites do corpo humano, clique aqui e não deixe de ouvir esse podcast!

Mas é interessante pensar que o treinamento com oclusão vascular pode ser substituído por séries simples realizadas até a exaustão com cargas baixas. Eu sempre sou favorável a simplicidade. Apesar da proposta do treinamento com oclusão vascular ser uma opção segura e muito interessante, se não precisarmos de manguitos, esfigmomanômetros e todo aquele material para trabalhar, melhor!

Como sempre digo nos posts de treinamento de força, são tantas variáveis que é como montar um quebra cabeça de 10.000 peças em um vendaval.

Não podemos deixar de ressaltar que uma boa periodização é a base e métodos de treino baseados na ciência são os pilares que sustentam uma boa intervenção na saúde de um pessoa.


 Referência

BARCELOS, Larissa Corrêa et al. Low-load resistance training promotes muscular adaptation regardless of vascular occlusion, load, or volume.European journal of applied physiology, p. 1-10, 2015.

  • Thiago Martins

    Duas perguntas, como faço para encontrar este artigo na integra? Alguma sugestão de leitura para embasar o desenvolvimento de um treino de baixa carga – como o de 1z20%?
    Muito obrigado e, como sempre, parabéns pelo ótimo trabalho.
    Abraço

    • Yuri Motoyama

      Olá meu amigo! Acho que para você montar um corpo de evidências para embasar um trabalho com pouco volume e intensidade, poderia começar pesquisando nas referências desse artigo mesmo. Lá tem algumas fontes de pesquisas nessa linha. Me mande seu e-mail que eu envio o artigo pra ti! Abração e agradecido pelo comentário!

      • Thiago Martins

        Opa, thiagom16@gmail.com.
        Sou só um curioso mesmo, minha formação inclusive é de exatas.
        Tem algum site que disponibilize artigos gratuitos – ser em inglês não é um problema. Pesquisando pelo google academics, a maioria dos artigos que tentei abrir só tem o abstract aberto, o artigo completo é apenas para assinantes.
        Muito obrigado.

        • Yuri Motoyama

          Na verdade não é tão fácil achar papers de acesso livre. O que eu faço é tentar pegar no researchgate ou fazer um filtro de artigos com acesso livre no pubmed. Eu gravei um cast explicando essas formas de pesquisa, depois dá uma olhadinha chefe… Abraço!

  • Raniel Ferreira

    Vale ressaltar que estudos com sedentários quase sempre dão efeitos positivos, sei que a ideia foi comparar duas metodologias de treino, mas como você mesmo disse são 10.000 variáveis a se pensar… Mas o que vejo é que muitos estudos são tão positivos nos seus resultados simplesmente por usar uma população sem experiência ou sedentária, porque pelos princípios do treinamento vai dar certo. Porque é um estímulo diferente para essa população, então vai gerar resultado. No mais, existem varias formas para se hipertrofiar (mas essa não é a discussão do post), eu prego sempre pela variabilidade do estímulo e da sobrecarga.

    • Yuri Motoyama

      Como um professor meu costumava dizer: para sedentários até fazer polichinelo causa hipertrofia. O que acho interessante e vem para quebrar alguns paradigmas da “musculação” é a utilização de cargas leves no treinamento de força. Acho que isso vai nos ajudar muito a entender os mecanismos por trás das respostas hipertróficas. Valeu pelo comentário e vamos ficar de olho para ver se não sai nada para reforçar ou refutar essas ideias! Abração

  • Fabio Rocha de Lima

    Fala Mestre!

    Acho muito interessante o método de oclusão vascular, principalmente pela eficácia que a ciência vem demonstrando. Entretanto, vejo mais a relevância desse método em populações específicas, por exemplo, idosos, já que aquela famosa receita de que para se obter resultados significativos de força, a intensidade deve ser ≥65% de 1RM, pode não ser uma boa estratégia de inicio para esses indivíduos. Não podemos negar que mesmo não havendo diferenças significativas em determinadas variáveis, o método convencional ainda apresenta resultados superiores, claro que isso depende da análise prévia do condicionamento físico da pessoa.

    Penso que ainda precisamos de mais estudos que avaliem o efeito crônico do kaatsu.

    Como ele ainda é um método relativamente novo, a sua aplicação prática ainda precisa ser mais estruturada para atingir o máximo de profissionais que pretendem trabalhar com o mesmo, já que não é só usar uma camiseta apertada…rsrs…

    Uma coisa que sempre fiquei pensando sobre esse método de treino, é com relação aos aspectos biomecânicos e os possíveis “prejuízos” que o mesmo pode ocasionar. Você já chegou a ler algum estudo que tivesse essa abordagem??

    Parabéns pela postagem

    Abraços

    • Yuri Motoyama

      Fala mestre!!
      Nunca li nada abordando algum aspecto biomecânico. Você diz algo no sentido do próprio manguito atrapalhar alguns movimentos?
      Eu sempre olhei com “bons olhos” técnicas que saem do tradicionalismo do treinamento de força. Acho que esse artigo vem bem a calhar com alguns aspectos que considero muito hoje em uma periodização. Mas que é interessante pensar que basta realizarmos o treino até a exaustão (independente da oclusão) não podemos negar…rs
      Já pensou se o “futuro” do treinamento de força seja um número baixo de séries, com cargas baixas e treinos sem contagem de repetições?

      Abraço amigo e agradecido pela postagem!

      • Fabio Rocha de Lima

        Fala Mestre!

        Digo mais um trabalho que avalie a aplicação de torque nas articulações, pois sempre que me vem o kaatsu na cabeça, imagino os conteúdos discutidos em artigos utilizando bandagens elásticas… meio louco, mas vejo algumas semelhanças entre eles…rsrs… Já li diversos artigos avaliando a EMG, e demonstrando bons resultados.

        Abraços amigo!

  • pietro oliveira

    Olá, Yuri. Mais uma vez venho parabenizá-lo, tanto pelos esclarecimentos, quanto pelos assuntos abordados.
    VALEU

    • Yuri Motoyama

      Eu que agradeço pela presença no site!!! Abraço Pietro!

  • Mateus Mazotti

    Sobre o Kaatsu training

    Uma proposta bastante interessante, mas sempre q vejo algo sobre o tema me surgem mais dúvidas.

    Existem ganhos de força e hipertrofia? Em que população? Qto? Se aplica
    em atletas? fisiculturistas? Em q momento? E a praticidade em se
    aplicar?

    A princípio não temos
    como treinar o tronco com o método, (ou tem e eu não sei), o que
    acontece com essa musculatura que não é possível de se treinar?

    É
    seguro? Pra qual população? Aumentando a resistência vascular
    periférica consequentemente a PA aumenta durante o exercício, aumenta
    qto? E após? E a segurança pra algumas populações específicas?

    • Yuri Motoyama

      Fala Mateus!! Se você procurar principalmente em artigos publicados em periódicos japoneses você verá muitas evidências com relação a algumas dessas perguntas. Existem ganhos de força e hipertrofia, existem trabalhos aplicados com várias populações (inclusive avaliando os riscos), eu já vi também trabalho com atletas. Agora com fisiculturistas eu já não vi, acho que pesquisas que avaliam hipertrofia nesse caso são mais complicadas pelo uso de dopping e ergogênicos.

      Com relação aos efeitos relacionados a exercícios de tronco eu também tenho essa dúvida. Na minha cabeça a aplicabilidade é para periferia.

      Já vi uma revisão (até já postei aqui no blog) sobre a segurança do método. Foi realizado com hipertensos, idosos, cardiopatas, pacientes com trombose e doenças cardiovasculares e a incidência de ocorrências é baixíssima, e quando tem algum efeito adverso são tonturas ou mal estar apenas.

      Pelo que eu já li ainda é um método seguro e eficiente, porém com esse trabalho que estamos discutindo me parece que treinar até a falha pode ser igual e beeeem mais simples…

      Abraço chefe!!

      • Mateus Mazotti

        Graaande Yuri, intenressante, agradeço por contribuir em sanar algumas das minhas dúvidas, embora ainda tenhamos algumas em comum e algumas a serem respondidas ainda, penso q seria bem aplicado em ambiente controlado como em casos de reabilitação e etc.

        Temo pela interpretação baseada no senso comum e ver gente se amarrando com streps em academia.

        Esse trabalho é bem bacana tomara que novas evidencias aparecam!

        Abraço!

  • jonata silva

    Na minha opiniao acho que esta meio que ultrapassado esse metodo de series de 3×10 4×8 pra quem ja treina um bom tempo. Os professores de educaçao fisica que estudam a parte de ciencias da musculaçao,fisiologia do exercicio e cinesio deveriam ver um metodo melhor de treino..Fisiologicamente os seres humanos nao sao iguais entao esse tipo de treinamento nao funciona com todo mundo.É por isso que hoje nego ta na academia treinando e enche o aparelho de carga pensando que vai obter resultado.. Carga nao eh tudo e sima intensidade do treino.

    • Yuri Motoyama

      Em alguns pontos eu concordo contigo Jonata. Quando penso em alguma coisa relacionada a métodos de treinamento, automaticamente eu penso em Dose-Resposta de treinamento. Acho que esse é um tema que ainda deve ser muito estudado para podermos acertar na prescrição de um treino baseado na ciência. Valeu pelo comentário chefe!! Abração