Musculação com resultados: Quantos minutos dura seu treino?

Por Yuri Motoyama

Hoje, faça um teste. Quando você chegar (após cumprimentar todo mundo, conversar com o pessoal, tirar um sarro da cara dos professores, colocar a luvinha de treino e a polaina) ligue seu cronômetro e marque quanto tempo demora seu treino. Estou falando aqui do treino de força (musculação) sem contar o aeróbio, abdominais e alongamentos. E se eu te falar que seu treino de musculação teria que durar uns 30 minutos em média…

De acordo com vários dados encontrados na literatura, o treinamento muito longo não apresenta muitos resultados e benefícios. E isso já não é novidade desde meados de 2003 (quando esse artigo foi publicado).

Com relação a frequência de treino. Aqui vamos falar do número de vezes que você treina um músculo por semana. Por exemplo se você vai 3x por semana na academia e treina membros inferiores em todos os treinos, provavelmente você vai estar treinando quadríceps (o músculo “da parte da frente” da coxa) 3x por semana. O primeiro gráfico, mostra a frequência semanal que apresenta mais resultados com relação ao ganho de força muscular. Para indivíduos destreinados (linha mais fina do gráfico, representa indivíduos com menos de um ano de treino) parece que treinar 3x por semana um mesmo músculo apresenta os melhores resultados. Enquanto se você foi um praticante treinado (linha mais grossa, indivíduos com mais de um ano de treinamento) 2x por semana já apresenta resultados melhores que 3x. Isso pode significar que conforme seu corpo sofre adaptações do treinamento, você precise de um volume menor de treinamento. É isso mesmo que você entendeu, poderia treinar 2x cada músculo por semana e estaria ótimo.

E com relação ao número de séries para cada músculo. Para não complicar vou explicar como está nesse gráfico. Aqui estamos contando o número de séries TOTAIS para cada músculo. Então se estamos fazendo um treino de peitoral composto de 3×10 de supino reto, 3×10 de fly inclinado e 3×10 de peck deck estamos fazendo 9 séries de exercício para o peitoral ok? Olhando no gráfico podemos ver que para indivíduos destreinados 4 séries para um músculo parece apresentar mais resultados do que 5 ou 6 séries. Lembrando que atualmente os treinos “tradicionais” apresentam entre 9 a 12 séries, isso significa que fazemos quase o triplo de séries para um músculo achando que isso vai melhorar e o efeito é o contrário. Para os indivíduos considerados treinados temos maiores efeitos em torno de 4 e 5 séries. Mas se olharmos no gráfico, temos o MESMO efeito com 4 e 5 séries. Então pra que ficar tempo a mais na academia fazendo uma série a mais? Isso reduziria nosso tempo de treino mais do que a metade!!

Agora vem a parte difícil do processo, a árdua batalha entre os “novos” professores e a velha tradição da musculação onde treinar mais da mais resultado. Por aqui estamos nos “movimentando” para que essas adaptações ocorram da maneira mais rápida possível mas mesmo assim muitas pessoas torcem o nariz e terminam o treino com “já acabou!?” rs.

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Lembrando que a ciência do treinamento de força é uma área que ainda vai trazer muitos benefícios para quem gosta de ter RESULTADOS, para quem gosta de ficar na academia treinando e não se importa muito com o resultado (e pode acreditar que tem muita gente) essas mudanças no seu treino terão que ser acompanhadas por um tratamento psicológico…

Referência

RHEA, Matthew R. et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, v. 35, n. 3, p. 456-464, 2003.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

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