Musculação: É preciso treinar pesado sempre?

Por Yuri Motoyama

A maior parte dos praticantes de musculação busca a modalidade como forma de aumentar o seu peso de massa magra (ou massa muscular). Várias estratégias são utilizadas para se alcançar esse resultado, porém, muitas são baseadas em tradições e pouco se considera o ponto de vista da ciência do treinamento.

Como e onde a musculação atua no desenvolvimento da massa muscular?

A teoria que envolve a hipertrofia se chama mecanotransdução, esse palavrão quer dizer: forças mecânicas produzidas pelo treinamento são convertidas em sinais químicos que mediam vias de sinalização lá dentro das células. Essas vias produzem resultados que podem promover o anabolismo (síntese) ou catabolismo (degradação), porém, com o treinamento bem periodizado esse balanço vai resultar em uma síntese maior que a degradação.

Nosso tecido muscular é composto de tipos diferentes de fibras (tipo I e tipo II). Pesquisas recentes mostram que as fibras do tipo II, também chamadas de fibras de contração rápida, tem uma capacidade de aumentar seu tamanho 50% a mais que as fibras do tipo I. Consequentemente o treinamento é focado em uma solicitação maior dessas fibras. De forma geral, o treinamento feito com cargas maiores que 50% de 1 RM (1 movimento com a carga máxima) promove aumento das fibras do tipo II. Mas a questão é: o treinamento com cargas menores também pode promover hipertrofia?

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Existem evidências na literatura que observam hipertrofia em séries com cargas mais leves (intensidade) e um número maior de repetições (repetições). Séries longas entre 15 a 30 repetições quando realizadas até a fadiga (falha concêntrica) também promovem hipertrofia, porém estudos mostram que há um aumento das fibras do tipo I (de contração lenta).

Bodybuilders provavelmente utilizam dessa estratégia, pois apresentam um volume muscular representado em parte por hipertrofia de fibras do tipo I ao contrário dos levantadores de peso.

É importante considerarmos essa relação entre volume e intensidade, pois a síntese proteica mitocondrial é particularmente sensível ao tempo que o músculo está sob tensão. No treinamento de musculação podemos aumentar esse tempo de tensão com séries mais longas e com cargas menores.


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É importante estar de olho no que a literatura científica nos oferece para que possamos abrir nossos olhos para outras possibilidades. Levantar questões para mim é como sacudir aquele cobertor velho do tradicionalismo e jogar a poeira para o alto. O final dessa conversa sempre vai convergir para um treinamento com estímulos variados, periodizado por um professor competente e baseado em evidências. Porém, é muito interessante saber os mecanismos envolvidos nisso. Nesse caso os meios justificam os fins.


Referências

  • Ogborn, Dan, and Brad J. Schoenfeld. “The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies.” Strength & Conditioning Journal (2014).
  • Mitchell, Cameron J., et al. “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.” Journal of applied physiology 113.1 (2012): 71-77.
  • Campos, Gerson E., et al. “Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.” European journal of applied physiology 88.1-2 (2002): 50-60.
  • Yuri Motoyama

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