Musculação: o que você precisa saber sobre a famosa receita 3×10!

Por Yuri Motoyama

Um ponto, no mínimo curioso, sobre a musculação é a relação entre as séries e o número de repetições. Eu coloco a mão no fogo se algum de vocês que está lendo esse texto já não fez um treino de musculação com 3 séries de 10 (3×10) com a mesma carga e um minuto de intervalo. Ou se você é professor, duvido que nunca tenha passado para um aluno 4×15, por exemplo. Certamente um número de repetições precisa ser estabelecido para que se tenha um volume alvo de treinamento. Porém a pergunta que fica é: será que um bom treino de musculação precisa ter a rigorosidade das repetições fixas?

Acho que já contei esse caso aqui (ou comentei em um podcast), mas vou contar de novo pois tem a ver com a postagem. Em um congresso, meu orientador assistia uma palestra do professor Fleck. Durante sua palestra ele apresentou um dado dizendo que não haviam condições de se manter um mesmo número de repetições utilizando a mesma carga de trabalho. Se isso acontecesse ou o praticante se “poupou” nas primeiras séries realizando 10 repetições quando poderia ter feito 15 ou a carga está realmente desajustada. Logo, a carga interna seria subestimada. Dando sequência na apresentação, o professor Fleck apresentou outro dado, em outro contexto, falando que o grupo de pesquisa dele realizou um trabalho com uma metodologia tal e foi feito 3×10. Aí meu orientador levantou a mão e perguntou: Mas o senhor não acabou de falar que 3×10 com carga fixa não corresponde a uma carga interna real?

Todos os “fãs” olharam torto para meu orientador e o professor Fleck teve que se virar para não perder o rebolado. Deve ter sido um congresso bem interessante…rs

Mas como as famosas 3×10 podem não corresponder a uma carga interna ideal?

Isso acontece com qualquer tipo de “série x repetições”, não especificamente os 3×10 que vou utilizar como exemplo. Mas imagine que existe uma carga interna e uma carga externa de treinamento. A externa são os pesos, barras e o que utilizamos para fazer resistência. A carga interna é como aquela resistência afeta o nosso organismo a ponto de produzir as adaptações que estamos procurando (força, hipertrofia, resistência muscular, etc).

Quando fazemos o teste de 1 repetição máxima (famoso 1RM) o protocolo determina 5 minutos de intervalo. Esse intervalo serve para que exista uma maior possibilidade de ressíntese de fosfato de creatina e um maior efeito de tamponamento da acidose promovida.

Veja o exemplo de uma pesquisa sobre que observou a relação das 3×10 com carga fixa e o desempenho.

Em um trabalho publicado pela equipe de pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro junto com a University of Northen Iowa Health mostraram a necessidade da redução de carga quando o objetivo é trabalhar com repetições fixas.

Após um teste para determinar as 10 repetições máximas, todos participantes realizaram um treinamento composto pelos exercícios: supino com peso livre, puxador na polia e agachamento com peso livre. Trinta e dois participantes (mulheres) realizaram 4 condições experimentais, sendo elas: a) 3×10 com carga constante; b) 5% de redução da carga  inicial em cada série subsequente; c) 10% de redução da carga  inicial em cada série subsequente; e d) 15% de redução da carga  inicial em cada série subsequente. Foi respeitado o intervalo de 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre os exercícios.

Resultados

Carga constante: quando se mantém a carga constante, o desempenho cai quando comparamos as séries subsequentes. O praticante não consegue realizar as 10 repetições com a mesma carga em todas as séries.

5% de redução a cada série: Houveram diferenças para cada  tipo de exercício. Considerando os 3 exercícios houve uma redução no desempenho da segunda para a terceira série.

10% de redução a cada série: O puxador e o agachamento conseguiram manter o desempenho no número de repetições nessa condição experimental.

15% de redução a cada série: Nessa faixa de redução o efeito foi contrário, houve um aumento no desempenho, ou seja, o número de repetições aumentou conforme a carga foi reduzida.

Qual a recomendação, trabalhar com 3×10 (séries fixas) ou não?

Outros estudos citados no trabalho mostram a necessidade de se realizar as repetições dentro de uma faixa alvo. Porém vários fatores como número de repetições alvo, grupo muscular, intervalo de descanso e a quantidade de carga reduzida por série irão influenciar nesse controle. Com relação ao intervalo de descanso a literatura recomenda ao menos 2 minutos de intervalo para conseguir manter o número de repetições utilizando uma carga fixa.

Geralmente os volumes e intensidades associados a resultados de hipertrofia e resistência muscular, vão envolver treinos com séries múltiplas e intervalos curtos (30 a 60 segundos). Outro ponto importante a ser considerado é a utilização desses protocolos com cargas e repetições fixas para pesquisa. Seja tanto na pesquisa quanto na prática diária vale a pena repensar no que tradicionalmente vem sendo prescrito.

Mas cuidado! 3×10, 4×15, “X”x”X” não são formulas de bolo! Isso tudo é mais uma pecinha para colocarmos no nosso quebra cabeças da periodização do treino ou mais uma pulga atrás de nossas orelhas.


Referência

WILLARDSON, Jeffrey M.; SIMÃO, Roberto; FONTANA, Fabio E. The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 26, n. 11, p. 2939-2945, 2012.

  • Elias Elder Ribeiro

    Não teve conclusão. Ou eu não entendi a resposta ou não foi respondido a pergunta “Qual a recomendação, trabalhar com 3×10 (séries fixas) ou não? (até rimou)”?

    • Yuri Motoyama

      Olá Elias! De acordo com o artigo, se for trabalhar com series fixas existe a necessidade de redução de carga para manutenção do desempenho (em forma de repetições). Abraço!

      • Elias Elder Ribeiro

        Ok, obrigado pela atenção.

  • Fabio Rocha de Lima

    Fala meu amigo!

    Esse fato de 3×10 sempre achei engraçado…rsrs… Teve um tempo em que a moda aqui era fazer 4×8, mas poderia ser feito somente para peitoral (vou confessar que acreditei nisso naquele tempo…rsrs…). Isso bem antes de eu me atrever entrar na faculdade.

    Porém tenho uma pergunta para fazer.

    Concordo que não podemos trabalhar com uma carga constante, mas a partir do momento em que estou estabelecendo uma margem de redução da carga (5,10 ou 15%), não estaria trabalhando com uma carga constante “mascarada”?

    Estou perguntando isso, pois sempre tento imaginar os resultados dessas pesquisas a longo prazo.

    Poderia me enviar o artigo? Não consegui encontrá-lo para baixar e gostaria de verificá-lo.

    Agradecido e parabéns por mais um texto.

    Abraços.

    • Yuri Motoyama

      Eu também caí na receita cabalística das 4×8! kkkkkkkk
      Se houver uma constância aí acredito que possa ser a carga interna. Você estava pensando se a redução fosse uma constante?
      Dá uma olhada no seu email que eu acabei de te mandar.
      Abraço mestre e agradecido por fomentar a discussão aqui!

      • Fabio Rocha de Lima

        Que bom saber que não fui o único… kkkkkkkk…

        Exatamente isso. Por exemplo, se fossemos viajar com esses resultados, trabalhando com o protocolo dos autores, poderíamos colocar as 2 primeiras séries com redução de 5% entre elas (com objetivo de aumentar a carga interna do treinamento) e na última trabalhar com o de 15%. Com isso, quando os ganhos com relação ao treinamento atingissem o seu platô, essa não poderia ser uma das formas para gerar um novo ambiente propicio para ganhos? Falo isso pois como costumo aplicar esses conteúdos em uma periodização “fictícia”, só trabalharmos com uma redução de 5,10 ou 15% poderíamos estar fazendo uma espécie de “redução constante”. É como se um estudo cita-se que a análise de dados do determinado tema passa-se por uma randomização, mas eles estão na verdade selecionando os dados, um livro que estou lendo mostra de como podemos fazer isso com os dados (meio louco pensar que seu estudo está sendo randomizado, mas na verdade não está…rsrs..)

        Vou dar uma olhada lá

        Eu que agradeço pela atenção mestre.

        Abraços!

        • Yuri Motoyama

          Eu acho que poderia ser uma boa estratégia pensar em reduções não constantes das cargas como outra forma de variar estímulos e propor métodos de treinamento. Seria um tipo de “pirâmide invertida” porém focando na carga interna.

          Não entendi esse exemplo que citou de um estudo que acredita estar randomizando os dados e na verdade não está. Como seria isso?

          Abraço mestre!

          • Guest

            Talvez então chegamos em um ponto comum nessa discussão. Só queria destacar esse outro ponto de vista da constância também nas reduções.

            Então, vou tentar explicar.

            Imagine que eu tenho 4 copos de tamanhos diferentes. Os 4 copos estão cobertos com um papel que impede qualquer tipo de visualização da parte interna. O meu objetivo com esse estudo é verificar em qual (is) dos copos posso colocar uma caneta de 15 cm.

            O estudo acontece seguindo todos procedimentos metodológicos da pesquisa e depois irão passar pelo tratamento dos dados. Os mesmos irão passar por um embaralhamento dos dados para dar mais credibilidade ao estudo. Porém, nesse embaralhamento eu sei onde está/estão o/os copo/copos que aceitaram a caneta, mas tenho que seguir os procedimentos estatísticos que escolhi. E como todo bom ser humano é passível de erros, indiretamente poderia estar influenciando nos tratamentos dos dados

          • Yuri Motoyama

            Ah entendi! Mas acredito que isso não faria parte da randomização do grupo e sim da escolha que quem estaria cego para a condição experimental. Cego, duplo cego, triplo cego (que acho que é parecido com o exemplo que você deu) e eu já até ouvi dizer quadruplo cego. Abraço!

          • Fabio Rocha de Lima

            Acho que comi um pouco de bola mesmo…rsrs… Quadruplo cego?? caramba… Só vi no máximo o triplo…

            Obrigado pela discussão Mestre

            Abraços!

          • Fabio Rocha de Lima

            Talvez então chegamos em um ponto comum nessa discussão. Só
            queria destacar esse outro ponto de vista da constância também nas reduções.

            Então, vou tentar explicar.

            Imagine que tenho 4 copos de tamanhos diferentes. Os 4 copos estão cobertos com um papel que impede qualquer tipo de visualização da parte interna. O meu objetivo com esse estudo é
            verificar em qual (is) dos copos posso colocar uma caneta de 15 cm.

            O estudo acontece seguindo todos procedimentos metodológicos da pesquisa e depois irão passar pelo tratamento dos dados. Os mesmos irão passar por um embaralhamento para dar mais credibilidade ao estudo. Porém, nesse embaralhamento eu sei onde está/estão o/os copo/copos que aceitaram a caneta (o que é estranho pois eu mesmo mencionei no texto que os copos estariam cobertos), mas tenho que seguir os procedimentos estatísticos que escolhi. E como todo bom ser humano é passível de erros, indiretamente poderia estar influenciando no tratamento e fazendo com que eu seleciona-se os dados. O que nesse livro ele chama de estudos “não éticos”.

            Claro que tem o desenho experimental do estudo também, mas só citei o exemplo dos tratamentos que o autor se refere.

            Por isso que fico sempre com mais dois pés atrás quando leio um estudo que cita a “randomização”, mas não fala como foi feita.

            Abraços e agradecido pela orientação Mestre!

  • Yuri Molina Zapata Rodrigues

    Top !
    So pegando um ganho e contribuindo pra pergunta “3×10 ou nao?” Muitos autores recomendam a zona de 8a12 rm em cada serie, isso para aqueles que buscam hipertrofia. Abrs !

    • Yuri Motoyama

      Fala xará!
      Hoje eu trabalho com faixas de repetições. Como as que você citou no exemplo. Acho que o indivíduo precisa chegar a falha concêntrica no treinamento de força e não trabalhar com séries fixas. Pensaria em séries fixas só se houvesse algum protocolo para normalizar a carga interna (como o proposto por esse trabalho).

      Abraço xará e agradecido pelo contato!

      • Yuri Molina Zapata Rodrigues

        Pft Xara, tou sempre visualizando suas materias, no entanto a correria esta dms e acaba nao dando para entrar na discussao. Mais estou sempre aii, vlw por compartilhar seu conhecimento com a gente.