O que é melhor para o seu treino de corrida: pisar com o calcanhar ou com o pé chapado?

Por Yuri Motoyama

Já havia colocado algumas postagens sobre os efeitos da forma de pisada sobre o treino de corrida. Nesses últimos anos muito tem se questionado sobre a melhor forma de atacar o solo para ter as melhores vantagens biomecânicas e as conclusões são muito controversas. Pensando em desempenho, podemos ver o benefício dessas formas de pisar através do que os pesquisadores chamam de “economia de corrida”.

Clique aqui para ler os posts sobre as formas de pisada no treino de corrida: post 1; post 2 e post 3.

O que a economia de corrida tem a ver com o treino de corrida?

Imagine um carro a gasolina. Esse carro é econômico quando ele percorre grandes distâncias, com um bom desempenho e utilizando menos combustível, correto? Com o corpo humano durante a corrida é a mesma coisa. Quando falamos que uma estratégia melhorou a economia de corrida isso significa que você percorreu a mesma distância só que com um “esforço metabólico” menor. Quer dizer você correu os mesmos 10km porém gastando menos energia. Para você que quer melhorar seu resultado em uma prova é fantástico isso, pois você pode começar a pensar em aumentar o seu pace podendo gastar a mesma energia de antes, porém em um tempo menor.

O que os tipos de pisada têm a ver com a economia de corrida?

Basicamente temos 3 formas de pisar (atacar o solo) durante uma corrida:

  1. A primeira parte a tocar o chão é o calcanhar.
  2. O antepé e o calcanhar tocam o chão ao mesmo tempo (vamos chamar aqui de pisada chapada).
  3. A primeira parte a tocar o chão é o antepé.

Uma pesquisa conduzida no instituto de Biomedicina (Departamento de Educação física e Esportes) da universidade de Leon na Espanha avaliou 20 corredores de longa distância que já tinham o costume de correr utilizando pisando ou com o calcanhar (10 voluntários) ou com a pisada chapada (10 voluntários). Eles compararam os grupos observando o gasto de energia (através do consumo de O2), o comprimento da passada, frequência da passada e o tempo durante as fases aéreas da corrida.

Os resultados mostraram que os atletas que pisaram com os calcanhares tiveram uma maior economia de corrida dos que correram pisando com o pé chapado. O padrão da pisada não influenciou a frequência da passada nem no comprimento (quando comparando os dois grupos na mesma velocidade), porém o grupo que pisava com o calcanhar teve um contato com o solo por um tempo maior e uma fase aérea menor.  Esse maior contato com o solo pode ser explicado pelo fato de quando se ataca o solo com o calcanhar, o joelho está mais estendido e necessita de um tempo maior para alcançar a flexão necessária durante a fase de frenagem (a parte onde “aterrissamos” com o pé da fase aérea).

A literatura científica tem vários trabalhos publicados com análises sobre as formas de pisada e resultados muito controversos. Um ponto interessante desse trabalho é que ele analisou a pisada chapada e na maior parte dos casos compara-se a pisada do calcanhar com a pisada do antepé. Uma limitação que observei é que eles poderiam ter incluído um terceiro grupo utilizando a pisada com o antepé, assim tiraríamos a pulga atrás da orelha. Mas o que podemos perceber é que a pisada chapada parece ser a pior forma (menos econômica) para se correr em velocidades submáximas.

E se eu pisar com o pé chapado no meu treino de corrida para gastar mais energia e emagrecer mais?

Eu tenho  certeza que você fez essa pergunta se está na corrida contra a balança e fazendo o sinal da cruz quando entra nas Lojas Americanas. Vamos ressaltar que esse trabalho está voltado para a parte de performance e não emagrecimento, se você é uma corredora interessada em emagrecer pode ter passado pela sua cabeça pisar chapado para “gastar mais” energia no seu treino de corrida. Muito cuidado! Alterar o padrão motor da sua corrida é um trabalho complexo e necessita de acompanhamento de vários profissionais. Ainda mais se você estiver acima do peso, essa mudança pode ter um impacto prejudicial para seus joelhos e tornozelos!

Quer emagrecer? Então eu sugiro que clique aqui e ouça esse podcast! (é mais seguro que mudar a pisada, rs)

 


Referência

OGUETA-ALDAY, Ana; RODRÍGUEZ-MARROYO, José Antonio; GARCÍA-LÓPEZ, Juan. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc, 2013.

  • Lucas Nali

    Olá Yuri, acompanho seu blog e já quero deixar o meu agradecimento aqui pela sua iniciativa e qualidade dos assuntos discutidos !

    Fiquei com uma dúvida nessa parte:

    “Esse maior contato com o solo pode ser explicado pelo fato de quando se ataca o solo com o calcanhar, o joelho está mais estendido e necessita de um tempo maior para alcançar a flexão necessária durante a fase de FRENAGEM ”

    Pensei aqui, a fase de frenagem apenas existe quando o gesto de corrida é realizado com o calcanhar atacando o solo , correto ?
    Então, não faria sentido considerar que possa existir algum gasto enérgético envolvido nesse processo de desaceleração-aceleração ?

    Mas como você disse, também achei limitado o fato de eles não considerarem o terceiro grupo com a pisada com o antepé.

    Abraços

    • Yuri Motoyama

      Fala mestre Lucas! Então já li em um artigo que o processo de frenagem tem uma grande contribuição dos componentes elásticos da musculatura. Inclusive existe uma % da força produzida vinda desses componentes elásticos que seriam transferidos para uma próxima contração, assim economizando energia. Existem casos na literatura onde atletas de elite chegam a um nível de treinamento tão grande que seus VO2max acabam diminuindo pelo fato deles desenvolverem muito esse tipo de contribuição elástica. Abração e grato pelo comentário!

  • Pablo Figoli

    Qual seria a melhor pisada para proteger joelho e tornozelo de possíveis lesões?

    • Yuri Motoyama

      Olá Pablo! Pelo que eu já li você teria que optar por proteger mais o tornozelo correndo atacando o solo com os calcanhares OU proteger mais o joelho atacando o solo com o antepé. Já leu alguma coisa sobre? Abraço e agradecido pelo comentário!!

  • vicente

    já teve pesquisa de mecânica de universidades conceituadas e todas já provaram mecanicamente que a aterrissagem com o calcanhar freia o movimento de corrida , haja vista que para bater o calcanhar primeiro será necessário o pé esta a frente . e já aterrissando com o médio pé e ante pé o pé fica abaixo do quadril . sinceramente esta matéria esta em desacordo com os grandes treinadores .

    • Yuri Motoyama

      Legal! Se o artigo que você está comentando não foi citado aqui na postagem tente colocar a referência aqui. Eu também já li isso mas não me lembro onde…Abração e valeu pela postagem!