Podcast #22 – Métodos de Treino: Pirâmide

Olá pessoas!

Iremos gravar uma série de podcasts sobre os métodos para o treinamento de força mais utilizados. Essas são áreas do treinamento de força que carecem de estudos e são amplamente discutidas em fóruns, congressos e nos grupos virtuais.

Para abrir essa série de podcasts vamos começar com a popular série pirâmide. O que existe de evidência? Como começou? Quais suas vantagens e desvantagens? Ouça, curta, compartilhe e não se esqueça de deixar sua opinião, complemento ou correção do nosso conteúdo aqui no final da postagem na seção dos comentários.

Um abraço e até o próximo podcast!

Links comentados no podcast

Fanpage do professor Fábio Rocha.

Clique aqui e conheça o podcast Dragões de Garagem!!!

Referências

TUDOR, Bompa O.; LORENZO, Cornacchia. Serious Strength Training. 1998.

FITTS, R. H. Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiological reviews, v. 74, n. 1, p. 49-94, 1994.

GENTIL, Paolo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Sprint, 2005.

FISH, David E. et al. Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques. American journal of physical medicine & rehabilitation, v. 82, n. 12, p. 903-909, 2003.

TAKARADA, YUDAI; ISHII, NAOKATA. Effects of low-intensity resistance exercise with short interset rest period on muscular function in middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 1, p. 123-128, 2002.

  • Jackson

    Olá caras?!Diante das potencialidades conquistadas dentro deste método(Piramide)Força,RML,Hipertrofia por exemplo, como ficaria a variável, tempo de descanso, para tais conquistas?Desde já agradeço, e boa matéria!Sou fã de vocês!

    • Yuri Motoyama

      Então Jackson, na verdade até o aumento de força e hipertrofia é questionável dentro desse método. Isso no sentido de existirem outros métodos bem melhores que a pirâmide para tais resultados. Com relação ao intervalo de descanso ainda vamos gravar um podcast somente sobre essa variável do treinamento, porque existem algumas evidências que apontam para diferentes tempos de intervalo considerando a ressíntese de CP, pico de GH, pico de Testosterona e recuperação das biomoléculas que permitiriam as contrações da próxima série. É bem difícil estipular um tempo exato, porém considerando que estamos falando de uma faixa de repetições que fica em torno de 8 a 12 eu acredito que intervalos entre 60 a 120 segundos (considerando as variáveis que falei) seriam ideais. Vamos ver se mais alguém comenta alguma outra opinião aqui.

      Abraço mestre!

  • Fabio Rocha de Lima

    Bom dia Mestres!

    Agradecido pelo apoio com relação a fanpage, e por terem me chamado de professor…rsrs…

    Um dos autores que utilizo como referência critica esse termo pirâmide seja ela crescente e/ou decrescente. Sugerindo a substituição do mesmo por peso crescente e/ou decrescente. Porém, acredito que essa terminologia também não se mostra adequada devido a um dos princípios do treinamento, o de “interdependência” volume x intensidade.

    Há certo consenso na literatura quanto a influência do aquecimento específico no desempenho do treinamento resistido com pesos. Alguns autores defendem a utilização de altos volumes (cerca 1-2 séries de 10-15 repetições aprox.) com baixa intensidade (30-50 % de 1RM ou RM dependendo do protocolo utilizado e objetivo que se pretende).

    Mesmo com suas limitações, e com o tempo que ele foi publicado, gosto do estudo:

    SIMÃO, R.; SENNA, G.; NASSIF, L.; LEITÃO, N.; ARRUDA, R.; PRIORE, M.; MAIOR, A.S.; POLITO, M. Influência dos diferentes protocolos de aquecimento na capacidade de desenvolver carga máxima no teste de 1RM. Fitness & Performance Journal, v.3, n.5, p.261-265, 2004.

    Gostaria da opinião de vocês sobre uma dúvida que tive:

    Com relação a esse ponto abordado, como ficariam as características morfológicas da musculatura nesses dois métodos, levando em consideração o volume e intensidade de cada um?

    Abraços

    • Yuri Motoyama

      Interessante essa mudança de nomenclatura, também acho que além de mais didático facilita na hora da prova (kkkkk tomara que o Gilmar não leia).
      Vou dar uma olhada nesse estudo. O problema que envolve o tema aquecimento nesse treinamento de pirâmide é que no método crescente as séries iniciais seriam um aquecimento para a série final. E isso se repetiria em cada exercício, ou seja, você iria aquecer em cada exercício sendo que poderia ter feito isso de maneira pontual no começo do treino.

      Não sei se entendi sua pergunta, porém acho que o recrutamento de tipos de fibras musculares vai depender exclusivamente da faixa de intensidade trabalhada. Acredito que nesse caso não dependa muito do método de treino.

      Abraço mestre!

      • Fabio Rocha de Lima

        Também achei legal esse ponto de vista do autor, e realmente, iria facilitar na hora da prova….kkkkkk….

        Então, também pensei dessa forma. Com o método crescente você estaria de certa forma se “preparando” para a última série, mas com essa forte crítica que você destacou. Porém, quanto ao método decrescente, as séries primárias seriam de alta sobrecarga, tanto articular quanto muscular, e nas demais iria diminuindo essas cargas. Entretanto, a utilização dos aquecimentos específicos, é justificada pelo preparo morfológico das musculaturas e articulações. Os autores sugerem a utilização de altos volumes e baixas intensidades (como esse estudo que citei ai em cima). Porém (sempre tem…rsrs…), penso se isso seria adequado para o método decrescente, pelo nível de sobrecarga. Dai já conheci pessoas que defendem a utilização de altas intensidades com baixos volumes como aquecimento (particularmente nunca li nada que referenciasse esse tipo de adaptação ao protocolo), e minha pergunta é justamente nesse sentido. Será que o protocolo de aquecimento específico (aqui esse termo é muito incoerente) nesse modelo é o mais adequado quando de trata do método decrescente? ou até mesmo o crescente?

        Abraços

        • Yuri Motoyama

          Pelo que já li sobre aquecimento para treinamento de força acredito que a utilização de altos volumes com baixas intensidades seria o mais recomendado. Em torno de 2 séries de um exercício biarticular sem levar a exaustão já seria o suficiente. Acho que tanto para o método PC ou PD. Vamos ver o que o Gilmar diz sobre…

  • Marcos Eduardo

    Mestres, bom dia! Ouvi o podcast, porém me gerou a seguinte dúvida: Pensando em um treino de hipertrofia em que fosse utilizado o método piramide truncada com repetições fixa (3 x 12 aumentando a carga e ao final mais 1 x 30, sendo esta última com 50 por cento da carga diminuída), levando em consideração que estaríamos trabalhando uma unidade motora grande (quádriceps) e para um individuo avançado, então não seria um treino muito efetivo para alcançar o objetivo desejado? (hipertrofia). Certo da atenção recebida, desde já agradeço a oportunidade e o aprendizado.

  • Yuri Motoyama

    Poxa marcos! Me desculpe! Só agora que eu vi que tinha um comentário pendente nesse cast! Então, com relação a sua pergunta fica muito complicado chegar a uma conclusão pois não existem artigos que analisaram o treinamento dessa forma que você mencionou (pelo menos eu ainda não achei). Pensando paralelamente (com o conhecimento de outras fontes) eu acho que resultado você vai ter sim. Só não consigo te dizer se esse seria um dos melhores métodos para se utilizar em uma periodização que visa a hipertrofia. Abração e agradecido pelo comentário!

  • Caio

    Achei horrível mais de 10 minutos de bate papo sem conteúdo no começo.

    Sugiro deixar esses bate papos sem conteúdo importante para o final, para quem tem interesse continuar escutando. Fora isso, muito legal!

    • Yuri Motoyama

      Fala meu amigo! Na verdade decidimos colocar a leitura de e-mails no início do cast por alguns motivos. Na verdade acaba não tendo conteúdo se você não ouviu o episódio anterior, mas como a tendência do pessoal que segue é ouvir os podcasts em sequência acho que dá para acrescentar algumas coisas com alguns comentários. Mas vou considerar essa sua sugestão em deixar a leitura de e-mails para o final. Valeu pelo feedback chefe!! Abração