Podcast Drops #03 – Alongar antes da musculação prejudica o ganho de força e hipertrofia?

Olá pessoas!

E nesse podcast no formato curto vamos responder uma questão que está envolvida em uma cultura “milenar” do treinamento de força. Realizar aquela famosa série rápida de alongamento antes de iniciar o treinamento de musculação traz algum prejuízo? O que a literatura científica já observou em relação a essa prática?

Links citados no podcast

Se você quiser ler um pouco mais sobre o artigo citado no podcast clique aqui!

Referencias

Barroso R, Tricoli V, dos Santos Gil S, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(9):2432-7.

Junior RM, Berton R, de Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology. 2017:1-8.

Paulo AC, Ugrinowitsch C, Leite GdS, Arsa G, Marchetti PH, Tricoli V. Efeito agudo dos exercícios de flexibilidade no desempenho de força máxima e resistência de força de membros inferiores e superiores. Motriz. 2012;15(2):345-55.

  • Otavio Takeda

    Legal esse assunto. É algo que eu venho lendo há algum tempo e é sempre importante destacar os diferentes tipos de alongamento, objetivo do treino e o momento de realização do alongamento (pre ou pós-treino, sessão separada…). O que eu li até hoje me faz chegar a determinadas conclusões:
    – Alongamento estático pré-treino diminui força e potência e não previne lesão agudamente;

    – Alongamento estático e/ou dinâmico pós-treinamento de força pode diminuir sensações de rigidez muscular e dor muscular tardia. Gostaria de destacar q o foam roller pode ser uma opção válida (e comprovada cientificamente) para diminuição de rigidez e dor muscular tardia;

    – Alongamento para melhora de flexibilidade ajuda a prevenir lesão cronicamente devido ao aumento da ADM e sendo, preferivelmente, realizado em uma sessão própria e separada de treinamento de força.

    Além de tudo isso, o alongamento estático pode não ser a opção mais adequada para aquecimento, enquanto o dinâmico sim. Já que o alongamento dinâmico pode estar envolvido em diversos exercícios de calistenia, educativos de corrida e coordenação motora.

    • Yuri Motoyama

      Aêee Takeda San! Boas considerações.
      Não havia parado para pensar no alongamento dinâmico como uma forma de mobilização (como aquecimento). Viajando muito (para a Índia,rs) existem algumas sequências que são feitas no Yoga que melhoram o alongamento e são realizadas em movimentos contínuos e repetitivos. Seria um alongamento + aquecimento?
      Esse roller está pegando firme aí nos EUA ?
      Valeuuuuuuuu pelo comentário!

      • Otavio Takeda

        Na verdade eu pensei em alongamento dinâmico como algo implicito em alguns exercícios já. Por exemplo, educativo de corrida (skipping e anfersen) trabalha alongamento dinâmico de quadril e quadriceps, agachamento pode trabalhar alongamento de diversas articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombro), vai depender do corpo de cada pessoa… Se você analisar os diferentes movimentos percebe-se que há mobilidade das articulações em amplitudes máximas ou sub-máximas, isso, na minha opinião, já envolve trabalho de alongamento dinâmico também, embora o objetivo principal seja o aquecimento.

        Aqui todo mundo usa foam roller antes do treino.

        • Yuri Motoyama

          Boa, um ponto de vista que não havia considerado. Isso abre novas ideias na minha cabeça para formas de pensar e pesquisar sobre alongamento…

          • Otavio Takeda

            Sempre quando eu converso sobre alongamento, inevitavelmente eu acabo falando bastante sobre aquecimento, que na minha opinião poderia ser diferente em alguns aspectos! Principalmente no esporte hahaha

  • Vinicius Mandarim Santos

    Geralmente todos os artigos que tenho visto sobre FNB/Kabat falam muito bem e na fisioterapia é amplamente usada o CR/CRAC, para ganhos de flexibilidade.

    • Yuri Motoyama

      Utilizada tando em indivíduos ativos quanto sedentários?

  • Carlos Amorim

    Antes de entrar na discussão, alguém poderia explicar a diferença entre alongamento passivo e alongamento ativo por favor??

    • Yuri Motoyama

      Basicamente é aquilo que explicamos no podcast, passivo quando você alonga sem ajuda externa para alcançar amplitudes máximas e ativo quando você tem ajuda para alcançar essas amplitudes. Abraço chefe!

      • Carlos amorim

        Ok! Então vamos aos fatos: primeiro que alongar não é esticar um músculo qualquer. alongar é estirar um músculo enquanto se organiza todo o restos dentro de um eixo postural perfeito.
        tanto o alongamento passivo quanto o ativo podem ser assistidos (com auxílio). A diferença é que o alongamento passivo não tem contação muscular, não existe estimulação neural, quando aplicado corretamente melhora a flexibilidade FUNCIONAL das articulações, esticando, SEM DOR, um músculo, sem interferir na produção de força, pq não vai interferir na faixa ótima do comprimento de repouso normal do músculos, logo o que vamos alongar de fato são as fascias.
        Já o alongamento ativo consiste na INIBIÇÃO RECÍPROCA, através da contratação muscular de forma voluntária, podendo trabalhar a flexibilidade para melhorar a liberdade de movimento angular, em determinado plano e determinado eixo, porém, disparando os órgãos sensoriais proprioceptivos de estiramento, podendo causar a redução momentânea da força. Por exemplo, o FNP é um alongamento ativo que pode ser assistido ou a pessoa pode fazeer só.

        • Carlos Amorim

          Teclado ta péssimo!

          • Carlos Amorim

            Entederam? Para nunca mais esquecerem. Agora vcs querem que eu acredite nesses estudos, quando os próprios cientistas não sabem o que estao fazendo? Ciencia nunca foi o problema, as pessoas que fazem a ciência é que são. Senso crítico é algo que todo profissional deve ter, e para isso é preciso estudar, para não ser um dependente intelectual. Existem muitas falhas nesses estudos, pois os pesquisadores não sabem do principal, alongamento, fixando a atenção apenas na força e hiperteofia.

          • Carlos Amorim

            Pessoas que não sabem alongar passivamente, e eu acredito que a maioria de vcs (ou todos vcs) não sabem, quando está alongando, fazem de forma rápida e excessiva, indo além do limite angular necessário, disparando a ação fusal, que vai mandar o OTG relaxae o musculo antagonista, deixando de ser passivo, passando a ser ativo. Isso vai interferir no treinamento de força? Com certeza vai!! Pois vai prejudicar a interação da conexão das cabeças globulares de actina e miosina dentro do sarcomero, afetando excessivamente o alongamento dos sarcomeros, diminuindo a produção de tensão no musculo. O alongamento estatico passivo quando feito corretamente, além de melhorar a força vai evitar lesões sim. Mas isso e conversa para outro debate.

          • Yuri Motoyama

            Legal Carlos! Que bom que está contribuindo com essas informações baseadas em conceitos fisiológicos! Muito bom! Com certeza você parece ter muito mais experiência no assunto que todos nós e vou aproveitar para te perguntar algumas dúvidas que tive lendo seus comentários:

            1) Imaginando que as fáscias são tecidos conjuntivos que envolvem o músculo e as fibras musculares e no final se unem em estruturas como os tendões, como é possível separar o estiramento das fascias do estiramento das miofibrilas. Pelo que eu entendi é possível alongar um ventre muscular e selecionar apenas tecidos específicos desse ventre. Quando me falaram dessa teoria de alongamento das fáscias eu não consigo imaginar como isso acontece fisiologicamente e mais, como o profissional que está aplicando sabe até que ponto as fáscias foram alongadas e as miofibrilas não.

            2) Quando você diz que o alongamento passivo não tem estimulação neural, porém isso é dependente da amplitude, pois quanto maior a amplitude mais a probabilidade de ativação dos OTG correto? No treinamento nós temos faixas de intensidade para prescrever as intervenções para que possam existir adaptações. A minha dúvida é, para melhora da flexibilidade alongamento existem faixas máximas ou submáximas baseadas na ativação dos OTG, por exemplo, para se trabalhar. E se existem como o profissional sabe na hora de aplicar essa faixa? Você comentou sobre um limite angular necessário, qual é esse limite? Como ele foi estabelecido na literatura ou como o profissional saberia esse limite?

            3) Agora, antes de iniciar outro debate sobre força e hipertrofia eu preciso que você me mande alguma evidência sobre como o alongamento pode melhorar a força. Eu procurei e não achei nada na literatura científica, somente especulações.

            Eu concordo 100% com você com relação ao ponto de ser crítico com relação a ciência, ela não representa e nunca representará a verdade. Mas o que muitos estudos procuram estudar (e isso chamamos de ciência aplicada) é reproduzir fenômenos reais de forma controlada para avaliar seus resultados. Não sei qual é sua área de atuação, mas nas academias e centros de treinamentos a maior parte faz o alongamento antes do treinamento de força do mesmo jeito que os estudos (pelo menos os que eu li) delinearam. A proposta da ciência no caso desses artigos é mostrar o quão ineficiente é o que vem sendo feito nas academias e não propor uma melhor forma de alongar como no caso que você está propondo. Aí eu volto pra você a bola da crítica. Você está criticando na minha opinião a forma “errada” com que todos fazem alongamento e isso eu posso concordar, as pesquisas apenas observaram isso e reproduziram, e nesse caso não é um viés do método científico e sim do empirismo.

            Se puder, nos mande os artigos que você considera de qualidade sobre o alongamento das fáscias, sobre esse limite angular ideal e principalmente um (pelo menos um, rs) que chegou em um resultado ergogênico com alongamento imediatamente antes de uma sessão de força.

            Abração Carlos e MUITO agradecido mesmo por participar ativamente dessa postagem!

          • Otavio Takeda

            Carlos poderia disponibilizar os artigos, por favor?

            Em relacao ao foco ser forca e hipertrofia, na minha opiniao, nao tira a validade dos estudos (que nao sao poucos), visto que o objetivo do treino geralmente e forca e/ou hipertrofia e os estudos retratam o que e feito (na parte de alongamento) nas academias. Nada mais justo do que investigar algo que e realmente utilizado na pratica.

            Em relacao as definicoes de alongamento passivo e ativo, nao tenho o que discordar.

          • Carlos Amorim

            Ok vamos aos fatos:
            1) a fascia que recobre o tecido muscular e as fibras é a fascia profunda. A fascia, que possui um comportamento mecânico plástico e não elastica (músculo) que será alongada é a fascia superficial que reveste o nosso corpo, não chegando até a fascia profunda. Apenas quando existe a estimulação fusal é que a fascia superficial se comunica com a profunda mobilizando as fibras musculares. Sugiro ler, para começar, Thomas Myers, Trilhos Anatômicos e Meridianos Miofasciais.
            2) agora precisamos entender um pouco de cinesiologia. Cada articulação no nosso corpo tem uma flexibilidade funcional, que é obrigação de todo professor saber (tenho certeza que vc sabe disso né e que a mobilidade articular é um dos componentes da flexilidade). Então, por exemplo: (flexibilidade funcional é a ADM nornal das articulações)

            Quadril: flexão: 130°; extenção: 30°; abdução: 35º; adução: 0-30º; rotação lateral: 50º; ratação medial: 45º.

            Joelho: extenção 0º; flexão: 140º; rotação medial:30º; rotação lateral: 45º.

            Então, a flexibilidade funcional será usada como parâmetro, assim, é possível saber até onde a pessoa está com a musculatura ENCURTADA e ir trabalhando o alongamento passivo até a recuperação da ADM normal do musculo alvo. Por exemplo: quando for realizar o alongamento estatico passivo, deve-se fazer bem devagar, pq se tentar fazer abruptamente irá disparar o fuso primário (velocidade de estiramento). Vai alongando bem devagar e SEM DOR buscando sempre a flexibilidade funcional. Daí quando chegar em uma ADM que vai ativar o primário, pára e segura, sem alongar exageradamente o ventre muscular. O fuso secundário (grau de estiramento) também não será ativado e apenas a fascia superficial estará sendo estirada. portanto, aos pouquinhos vai-se recuprando o ADM funcional das articulações e assim, como vc mesmo disse, MELHORANDO as faixas de intensidade para que possam existir melhores adaptação. E acrescento, o alongamento estático passivo NÃO vai prejudicar o treinamento de musculação, pelo contrário, vai ajudar.
            3) No dia que vc me mostrar um pesquisador que saiba fazer alongamento corretamente, eu envio pra vc o estudo. Porém, é coerente afirmar que, após a correção de todos os padrões musbuloesquelético alterados da pessoa, ao entrar em um mesociclo de força/hipertrofia, seria interessante não fazer alongamentos nesse período, devido a carga e a intensidade do trabalho. Apos esse periodo, retornasse com os alongamentos. Ou seja, tudo devidamente planejado.
            Portanto, apesar da “ciência” ser “aplicada”, isto não quer dizer que ela seja verdade absoluta, para sair vomitando pseudoverdades sobre temas tão complexos que necessitam de vasto conhecimento na área. Existe algum artigo que evidencie que artigos científicos em educação física são a única forma de se estudar e aplicar os conhecimentos? Se tiver me manda, por favor? Até pq sabemos que 90% dos estudos na área são fraudes. Acrefito que vc sabe disso. Hoje artigo científico virou moeda de troca e marketing pessoal. Deixou-se de estudar de verdade para se lê artigos. Adoro ver os ditos “aqui é ciência” fazendo um monte de bosta nas salas de musculação. Kkkkkkkkkkk. Sem trauma, é apenas uma opinião, pois eu também leio artigo, mas não só. Pra finalizar, segue um artigo atual com evidencias bem coerentes, atestando que alongamento obteve ganhos similares de força máxima, mas que ainda precisa mais estudos com melhor metodologia:
            Junior RM, Berton R, De Sousa TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hipertrophy, maximum strenght and flexibility. Eur j appl Physiol. 2017 Mar 1.

          • Carlos Amorim

            Apagaram minha resposta. Que gréia!!

          • Yuri Motoyama

            Apagaram não!! Tá tudo aí…se você mandou alguma depois tenta ver se a conexão não falhou na hora de publicar a resposta

          • Carlos Amorim

            Acho que foi isso memo☹️

  • Emanoel Brito

    fala pessoal, esse assunto é antigo porém gera tanta polêmica, lembro que trabalhei com um professor que defendia que o alongamento era bom antes do treino e ajudava contra as possíveis lesões no treino.

    • Yuri Motoyama

      Isso parece que não tem embasamento científico mesmo…

  • Chico Santos

    eae pessoal .. po na minha opiniao ha muito prejuizo pios e mais facil vc hipertrofiar um musculo sem o alongamento .. oque seria mais facil era vc apenas aumentar o seu ritmo cardiaco como vc correr na esteira apenas para aquecer o corpo .. bom essa e apenas minha opiniao .. professor yuri vc e 10 cara kkkkkk adoro sua aula .. sou seu aluno la na unip

    • Yuri Motoyama

      Legal que vocês lá da unip estão acompanhando o podcast! Vou mandar um abraço pra vcs em uma das próximas gravações!

  • Gilmar Esteves

    Fala pessoal,
    Excelentes discussões e contribuições, valeu. Mostra a importância do assunto e de que o Drops causou impacto. E claro, nossa opinião sobre algo é sempre bem vinda as discussões, contanto que estejamos embasados na literatura científica. Grande abraço.