Pullover é um exercício para peitoral, costas ou os dois?

Por Gilmar Esteves

Alguns adeptos deste exercício atualmente ainda se questionam sobre qual dia ou junto com qual grupamento muscular pode-se incluir o exercício pullover. E claro você pode incluir em qualquer dia ou com qualquer grupamento muscular, o que vai depender é de como naquele momento a sua periodização de treino esta organizada.

Você esta prescrevendo este exercício para trabalhar quais músculos?

É comum encontrarmos alguns livros antigos dizendo que este exercício trabalha tanto o peitoral maior quanto o latíssimo do dorso (grande dorsal), e eu não discordo disso, sim trabalha ambos, entretanto a intensidade de ativação muscular de cada um não é a mesma, ou seja, ele não é tão eficaz para um quanto para o outro.

Um estudo publicado em 2011 no Journal of Applied Biomechanics, investigou o efeito do exercício pullover nos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso avaliados por elétromiografia (EMG).

  • Oito homens saudáveis participaram do estudo;
  • Praticantes de musculação por no mínimo 2 anos, incluindo treino com o exercício pullover;
  • Foram avaliados no mesmo horário do dia;
  • Fizeram um repouso de 72 horas antes dos testes.
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A forma de execução do exercício foi com o indivíduo deitado em um banco mantendo o contato da cabeça, costas e nádegas no banco, com os pés no chão. O movimento foi definido pelo alinhamento da barra com os ombros (alinhamento vertical como 0°) e a extensão máxima dos ombros (grau máximo). Como mostra a figura abaixo. Para maiores informações sobre a metodologia, o controle de execução do movimento e a EMG, leia o artigo na integra.

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CMA – Ação muscular concêntrica; EMA – Ação muscular excêntrica

Os voluntários realizaram um aquecimento sendo, 2×10 com 15% do peso corporal com 1 minuto de intervalo. Posteriormente o teste principal sendo: 1×10 com 30% do peso corporal. O resultado foi que o músculo peitoral maior teve uma maior ativação muscular comparado ao latíssimo do dorso. Como mostra a figura abaixo.

MVIA – Ação isométrica voluntária máxima
MVIA – Ação isométrica voluntária máxima

E agora? Pullover no treino de peitoral ou de costas?

Quando o exercício pullover é executado da forma como esta no estudo, o músculo fator primário é o peitoral maior. Sabendo disto já podemos prescrevê-lo de forma adequada no momento certo. Cabe ressaltar que outros músculos apresentam ativação primária, mas isto não foi objetivo do estudo. Ah e muito cuidado com as variações que este exercício permite, se você mudar o ponto de aplicação da carga, amplitude, direção da aplicação da força, entre outros, a ativação muscular pode mudar.

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Bons treinos!


Referência

MARCHETTI, P. H.; UCHIDA, M. C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by emg. Journal of applied biomechanics, v. 27, n. 4,  2011.

  • Yuri Molina Zapata Rodrigues

    O que vou dizer agora é algo particular. Quando estou com os pés no chão eu sinto o latíssimo do dorso trabalhando, já qnd eu deixo os pés no banco eu sinto o peitoral maior. Vlw !