Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

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Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.

  • Elias De França

    Yuri, tbm li o artigo do Junior et al. e na discussão ele levanta a hipótese que o menor volume nas sessões que o grupo FLEX+TR realizou (fato provavelmente causado pelo alongamento intenso antes do treino), foi a responsável pela menor hipertrofia. A literatura vem demonstrando isso (que o volume tem um papel muito importante na hipertrofia). Fiquei satisfeito só com essa hipótese. Um detalhe é que o alongamento é muito intenso (8-10 na escala analógica de dor), acho q aqueles alongamentos de leve q normalmente vemos nas academias não prejudicam a hipertrofia (acho que para verificar isso é só avaliar o volume no dia de alongamento leve e dia sem alongamento). Parabéns pelo texto! Muito bom!

    • Yuri Motoyama

      Muito boa a observação sobre a intensidade do alongamento (pela escala de dor). É muito provável que os alongamentos realizados pelos praticantes nem deva chegar nesse ponto. Pensando por esse lado, os alongamentos antes do treino não servem pra NADA! kkkkkk Nem pra atrapalhar!! rs
      Valeu pelo cometário Elias! Abração

  • Leonardo Carvalho

    Achei interessante você dizer que TODOS realizaram aquele alongamento maroto no início, porque aqui no Rio em TODAS as academias que trabalhei mal via alguém alongando(já atuei em vários bairros por aqui), isso no inicio e no fim dos treinos também…. Nas atuais academias em que eu trabalho absolutamente ninguém alonga,… por mais que eu tente, ajude, explique os benefícios… as vezes consigo carregar alguém pro colchonete e aplicar algumas manobras, estou conversando com os donos sobre a possibilidade de abrir turmas coletivas de alongamento.

    • Yuri Motoyama

      Será que algum tipo de costume regional? Interessante essa observação que você fez aí do pessoal do Rio. Eu acho o alongamento (realizado no formato de uma aula de alongamento) muito importante. Na época que trabalhava em academia eu consegui uma adesão um pouquinho maior no alongamento quando começamos oferecer aulas “quick” de alongamentos com duração de 20 minutos a cada 2 horas na sala de musculação. Mas realmente é uma questão da saúde completamente negligenciada pela população. Abração Leonardo e valeu pelo comentário!!

  • Rafael Ortega Campana

    “Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.”

    Yuri, aumento de força sem hipertrofia seria bom em alguns casos, não seria?Como por exemplo corredores/ ciclistas e triatletas

    Bom texto! Abraço!

    • Yuri Motoyama

      Bem pensado Rafael! Também em casos de lutadores que precisam controlar o peso por categorias específicas…
      Seria interessante pensar em uma pesquisa nesse sentido, usar o efeito “prejudicial” do alongamento na hipertrofia como estratégia para melhorar a força em atletas específicos.

  • Emanoel Brito

    fala pessoal. bom dia. o tema já é antigo e mesmo assim gera polêmicas discussões. Na minha opinião e até durante as sessões inicias de treino utilizo exercícios de mobilidade que são exercícios específicos para um segmento ou articulação deito até o limite permitido e feito de forma repetitiva, assim aumentando o arco de movimento. não tenho visto durante os treinos redução de força e não encontrei nada na literatura sobre essas perdas com o usa da mobilidade.

    • Yuri Motoyama

      Mas pelo que você me falou isso seria uma sessão de aquecimento localizado correto? não seria uma proposta de alongamento…

      • Emanoel Brito

        Não, por que não sería aquella sessão estática e sim dinâmica.

  • Concursando CP

    Um ponto importante ” uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.” O alongamento maroto realizado no salão de musculação raramente chega a essa quantidade de tempo. Certamente não vai atrapalhar na hipertrofia, por outro lado devemos ter em mente que não é todo praticante de musculação que vai para o salão com o objetivo de hipertrofia, pois caso procure aumentar sua força o alongamento não seria prejudicial. Tem um vídeo do mauricio arruda falando sobre esse estudo na pagina dele do facebook, ele foi bem sensato ao falar sobre a temática.

    • Yuri Motoyama

      Legal! Mas será que um alongamento com um tempo menor além de não atrapalhar na hipertrofia não tem efeito adicional nenhum? Se o alongamento “maroto” (poucos segundos) não atrapalha será que ele adianta alguma coisa? Essas são questões que eu tenho sobre esse tema. Acho que no final das contas o alongamento antes da sessão de treino não tem muita lógica tendo em vista os resultados das pesquisas que já li…