Qual a importância da ordem dos exercícios na musculação?

Por Yuri Motoyama

Hoje vou trazer um artigo em português para discutirmos (link para o artigo completo na referência, final do post). Sempre existiu uma tradição na musculação por começar com os exercícios multiarticulares para posteriormente utilizar algum trabalho monoarticular (multiarticular=envolve mais de uma articulação; monoarticular=envolve apenas uma articulação). Por exemplo, para um treino de membros inferiores sempre começamos com Leg Press e/ou agachamento e deixamos as cadeiras flexoras e extensoras de joelho para depois.

Existem vários estudos que analisam a ordem dos exercícios e sua possível interação com respostas fisiológicas. Nessa revisão conduzida pelo professor Marchetti, foi evidenciado alguns efeitos da ordem do exercício no volume de treinamento total, produção total de força, percepção subjetiva de esforço e intervalo de descanso.

Existe um questionamento grande a respeito da inclusão de exercícios monoarticulares na musculação, alguns autores defendem a hipótese de que os exercícios multiarticulares são suficientes para promover adaptações que descartariam a necessidade de exercícios monoarticulares.

Clique aqui e leia um artigo sobre essa discussão!

Exercícios monoarticulares tem a vantagem de trabalhar uma musculatura específica de forma isolada, isso faz com que a técnica seja mais simples tornando-o mais seguro, porém aumentam o estresse articular. Exercícios multiarticulares possuem uma maior demanda neural, resposta hormonal e são considerados mais efetivos para adaptações de força e hipertrofia. Essas adaptações são devido a grande musculatura envolvida em cada movimento e a quantidade de carga imposta nesses tipos de exercícios.

Vamos observar alguns pontos levantados na revisão.

Produção Total de Força

Comparado condições experimentais onde exercícios monoarticulares eram feitos antes dos multiarticulares (para membros superiores e inferiores) e depois a ordem era invertida, a realização dos exercícios multiarticulares anteriormente aos exercícios monoarticulares apresentou uma maior produção total de força.  Isso é um aspecto positivo, pois conseguimos impor uma intensidade maior no treinamento somente manipulando a ordem dos exercícios.

Volume Total do Treino

Uma forma de realizar esse cálculo é contando o número de repetições totais do treino. Nessa variável temos dados conflitantes apresentados na revisão. Em alguns casos a utilização dos exercícios multiarticulares no início do treino promoveram um número maior de repetições totais, entretanto outros artigos não mostraram diferenças com relação a essa ordem.

Número de Repetições em cada exercício

Esse dado já era de se esperar. Independente da ordem (multi ou monoarticulares primeiro) os exercícios iniciais da série sempre vão ter um número de repetições maiores que os exercícios que ficam para o final. Lembrando que essa consideração é feita quando trabalhamos com o número de repetições até a fadiga voluntária.

Percepção Subjetiva do Esforço

Essa variável não sofreu alterações relacionadas a ordem dos exercícios. Esse é um fator interessante, pois a forma como os indivíduos percebem seus esforços influenciam muito no desempenho durante o treinamento. Muitas pesquisas observam esse efeito em atividades de longa duração. A musculação parece ser menos sensível a essas alterações da forma como o praticante percebe o próprio esforço. Mas é um dado interessante que não pode ser ignorado.

Muitos autores questionam a aplicação desse método (Escala de Borg) na musculação, inclusive já existem escalas validadas para se trabalhar especificamente com o treinamento de força (veja escala de OMNI). Essas escalas necessitam de um tempo de treinamento dos avaliados para poderem ser mais precisas, e isso é um cuidado que poucos pesquisadores tem. A percepção subjetiva do esforço é uma  variável subjetiva, mas levanta muitas questões interessantes.

Intervalo de Descanso

Aqui também temos uma resposta que já era esperada. Independente da ordem dos exercícios, intervalos de descanso maiores parecem influenciar no desempenho durante o treinamento de musculação. Um trabalho utilizado na revisão comparou intervalos de 1 e 3 minutos e o grupo que descansou mais teve um melhor rendimento.

Quer ficar por dentro dos métodos de treino para musculação? Clique aqui e ouça o primeiro episódio da série métodos de treino!

Considerações sobre a ordem dos exercícios na musculação

Esse artigo me chamou a atenção por conta do título, porém esperava o texto redigido de forma diferente. Gosto de artigos de revisão separados por seção e que abordem todos aspectos apresentados na introdução. Senti falta de uma abordagem relacionada as concentrações de hormônios. Já li em outros artigos que a concentração de hormônios anabólicos é bem maior quando exercícios multiarticulares são realizados anteriormente e isso para mim, seria uma das adaptações mais importantes.

Sempre costumo incentivar os aspirantes a ciência a lerem artigos em inglês, pois não temos como escapar desse fato. Existem ótimos artigos em português, porém os de melhor qualidade sempre vão ser publicados “lá fora” (ainda vou fazer um post sobre esse tema).

Vale a pena ler o artigo e como de costume deixar o modo crítico “online”. Que a ordem dos exercícios é um ponto indiscutível na prescrição do treinamento de musculação é fato. Porém ainda temos muitas variáveis a serem analisadas para ver toda a potencialidade dessas alterações.

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Referência

SOARES, Enrico Gori; MARCHETTI, Paulo Henrique; MARCHETTI, Paulo H. EFEITO DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS NO TREINAMENTO DE FORÇA. Revista CPAQV–Centro de Pesquisas Avançadas em Qualidade de Vida–ISSN, v. 5, n. 3, p. 2013.

  • Jackson Brito

    Bom, meu caro! Acabo de ler o post e irei ler ainda ler este artigo, porém tenho uma dúvida, essa pesquisa foi feita com teste electromiografia?E meu pensamento no que se refere a ordem de exercícios, gosto de trabalhar bastante com essa variável, pois levo sempre em consideração nível de treinamento e objetivos a serem alcançados dentro da periodização aplicada. Desta forma, acho bastante interessante começar um treinamento com exercícios monoarticulados e depois atacar de multiarticulados, acreditando nas respostas neuromotoras e hormonais. Grande abraço e excelente post!

    • Yuri Motoyama

      Nesse trabalho eles não citam nada a respeito de atividade eletromiográfica. Mas eu já li em outros artigos que a ativação dos músculos que trabalham monoarticularmente são as mesmas quando eles estão atuando em conjunto com outros músculos de forma multi-articular. A um tempo que só utilizo exercícios monoarticulares para membros inferiores. Para superiores não vejo tanta necessidade. Abraço mestre!

  • emanoel

    Boa tarde Yuri, e pelo que já li dos artigos falando sobre esse assunto, baseio meu trabalho neles. sobre ordem dos exercícios seus benefícios e adaptações, ganhos de força que trabalhar os multiarticulares e depois os mono ( ou nem acrescentar nos treinos) vem demonstrando melhores resultados do que treinos com muitos ou começando pelo mono articulares.

    • Yuri Motoyama

      Pelo que já li estou convencido da importÂncia da predominância dos multiarticulares. Hoje, também trabalho com 80% de exercícios multiarticulares Emanoel. Abraço e agradecido pelo comentário!

  • Yuri Motoyama

    Olha aí mais um artigo fresquinho que acabei de receber sobre o tema:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713681

  • Renato Leite Junior

    Certo, entretanto vale salientar que outros fatores também podem ser abordados. Por exemplo, pensando em uma sessão de treinamento que trabalhe o quadríceps, os isquiotibiais e o glúteo com seguintes exercícios: leg press, cadeira extensora, stiff e mesa flexora. Caso o treinamento for prescrito na ordem 1) leg press 2) cadeira extensora 3) stiff e 4) mesa flexora, haveria um intervalo significativo de descanso para o glúteo, já que o mesmo atuaria no primeiro exercício e novamente depois só no terceiro, o que provalvente não seria um estímulo ideal para esse grupamento. Entretanto, se a ordem dos exercícios for 1) cadeira extensora 2) leg press 3) stiff e 4)mesa flexora, todos os músculos seriam submetidos a um estresse semelhante, pelo menos em relação a sequência de estímulos. Ou seja, tudo vai depender muito dos objetivos almejados, já que existem muitas possibilidades. Fato é que argumentos bem respaldado são imprescindíveis. Parabéns pelo trabalho, Yuri. Acompanho também o podcast! Abraço.

    • Yuri Motoyama

      Bom argumento Renato! São muitas variáveis mesmo a se considerar dependendo do caso. Isso que você comentou deve ser considerado quando o treino precisa respeitar intervalos precisos de descanso para determinada musculatura. Abração e agradecido pela mensagem! Nos vemos no próximo cast!

  • Luiz Gustavo

    Gosto muito de ficar revisando esses assuntos que vocês do 4×15 postam, sempre contribui para me orientar e certificar que estou seguindo no caminho que planejo. Parabéns mais uma vez a equipe, que 2016 tenha muito mais conteúdos como esses! Abraço

  • luiz

    Acompanho todas as postagens aqui do 4×15 e vocês estão mostrando um conteúdo de ótima qualidade. Muito interessante o tema e vem sendo bastante discutido entre os profissionais da área. Em um curso do Jonato, o mesmo fala que depende o objetivo do seu aluno. Se ele quer ganhar biceps, seria mais interessante começar pelo biceps, pois você está com suas reservas de glicogênio cheia, está mais disposto e pode “castigar” mais essa musculatura alvo.

    • Yuri Motoyama

      Fala Luiz!! Muito agradecido pelo comentário! Ainda tem muita polêmica sobre isso, como disse vai depender do objetivo do aluno. Na minha cabeça (pensando em saúde) não existe uma justificativa para uma pessoa querer ganhar mais bíceps em detrimento de outros grupos musculares, por isso acho que o mais comum mesmo seria investir nos multiarticulares. Agora se formos falar sobre estética, fisiculturismo aí poderíamos até pensar em periodizações que priorizassem grupos musculares.