Qual a melhor periodização para o treinamento de endurance?

Por Yuri Motoyama

O treinamento de endurance é amplamente utilizado por atletas e amadores. As atividades variam desde uma corrida na praia como forma de lazer, passam pela utilização como tratamento para algumas doenças e chegam no ponto máximo que seria o treinamento de alto rendimento.

Atualmente estão na moda as atividades rápidas, que economizam tempo e prometem resultados. Vemos muitas matérias sobre o famoso HIIT, que é o tradicional treinamento intervalado. O único problema é que, como toda moda, todo mundo volta sua atenção somente em um ponto e esquece do resto. Se a moda é amarelo ninguém mais usa branco. Se a moda é funcional a musculação não presta. Se a moda é treinamento de corrida intervalada os treinos mais longos são para os tradicionalistas.

Qual a importância da periodização de treinamento para corrida?

Como qualquer área do treinamento, seja para qualquer tipo de resultado, existe um ponto principal que é a chave do sucesso. Esse ponto se chama planejamento! Ou em termos técnicos: a Periodização do Treino.

Se você quer ouvir um programa sobre periodização do treino clique aqui.

A periodização não é nada mais do que planejar e distribuir as cargas do seu treino de forma que não ocorra nenhum destreinamento ou supertreinamento (overtraining) de maneira inesperada. É como uma planta de uma construção, sem essa teorização prévia todo o treinamento pode ser uma grande perda de tempo (e dinheiro!).

Quais são os tipos de treinamento de endurance?

Agora vamos imaginar que todos tenham condições de acesso a uma boa avaliação para determinar os limiares e distribuir as cargas de treino.

Clique aqui e leia um post sobre as formas de se determinar os limiares de transição metabólica.

De posse dos valores (intensidade, velocidade, potência, etc) correspondentes ao segundo limar podemos dividir o treino de endurance em 3 tipos:

  1. Treinamento leve: treinos que tem sua intensidade estabelecida em torno do primeiro limiar. São treinos com volumes maiores (o famoso longão) e intensidades baixas. A muito tempo subestimados, porém altamente relacionados com vias de comunicação celular promotores de um aumento na densidade mitocondrial.
  2. Treinamento moderado: treinos realizados entre o primeiro e o segundo limiar. Geralmente são treinos mais curtos que os da categoria anterior, porém com uma intensidade maior. Nessa faixa, existe a possibilidade de realizar treinamentos intervalados (ex. fartlek) ou com intensidade constante.
  3. Treinamento intenso: aqui chegamos na moda. Nessa intensidade que o HIIT é realizado. São intensidades que variam do seu segundo limiar até sua capacidade máxima. Treinamentos com essa característica são curtos, intensos e muito desgastantes. Faça uns 4 tiros de wingate para você entender, rs.

Mas e aí? Qual desses é o melhor?

Já ouviu falar da periodização polarizada para o treinamento de endurance?

Quem trabalha com treinamento a algum tempo sabe que existem os adeptos ao treinamento de longa duração, os adeptos ao intervalado (famoso corre x e descansa a metade do tempo) e os adeptos do treinamento intervalado de alta intensidade.

A periodização de treino polarizada é simples, sua proposta é combinar todos os treinamentos e intensidades.

Atualmente existem empresas e profissionais que trabalham com periodização polarizada associada a identificação do limiar glicêmico e estão obtendo excelentes resultados de desempenho com seus alunos.

Como a periodização polarizada pode ser melhor que outros métodos de periodização para o treinamento de endurance?

Em um trabalho publicado por Stögll e Sperlich (convido vocês a tentarem pronunciar esses nomes 3 vezes bem rápido) publicado em fevereiro de 2014. 14 atletas de endurance participaram de 9 semanas de treinamento que foi dividido em: (A) treinamento de alto volume; (B) treinamento próximo ao segundo limiar; (C) polarizado; e (D) HIIT.

Na figura abaixo podemos ver o exemplo do mesociclo utilizado na pesquisa. O macrociclo era composto de 3 vezes cada mesociclo e somente o HIIT realizou 2 vezes o mesociclo.

Retirado do artigo original
Retirado do artigo original

Os resultados mostram que todas as formas de periodização tiveram um impacto positivo em variáveis chaves relacionadas ao desempenho relacionado ao endurance, porém alguns pontos merecem destaque:

  • A periodização polarizada apresentou uma melhora no VO2pico, tempo até a exaustão em um teste incremental, a velocidade pico alcançada no teste incremental e a velocidade associada a concentração de lactato de 4 mmol.L-1.
  • HIIT aumentou a velocidade associada a concentração de lactato de 4 mmol.L-1 e reduziu a massa corporal total em 3,7%.

Enfim, voltamos a o que eu considero o ponto chave de qualquer discussão sobre treinamento. A periodização do treino. Futuros estudos ainda são necessários para poder realizar mais comparações entre as propostas de treinamento. Nesse trabalho, vemos que não existe uma necessidade de priorização (o pessoal da moda que me desculpe) e sim da utilização de vários metodos de treino combinados em uma periodização.

Por isso torça o nariz quando um professor chegar para você levantando uma bandeira de um treino milagroso, rápido e econômico. A curto prazo até podemos pensar assim, porém a ideia é ter um aluno para sempre e por isso temos que vender soluções a longo prazo.

Clique aqui para ouvir um podcast sobre como determinar o segundo limar de transição metabólica através da glicemia. Yeah it’s science bitch!!!




Referência

STÖGGL, Thomas; SPERLICH, Billy. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, v. 5, 2014.

Clique aqui para ler o artigo completo.
  • Fabio Rocha de Lima

    Olá de novo Yuri,

    Há algum tempo realizo junto com uma equipe pesquisas voltadas para o HIIT comparado com o “longão”, porém, infelizmente não vejo alguns cuidados que devem ser tomados quanto a utilização desse método de treinamento, o que vai desde pessoas leigas para até mesmo profissionais da área.

    Conforme costumo pensar, devido a nossa sociedade ser extremamente capitalista, acabou “sequestrando” o nosso tão amado exercício para fazer divulgação sem o mínimo de cuidado.

    Quanto a periodização, já vi pessoas executando um treino de hipertrofia e no final fazer o HIIT, com isso alertei: “vai gerar concorrência para o seu objetivo”, mas de pouco adiantou. No final de 3 meses recebi a resposta: “Poxa, não consegui ‘crescer’ como eu queria”. JURA?? ACHEI QUE VOCÊ IA FICAR O HULK COM ESSE TREINO DA “MODA”…rsrs…

    Vejo que muitos esquecem os tão amados princípios do treinamento. Assim como um aluno não aprende dividir apenas com equação de adição, uma pessoa não vai ter um bom desenvolvimento sempre com o mesmo treino…rsrs…

    Parabéns pelo post. Vou já baixar o artigo…rsrs…

    Abraços e boas festas

    • Yuri Motoyama

      Grande Fábio! Eu costumo brincar dizendo que toda conversa sobre treinamento sempre vai culminar no mesmo ponto: periodização de treino. Acredito estar aí o grande “segredo” do treinamento. Com relação ao treinamento concorrente dê uma olhada no artigo desse post http://4×15.com.br/correr-levantar-peso-ou-fazer-os-dois-parte-14/
      Abraço!

      • Fabio Rocha de Lima

        Opa Yuri!

        Realmente, no final sempre as discussões de treinamento sempre vão para o mesmo ponto.

        Vou dar uma olhada no post, conhecimento nunca é de mais…rsrs…

        Agradeço a atenção

        Abraços

  • Camila Machado

    Bom dia Yuri

    Sou corredora amadora e leiga curiosa rs. Meu treinador indicou seu blog e achei muito interessante seu artigo. Principalmente porque no instagram principalmente só vejo profissionais dizendo que apenas o treinamento de HIIT é suficiente. Imagina se os mararonistas fizessem apenas hiit como treinamento e deixassem de lado os contínuos de longa duração? Obviamente não teriam os resultados que obtêm nas maratonas. Obrigada por compartilhar seu conhecimento no blog. Um abraço.

    • Yuri Motoyama

      Exatamente Camila! Você é “leiga e curiosa” mas pegou o ponto que muitos profissionais teimosos custam para aceitar. O HIIT é um excelente método de treinamento porém não é (é não pode) ser o único! Dentro de uma periodização existe espaço para o HIIT, porém os melhores resultados, quando analisamos o treinamento de medalhistas olímpicos vem de periodizações com altos volumes de treinamento com cargas constantes. Quando puder experimente ouvir algum de nossos podcasts! Abração e muito agradecido pelo comentário!!!