Qual o melhor volume de treino: 1, 3 ou 5 séries?

Por Yuri Motoyama

Estou publicando esse artigo novamente para discussão no blog, pois fazendo uma releitura eu observei alguns pontos que mudaram algumas opiniões minhas.

Muitos estudos na área do treinamento de força vem se preocupando com a dose-resposta para se obter das adaptações necessárias. Nesse aspecto, uma variável que é observada com muita curiosidade é o número de séries. Estudar a dose-resposta é entender a preocupação em fazer um treino sem exceder o necessário – podendo chegar em um overtraining – ou fazer um treino sem atingir o necessário – de forma a nunca obter todos os resultados em potencial.

Outro fator que coloca o número de séries da mira dos pesquisadores é a possibilidade de otimizar o treinamento. Sabemos que atualmente, o tempo, é uma das coisas mais valiosas que temos e muitos estudos sobre treinamento de força vem mostrando que a “tradição” de ficar 2 horas na academia treinando força não leva a muitas adaptações positivas.

Quais os efeitos do número de diferentes números séries no treinamento?

Muitos artigos que realizaram essa comparação, pesquisaram a diferença entre 1 e 3 séries, em alguns casos não observando diferenças entre esses dois volumes de treino e em outros casos mostrando uma superioridade das 3 séries. Uma questão a ser observada é que essa diferença entre 1 e 3 séries pode ser pouca (muito estreita) para observarmos adaptações relacionadas ao volume de treino.

Em uma meta-análise muito interessante publicada pelo autor Rhea observamos que para um grupo muscular, um número de 4 séries estavam associados a melhores adaptações em iniciantes (com menos de um ano de treinamento). Para indivíduos treinados (com mais de um ano de treinamento), as adaptações foram semelhantes entre 4 e 5 séries. Essas observações foram feitas a partir do cálculo do tamanho de efeito.

Clique aqui e ouça um podcast sobre essa meta-análise.

Método de treino utilizado na pesquisa

Foram avaliados 48 homens integrantes de um grupo de militares. Nenhum dos integrantes tinha experiência com treinamento de força, porém todos estavam acostumados com o treinamento tradicional da rotina militar que envolve saltos, agachamentos entre outros exercícios calistênicos. Esse grupo foi separado em participantes que treinaram 1 série, 3 séries, 5 séries e grupo controle (que realizou somente as atividades da rotina militar).

Todos os grupos realizaram 3 treinos por semana com um intervalo de 48 a 72 horas. Cada treino envolvia a mesma sequência de exercícios (um para cada grupo muscular) e a carga era acrescida de 5 a 10% quando na sessão anterior o participante conseguia realizar mais que 12 repetições. O intervalo de descanso entre as séries foi de 90 a 120 segundos. Todos os participantes participaram de mais de 95% do volume total de treino e durante o experimento não realizaram nenhum treinamento  de característica aeróbia ou de flexibilidade.

Resultados

Foi avaliada a força muscular de 5 repetições máximas, 20 repetições máximas, a impulsão vertical, porcentagem de gordura corporal, peso de massa magra e a espessura muscular dos flexores e extensores do cotovelo (por ultrasonografia).

Como era de se esperar, todos os grupos apresentaram melhores valores em todas as variáveis analisadas. Na avaliação da força de resistência (20-RM) e hipertrofia o treinamento com maior volume (5 séries para cada exercício) apresentou melhores resultados.

Para o desenvolvimento de força (5-RM), o treinamento com 3 ou 5 séries foi mais benéfico quando comparado com a série única. Porém, para membros inferiores houve uma superioridade entre o grupo 5 séries sobre 1 série. Apesar de todos os grupos apresentarem resultados positivos na força e potência de membros inferiores no pós-teste, somente a força muscular foi alterada quando comparamos os grupos de 5 e 1 séries.

Todos os volumes de treino mostraram reduções na porcentagem da gordura corporal. Esse é um fato interessante, pois todos os participantes não realizaram atividades aeróbias (tradicionalmente associadas a redução de peso) e nesse caso, até com baixo volume de treino (1 série) foi observada a redução da gordura corporal.

Para se pensar…

Como sempre sugiro peguem o artigo na íntegra para leitura! Imaginem as postagens como uma forma de despertar a curiosidade. Não comentei todos os resultados e discussões aqui nessa postagem. Um ponto curioso que observei é que na divisão dos grupos houve uma tendência do grupo de 1 série apresentar valores de força iniciais menores que os de 3 séries, e os de 3 séries apresentarem valores menores do grupo de 5 séries. Mesmo os grupos sendo randomizados, acredito que começar um experimento onde vamos comprar grupos e esses grupos já apresentam valores iniciais diferentes, isso pode inviabilizar a comparação pós teste, pois os grupos já começaram “diferentes”. Não houve uma comparação entre grupos na condição pré teste, porém não sei se esse fator violaria uma homogeneidade necessária para comparar os diferentes volumes de treino (como foi feito no estudo).

Outro ponto é que durante o texto em alguns momentos (inclusive na conclusão) é comentado que “nem sempre” existe uma relação de dose-resposta no volume do treinamento, porém na seção aplicações práticas eles apontam na superioridade das séries múltiplas. Acho que se for analisar a redação de forma crítica, o texto poderia ser mais alinhado em suas conclusões.

Outra questão que não tira a qualidade do estudo, porém temos que ter em mente é que todos participantes não tinham experiência com treinamento de força, então existe um potencial maior para obtenção de resultados relacionados a força e hipertrofia.

Gostei do artigo sob o ponto de observar 6 meses de treinamento de força com diferentes volumes de treino. Porém não concluiria o artigo de forma tão contundente a favor das múltiplas séries (a não ser para membros inferiores). Como disse os grupos não me pareceram homogêneos o suficientes para apontar uma diferença entre volumes de treino e pessoalmente, principalmente do quesito força, acredito até no benefício da série única pelo fator duração de cada sessão de treino.

Se você leu o artigo na íntegra, deixe aqui seu comentário com seu ponto de vista!


Referência

RADAELLI, Regis et al. Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 29, n. 5, p. 1349-1358, 2015.

  • Rafael Mantovani Bezerra

    Qual seria hipótese para o treinamento de membros inferiores não apresentar diferenças significativas nos diferentes volumes de treinamento? Levando em consideração os exercícios calistênicos que fazem parte da rotina de treinamento militar, incluindo o agachamento, poderia essa ser uma variável mal controlada?

    • Yuri Motoyama

      Na verdade Rafael, você está correto. Esse era um ponto que eu havia alterado no texto mas acho que por algum erro a alteração não foi salva. Nos resultados o grupo 5 séries teve um resultado de força muscular superior ao de 1 série. Agora não sei se poderíamos comprar com calistenia já que é uma proposta diferente. Mas eu acho o estudo bem interessante para comentarmos sobre alguns pontos, porém ainda acho meio esquisito o lance dos grupos começarem não homogêneos para comparação. Abraço e valeu pelo comentário!

      • Rafael Mantovani Bezerra

        Thanks! Abraço