Quantidade de exercícios para hipertrofia. Será que estamos fazendo mais que o necessário?

Por Yuri Motoyama

Existe a necessidade de tantos exercícios para músculos pequenos?!
Esses dias eu estava olhando alguns alunos treinando (provavelmente adquiridos em fóruns na internet) e reparando no excessivo número de exercícios para músculos pequenos. Sei que as famosas roscas são um movimento quase cultural (dê um par de halteres para um homem que nunca viu um exercício que inconscientemente ele vai fazer uma rosca simultânea olhando com o pescoço torto para seus bíceps).

Rosca Arnold
A quantidade de exercícios para hipertrofia muitas vezes é superior a indicada para se obter um bom resultado.

Bom, em primeiro lugar vamos dar nome aos bois. Geralmente chamamos na academia “músculos pequenos” os grupos musculares localizados nos membros (bíceps, tríceps e antebraços) e “músculos grandes” os localizados no tronco (peitoral e dorsais). Essa nomenclatura não é adequada, pois, se pegarmos o tríceps braquial (musculo considerado pequeno) que apresenta 372 cm3 em média e compararmos com o peitoral maior com 290 cm3 veremos que a situação se inverte (MARCHETTI et al., 2010).

Então vamos chamar de exercícios monoarticulares (onde somente uma articulação tem movimento, ex.: cadeira extensora, tríceps pulley, rosca scott, etc) e exercícios multiarticulares (onde mais de uma articulação participa do movimento, ex.: supino reto, puxador nuca, flexão de braço, etc).

Se nos exercícios multiarticulares trabalhamos 2 articulações e consequentemente 2 grupos musculares simultaneamente, porque repetimos os exercícios de forma monoarticular?

Ou seja, se no exercício do supino eu já trabalho tríceps, por que eu treino tríceps novamente no final do treino?
Um trabalho publicado nesse ano mostrou que realizar um treino contendo Supino Reto e Puxador (grupo A) tem o mesmo efeito (ganho de força e massa muscular) do que fazer Supino Reto, Puxador, Rosca Direta e Tríceps Pulley (grupo  (GENTIL et al., 2013). Todos participantes realizaram 2 treinos por semana, 3 séries de 8 a 12 repetições durante 10 semanas.

Tanto o grupo que fez somente exercícios multiarticulares (grupo A) quando o grupo que fez o mesmo treino adicionando exercícios monoarticulares (grupo  ganhou força e aumentou a circunferência do braço. O que isso significa? O grupo A reduziu seu treino na METADE! Fez 2 exercícios a menos, teve os mesmos resultados, um estímulo estressor menor, economizou tempo e vai chegar mais cedo em casa para ver a novela.

Reveja seu treinamento com seu professor ou reveja sua intenção na sala de musculação.

Então, se você é um praticante que está preocupado com o seu resultado, pode começar a conversar com seu professor (ou se ele está “antenado” na literatura científica já deve ter pensado nisso) e reduzir o número de exercícios monoarticulares. Se você é do tipo que gosta de ficar um tempão na academia, tirar selfie inchado no espelho para o facebook, dar uma olhada nas menininhas e não está preocupado muito com o resultado a longo prazo…fica aqui uma pulga atrás da sua orelha! Rs

Lembrando que a quantidade de exercícios para hipertrofia só pode ser pensada e organizada no seu treino pelo seu professor, não existe fórmula mágica, treino de internet, dieta das estrelas, etc. A ciência do treinamento é uma aplicação que exige muito estudo e esforço em se manter atualizado, somente um Educador Físico está apto a manipular as variáveis do seu treino.

É interessado pelo tema? Então clique aqui e ouça esse podcast.

Bom Treino!

Referencias

GENTIL, P.; SOARES, S. R. S.; PEREIRA, M. C.; CUNHA, R. R. D.; MARTORELLI, S. S.; MARTORELLI, A. S.; BOTTARO, M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 38, n. 3, p. 341-344, 2013.

MARCHETTI, P. H.; ARRUDA, C. C.; SEGAMARCHI, L. F.; GORI, E.; SOARES, D. T. I.; DA LUZ JUNIOR, D. A.; PELOZO JR, O.; CARLOS, M. Exercício supino: Uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos bench press exercise: A brief review in the biomechanical aspects. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, v. 1, n. 2, p. 135-142, 2010.

  • Gustavo Carvalho

    Devemos tomar cuidado para não generalizar e interpretar de maneira equivocada os achados de estudos na área do Treinamento. Os resultados do estudo de GENTIL e colaboradores foram em indivíduos DESTREINADOS, o que não necessariamente se aplica à individuos TREINADOS

    • Yuri Motoyama

      Perfeito Gustavo! Esse tema é um ponto bem polêmico mesmo, pois acredito que tem muitas pessoas que apostam na necessidade de se realizar os exercícios monoarticulares para o desenvolvimento de membros, etc. Sem considerar a montagem do programa de treinamento que dependendo pode incluir exercícios monoarticulares ou não dependendo da distribuição dos exercício. Pelos trabalhos que avaliam ativação EMG de músculos monoarticulares em atividades biarticulares de força eu já havia pensando na possibilidade de “economizar tempo” ou evitar um stress fisiológico desnecessário em alguns casos. Lendo esse trabalho do gentil comecei a pesquisar mais sobre. Temos alguns trabalhos que tratam sobre essas comparações. Na discussão desse artigo ele cita um trabalho (infelizmente só foi publicado em forma de resumo ainda) com levantadores de peso que encontrou resultados parecidos com esse utilizando destreinados.
      Agora olhando em aspectos práticos (que é o que importa) ainda vejo pessoas treinando um volume altíssimo de exercícios para bíceps e tríceps, por exemplo, acreditando que isso vá trazer mais resultados. Acho que é nesse ponto que pretendo chegar com esse post. Que os praticantes e profissionais sentem em vossas mesas e repensem se os treinos poderiam ser divididos de forma mais econômica sem perder a eficiência. Abraço Gustavo! Muito agradecido por comentar aqui na postagem. Fico muito feliz quando existem profissionais dispostos a criticar a discutir ciência!

  • guilherme

    no caso de membro inferior, que exercícios multiarticulares poderiam ser realizados visando hipertrofia ?

    • Yuri Motoyama

      Os exercício multiarticulares principais que temos para membros inferiores são os agachamentos. O Leg Press também é um exercício feito em aparelho que tem um trabalho multiarticular! Abraço