Agachamento completo ou “meio” agachamento? Executando o exercício com segurança

Por Gilmar Esteves

O antigo e tradicional exercício agachamento, que atualmente é muito utilizado por praticantes de musculação principalmente para ganho de massa e força muscular, ainda é foco de estudos científicos. É comum nas academias, percebermos os alunos adotarem diferentes formas de executar este modelo de exercício. E o agravante, é que muitas vezes a carga de treino imposta para o exercício é extremamente elevada, muito por conta de um reduzido grau de amplitude na execução do movimento, o que acaba por facilitar sua execução com uma carga elevada. A consequência disso é o aumento no número de lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e coluna vertebral.

Um estudo de revisão sobre agachamento…

Um estudo de revisão publicado em 2013 na revista Sports Medicine, analisou 164 estudos com o objetivo de verificar qual a amplitude de execução do exercício agachamento seria mais segura para o sistema músculo esquelético. Os autores relatam que comumente se acreditava em um risco maior de lesões nas articulações e o surgimento de algumas patologias como condromalácia, osteoartrite e osteocondrite, estariam relacionados a uma amplitude abaixo de 90° de flexão do joelho na execução do exercício agachamento, também conhecido como agachamento profundo ou com amplitude total, mas este pensamento não apresenta forte embasamento científico e são incoerentes.

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O que eles afirmam com a pesquisa é que, executar o exercício de agachamento profundo, ou como eles chamam “Deep Squat”, que é realizado com uma amplitude de flexão do joelho entre 40 e 45 graus, é o mais efetivo e mais seguro para as articulações dos membros inferiores e coluna vertebral. Pois, sabe-se que a maior força de compressão e tensão patelar são verificadas a 90° de flexão do joelho, portanto quando o exercício é executado abaixo desta angulação cria-se um efeito protetor por uma melhor dissipação e transferência da carga, diminuindo a força de atuação e compressão patelar. Somado a isso, um ponto extremamente importante para a redução no risco de lesões é a utilização correta da carga de treinamento, ou seja, o peso total que colocamos na barra, pois com uma amplitude de movimento reduzida o praticante acaba tendo que colocar uma carga maior do que seria realmente necessário se o exercício fosse executado em sua amplitude total, aumentando desnecessariamente a sobrecarga e tensão nas articulações tanto da coluna vertebral, principalmente região lombar, quanto dos membros inferiores, principalmente os joelhos.

Com exceção dos praticantes que possuem algum tipo de limitação, o ideal é executar o exercício agachamento em sua amplitude plena, respeitando o aumento progressivo de cargas e sempre contar com o auxílio de um profissional capacitado.

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Referência

Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43: 993. doi:10.1007/s40279-013-0073-6

  • Emanoel Brito

    ótimo trabalho pessoal. artigos falando sobre esses “temas polêmicos” é sempre bom rever.já baixei o artigo por é difícil encontrar artigos tão completos sobre o assunto. porém uma coisa que venho observando e estudando, já até mencionei aqui foi sobre a melhor da mobilidade das articulações na realização dos exercícios, nesse caso a mobilidade do tornozelo interferindo na boa execução do agachamento. será que não seria um bom tema para a próxima postagem ?

    • Gilmar Esteves

      Olá Emanoel, obrigado mais uma vez pelo seu comentário. Essa dificuldade de encontrar alguns artigos não é só sua, bom seria se toda divulgação científica fosse de acesso aberto. Quanto a outras articulações envolvidas e respectiva mobilidade articular em relação ao exercícios, são sim temas importantes para serem abordados em postagens futuras. Grande abraço.

    • Yuri Motoyama

      Com certeza é um ótimo tema para postagem até para um podcast. Vou anotar essa sua sugestão aqui. Nós estamos organizando uma nova série de programas mais curtos (aproximadamente 10 minutos) e acho que esse seria um tema interessante. Abraço!!

      • Emanoel Brito

        Sim com certeza, qualquer lugar hoje está complicado. E sua família se adaptou bem? Fui nos jogos para olímpicos, porém não trabalhei no eventos. Quando poder voltar comunique ainda trabalho na mesma academia. E desculpe escrever em português levando em consideração que me responde em inglês. Não sou tão fluente na língua ainda. Poderia lhe pedir um favor, se possível? Que me enviasse alguma fotos para ver como é a Nigéria. E está conseguindo fazer algum tipo de exercício? Abraços

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        • Yuri Motoyama

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          Em 23/01/2017 11:04 AM, “Disqus” escreveu:

  • Concursando CP

    Excelente!!!