Suplementação de proteína: a bola da vez para atletas de endurance?

Por Jean Silvestre

Por muito tempo os cientistas pesquisam a relação consumo proteico, suplementação de proteína e ganho de massa muscular em praticantes ou atletas de exercício resistido. Mas será que somente eles merecem atenção? Parece que não…

Uma revisão de dois pesquisadores australianos e um canadense (dentre eles, duas feras como Peter Reaburn e Stuart M Phillips) acabou de sair do forno (acabou mesmo pois a revisão é de setembro de 2015!)(1).  Nela o artigo relaciona estratégias proteicas para maximizar a recuperação muscular pós-exercício em atletas masters de endurance.

O que o artigo nos traz a respeito de suplementação de proteína e atividades de endurance

Primeiramente os autores deixam bem claro que o grande foco do trabalho é voltado para o público “Masters”, ou seja, aquele atleta mais velho que treina e compete em eventos organizados. Só para termos uma ideia: no Ironman de 2010, 56% dos homens que terminaram a prova eram atletas Masters, enquanto que para o público feminino, o percentual também não deixou a desejar: 47%!! (2).

Já está bem elucidado a relação mTOR à síntese proteica, principalmente através de proteínas regulatórias como a p70S6k e a 4E-BP. Mas Jean, atletas de endurance estimulam a síntese proteica? Vamos às evidências…

Diversos autores já demonstraram que após exercícios de endurance a 70-85% do VO2máx são encontrados aumentos em proteínas relacionadas a síntese proteica (mTORC1-p70, AktThr308/Ser473 e mTORSer2448) (3 e 4). Porém, esta via de sinalização não é ativada somente por contração muscular, mas também pelo aumento de aminoácidos no sangue (hiperaminoacidemia) como representado na figura abaixo.

suplementação de proteína

Sendo assim, qual a quantidade de proteínas necessária para o aumento de síntese proteica pós-exercício? Recentemente Rowlands e colaboradores mostraram que a ingestão de um mix de macronutrientes contendo 23 g de proteínas aumento a síntese miofibrilar em 33% comparado com um mix isocalórico contendo somente carboidratos. (5). Em 2013, Robinson e colaboradores demonstraram que doses de 35g de proteínas eram necessárias para estimular a síntese miofibrilar. (6). Este suporte de uma ingestão proteica maior para indivíduos mais velhos foi também recentemente afirmada por Moore e colaboradores, no qual indivíduos idosos necessitariam de aproximadamente 0,40g/kg de peso corporal enquanto que indivíduos mais jovens necessitariam de uma dosagem menor (~0,24g/kg de peso corporal). (7).

E aí, suplementação de proteína serve para um atleta de endurance ou não?

Independente se você pratica treinamento de força ou exercício de endurance uma ingestão proteica adequada e de qualidade é importantíssimo para o aumento de massa muscular, recuperação tecidual e outros benefícios que serão abordados em outros posts. Lembrando que a ingestão proteica precisa ser adequada individualmente, não adianta fazer uma ingestão proteica enorme e esquecer outros macronutrientes!! Até a próxima pessoa!


REFERÊNCIAS

  1. Doering, T., Reaburn, P., Phillips, S. M., Jenkins, D. G. (2015). Post-Exercise Dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. Int. J. Sports Nut. and Exerc. Metab, 1-25. Disponível em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402439. Acesso 20 de outubro 2015.
  2. Lepers, R., Rüst, C. A., Stapley, P. J., & Knechtle, B. (2013). Relative improvements in endurance performance with age: evidence from 25 years of Hawaii Ironman racing. Age, 35(3), 953- 962.
  3. Mascher, H., Andersson, H., Nilsson, P. A., Ekblom, B., & Blomstrand, E. (2007). Changes in signalling pathways regulating protein synthesis in human muscle in the recovery period after endurance exercise. Acta Physiologica, 191(1), 67-75.
  4. Camera, D. M., Edge, J., Short, M. J., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2010). Early time course of Akt phosphorylation after endurance and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(10), 1843-1852.
  5. Rowlands, D. S., Nelson, A. R., Phillips, S. M., Faulkner, J. A., Clarke, J., Burd, N. A., Moore, D., & Stellingwerff, T. (2015). Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(3), 547-555
  6. Robinson, M. J., Burd, N. A., Breen, L., Rerecich, T., Yang, Y., Hector, A. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2013). Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(2), 120-125.
  7. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.