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Podcast Drops #06 – Qual é o melhor jeito de se pegar peso do chão?

Olá pessoas!

Nesse podcast vamos responder outra dúvida que aumenta com a idade da espécie humana! Qual a melhor forma de se pegar peso do chão? Muitas pessoas questionam os possíveis riscos de se levantar uma carga sem flexionar (dobrar) os joelhos, mas será que é perigoso para qualquer pessoa?

Alem da participação, o Professor Daniel Capua nos presenteou com essa ilustração!!!

Links citados no podcast

Trabalho de edição do Daniel Capua;

Post sobre o tema no Blog do Dragões de Garagem;

Referência

Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755–62.

 

 

 

Agachamento vs Elevação de Quadril com Barra: um bom exercício para … o diálogo científico!

Por Yuri Motoyama

Recentemente observamos uma discussão técnica entre dois pesquisadores da área de treinamento de força sobre a eficiência dos exercícios: agachamento e a elevação de quadril com barra (barbell hip thrust). Se você não está sabendo sobre essa discussão indico dar uma passadinha nessa postagem do professor Paulo Gentil e nessa postagem do professor Bret Contreras. Basicamente se discute a eficiência dessa elevação de quadril para ativação dos glúteos.

Uma coisa importante para começarmos essa reflexão é que precisamos diferenciar com cuidado o que é uma discussão acadêmica, onde duas pessoas conflitam linhas de raciocínio e uma discussão pessoal, onde duas pessoas conflitam suas opiniões. Tenha em mente que fatos são completamente diferentes de opiniões. Por exemplo, eu posso dizer “hoje está sol”, se você olhar pela janela e todos que morarem na sua região fizerem o mesmo podem se certificar desse fato. É um fato “hoje está sol” e ponto final. Agora veja o mesmo exemplo com a opinião “eu detesto o sol”. Se formos discutir essa opinião, não chegaremos em lugar nenhum pois cada história de vida vai construir uma opinião diferente sobre se o sol é bom ou ruim!

As discussões baseadas em opiniões sempre serão acaloradas e em algum momento levadas para o lado pessoal. A partir desse ponto começamos a fugir um pouco do que a ciência propõe, que é discutir (contrapor) fatos. Esses dias estava ouvindo uma entrevista de um cientista comentando sobre as formas de se discutir ciência e ele soltou uma frase que me chamou muito a atenção:

“Em uma discussão acadêmica, pergunte para a outra pessoa: qual fato eu preciso te mostrar para você mudar de ideia?”

Entendo que todos somos humanos e muitas vezes confundimos a nossa postura durante uma discussão de conteúdo científico com a postura de discussão casual sobre futebol, por exemplo. Mas acredito que isso é normal, não temos uma criação baseada no criticismo, quando estudamos o método dialético na escola achamos aquilo uma besteira filosófica e muitas vezes (o que eu considero o maior perigo) elegemos ídolos. O perigo em se eleger um ídolo é que você pode facilmente acreditar nessa pessoa de maneira cega, sem questionamentos. Nesse último caso já nos afastamos a anos luz da ciência de novo.

Por que essa postagem Yuri? Cadê a discussão do agachamento?

Pensei em escrever esse post ao ler os comentários a respeito dessa discussão nas redes sociais dos autores. Vejo que muitos profissionais defendem seus autores e não seus argumentos (fatos). Isso se assemelha bastante ao discurso religioso onde somos guiados pela fé nos autores e não por fatos apresentados.

Mesmo que você goste muito de um autor, seja adepto da forma como ele pensa e conduz seus trabalhos lembre-se: você precisa manter um nível de criticismo para poder analisar fatos e não ser contaminado por opiniões.

Então, antes de levantar a bandeira azul ou vermelha e sair gritando pelas redes sociais, eu sugiro que pare e reflita no que seu discurso está baseado. Em fatos observados e testados? Em opiniões? Na fé em um pesquisador? Acredite em mim, esse simples passo pode exercitar seu lado crítico, criativo e o melhor! Sem ofender nem arrumar brigas com ninguém.

Vamos fazer uma campanha “menos adjetivos e mais artigos nas nossas postagens” kkkkkkkkkk

Agora vamos para o agachamento e a elevação de quadril…

No artigo que está citado aqui na referência temos uma das evidências sobre os exercícios em questão. Dando uma olhada no artigo logo reparei que foi comparada a tal elevação de quadril com o agachamento até meia altura (ou 90° de flexão de joelho). Sabemos que isso pode alterar a atividade eletromiográfica e que as propostas atuais optam pelo agachamento completo.

Outro ponto que temos que considerar é que não existem tantos dados com análises desse tipo de movimento (elevação de quadril) e que ainda precisamos de mais fatos para poder levantar outras hipóteses a respeito de qual bandeira iremos escolher. Se observar no pubmed as pesquisas com eletromiografia e exercício praticamente dobraram em 5 anos. Agora estamos vivendo uma safra muito boa de evidências a respeito de análises de movimento. Acredito que ainda irão surgir boas pesquisas.

Enfim, temos aqui um dado que mostra uma ativação maior de glúteo máximo, bíceps femoral na elevação de quadril e uma mesma ativação (sem diferença estatística) para vasto lateral. Olhando sob esse ponto de vista temos uma boa alternativa quando comparamos com o agachamento realizado até 90° de flexão de joelho.


Referência

CONTRERAS, B. et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 2015.

Agachamento: de verdade, só se for até o chão!

Agachamento

Por Diego Soave

(Prof. Partiuacademia)

Ainda é muito comum vermos praticantes de musculação fazendo agachamento com bastante peso, porém com amplitudes reduzidas (90° ou menos). Este fato pode estar associado ao receio de “forçar” mais o joelho descendo até o chão, ou, por pensar que é preciso somente fazer o exercício “pesado” para obter resultados. Mas será que esta forma é a mais segura e eficiente?

Você é educador físico ou está estudando para tal? Ouça esse divertido episódio e já fique preparado para as pedras que terá no caminho!

Definitivamente não. Diversos estudos mostram que o agachamento realizado com amplitude completa é mais eficiente para hipertrofiar e ganhar força nos músculos da perna; assim como apresenta menor compressão patelofemoral, e até mesmo menor sobrecarga na região lombar.

Então esqueça aquela ideia de encher a barra de pesos e descer só até a metade do caminho, se for agachar, desça até o chão!

Se você gasta algumas horas no facebook para procurar informações sobre treinamento, clique aqui e siga a fanpage Academia: Mitos e Verdades.


 Referências

  • Bloomquist K. et al. “Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations”. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42.
  • Escamilla R. et al. “Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press”. Medicine Science Sports Exercise. 2001 Sep;33(9):1552-66.
  • Hartmann H. et al. “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.
  • Lawrence W. et al. “Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors”. Journal of Strength and Conditioning Research 2000.