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Podcast Drops #03 – Alongar antes da musculação prejudica o ganho de força e hipertrofia?

Olá pessoas!

E nesse podcast no formato curto vamos responder uma questão que está envolvida em uma cultura “milenar” do treinamento de força. Realizar aquela famosa série rápida de alongamento antes de iniciar o treinamento de musculação traz algum prejuízo? O que a literatura científica já observou em relação a essa prática?

Links citados no podcast

Se você quiser ler um pouco mais sobre o artigo citado no podcast clique aqui!

Referencias

Barroso R, Tricoli V, dos Santos Gil S, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(9):2432-7.

Junior RM, Berton R, de Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology. 2017:1-8.

Paulo AC, Ugrinowitsch C, Leite GdS, Arsa G, Marchetti PH, Tricoli V. Efeito agudo dos exercícios de flexibilidade no desempenho de força máxima e resistência de força de membros inferiores e superiores. Motriz. 2012;15(2):345-55.

Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

Você que é interessado em ciência e treinamento já ouviu nossos programas? Clique aqui e experimente um…

Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.

Alongamento: reduz lesões? diminui a dor muscular? antes ou depois?

Por Yuri Motoyama

Pensando em uma postagem sugerida por um amigo meu e por alguns leitores do blog eu vou compartilhar aqui um artigo sobre um tema interessante e ainda bem polêmico. Alongamento deve ser feito antes ou depois do treino? Alongamento ajuda a reduzir a dor muscular tardia? Alongamento ajuda a prevenir lesões?

Toda vez que tenho uma pergunta a ser respondida, eu acho interessante começar a procurar na literatura científica pelas revisões bibliográficas. Se essa revisão vir acompanhada por uma meta-análise (tipo de tratamento estatístico) aí eu até abro um sorriso! Apesar desse artigo ser antigo (2002) acho que é um ponto inicial para termos uma ideia da aplicação dos alongamentos em uma sessão de treinamento.

Metodologia para seleção de artigos sobre alongamento

Para responder essa questão, os autores pesquisaram por artigos que realizaram alongamentos antes e exatamente após o exercício físico. Nessa revisão, foram coletados dados referentes a dor muscular tardia e riscos de lesão. De acordo com os critérios de inclusão de artigos da revisão foram selecionados 5 estudos que observaram as questões levantadas.

Efeitos do alongamento sobre a dor muscular tardia

Todos artigos revisados somaram um total de 77 participantes. Os efeitos do alongamento sobre a redução dor muscular tardia foram mínimos (menores que 2mm em uma escala de 100mm). Dessa forma, a partir dessa revisão não podemos considerar que exercícios de alongamento podem contribuir para melhorar a dor muscular tardia.

Se você acredita que quanto mais dor muscular pós treino, melhor foi sua série, então sugiro que clique aqui e leia esse post.

Efeitos do alongamento sobre o aparecimento de lesões

Quando olhamos para o aparecimento de lesões foram revisados 2 estudos para participar desse categoria. Ambos estudos foram feitos com grupos de militares iniciantes e avaliaram o aparecimento de lesões em um período correspondente as 12 semanas iniciais de treinamento. Combinando os artigos temos 2630 participantes alocados em um grupo controle e um grupo que realizou alongamento antes do treinamento. O grupo que realizou alongamento teve um número de 181 lesões contra 200 lesões do grupo controle. Apesar do número de lesões ser menor no grupo “alongado” o artigo não mostra diferença estatística entre os dois grupos.

E agora, usar ou não usar o alongamento?

Como eu sempre costumo dizer: o artigo é um pedacinho do que poderíamos (ou gostaríamos) de chamar de “verdade”.

O alongamento realizado antes ou após o exercício não apresentou potencial redutor da dor muscular tardia e o alongamento realizado antes da sessão de treinamento não diminuiu o risco de lesões. Isso não significa que os exercícios de alongamento serão abolidos! Existem vários benefícios relacionados a saúde e a postura com o alongamento, entretanto muito do que é feito na prática – aquela alongadinha marota antes do treino – não tem efeito nenhum a não ser o efeito psicológico.

Baseado no que eu já vivenciei em academias e centros de treinamento, aquela alongada rápida que os praticantes fazem antes do treino (que muitos chamam de aquecimento) não tem função para quase nada. Acho que se você tem como objetivo melhorar a flexibilidade vá fazer uma aula de alongamento se tem como objetivo melhorar a força vá fazer uma aula de musculação e assim por diante.

Gostou, clique na referência abaixo e leia o artigo completo! Se você tem uma opinião diferente ou lembrou de um artigo interessante sobre o tema, compartilhe aqui nos comentários e ajude na construção desse conhecimento!


Referência

HERBERT, Rob D.; GABRIEL, Michael. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, v. 325, n. 7362, p. 468, 2002.