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Podcast Drops #02 – Aquecimento antes do exercício aeróbio é eficaz?

Olá pessoas!

E nesse segundo podcast do nosso formato drops, nós vamos para uma pergunta interessante: fazer aquecimento (antes) ou resfriamento (após) exercícios aeróbios é eficaz?

E você pode nos ajudar com futuras pautas enviando suas sugestões ou dúvidas para contato@quatrode15.com.br

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Referencias

 

 

Aquecimento antes do treinamento de força tem benefícios?

Por Yuri Motoyama

O aquecimento específico para o treinamento de força (musculação) ainda é um tema bem polêmico que gera muita dúvida nas academias. Primeiro vamos deixar as coisas bem claras para quem não é da área: aquecimento é diferente de alongamento. Já vi muitos profissionais nomeando errado a conduta de realizar alongamentos antes do treino e chamar isso de aquecimento.

Se você tem curiosidade sobre a necessidade do alongamento antes do treinamento de força clique aqui!

Com relação ao aquecimento temos dois tipos de atividades que são realizadas na academia. A famosa corridinha de 10 minutos na esteira e o chamado aquecimento localizado que consiste em realizar uma série de um determinado exercício de força antes das séries principais do treinamento. Aqui nesse post vamos falar desse aquecimento localizado onde, por exemplo, antes de um treinamento de peitoral você realizaria 1 série de 15 repetições de supino reto (esse é apenas um exemplo).

Se você quer ler uma texto sobre o aquecimento antes do treinamento aeróbio clique aqui!

Quais os efeitos do aquecimento no treinamento de força?

Na verdade utilizamos a palavra “aquecimento” para definir os exercícios que utilizamos antes do treinamento principal. Não sei de onde veio essa expressão porém ela pode nos dar uma ideia errada de elevação de temperatura. Para se realizar atividades com contrações rápidas e intensas, uma série inicial de aquecimento pode aumentar a frequência do ciclo de interação das pontes cruzadas devido ao aumento do trabalho da enzima ATPase. Outro efeito associado ao aquecimento é relacionado a atividade eletromiográfica (EMG). Existe uma redução na amplitude do sinal EMG, porém, também existe um aumento na força média da frequência desse sinal, o que pode explicar os efeitos ergogênicos (que aumentam a nossa força) de uma serie de aquecimento.

Então, existem na literatura científica alguns artigos que mostram benefícios na realização de séries de aquecimento para a produção de força ou realização de exercícios de força. No artigo referenciado no final da postagem, pesquisadores realizaram uma série de flexões de tornozelo (que seria o aquecimento) e avaliaram a força de uma contração máxima antes e após essa série. Se fossemos pensar nessa pesquisa em um ponto de vista prático seria como se fizéssemos uma série de um movimento até a fadiga (aquecimento) e depois esperássemos 15 minutos para a série principal. Essa série principal poderia ser um arremesso olímpico ou um treino de membros inferiores por exemplo.

De forma resumida, a pesquisa chegou aos seguintes pontos que poderiam explicar os efeitos ergogênicos de uma série de aquecimento:

  • Potenciação pós-ativação: esse é um efeito já conhecido na literatura científica. Relacionado a contrações musculares vigorosas utilizando cargas elevadas antes de exercícios de força. Uma das hipóteses é que o efeito ergogênico associado a essa potenciação está relacionado a uma regulação da quinase de cadeia leve da miosina devido a uma maior sensibilidade ao cálcio;
  • Melhora na coordenação entre agonista e antagonista: a pesquisa mostrou uma redução de 11% na ativação dos músculos antagonistas após a série de aquecimento. Sabemos que existe um mecanismo chamado co-ativação que tenta equilibrar a força produzida entre agonistas e antagonistas. Quanto menor for a ativação dos antagonistas, menos resistência temos contra o movimento;
  • Alterações fisiológicas do aquecimento: aqui vamos falar do aquecimento com relação ao calor. A série de aquecimento promoveu um aumento de 1% na temperatura superficial da musculatura utilizada. Uma das explicações pode ser devido ao aumento da temperatura melhorar a cinética dos canais de sódio e potássio resultando em uma maior velocidade de condução nervosa. A nível muscular, o aumento da temperatura pode também acelerar o trabalho da bomba de sódio-potássio dessa forma também resultando em uma condução do impulso nervoso mais acelerada.

Onde essa pesquisa pode nos levar com relação a realização do aquecimento?

Agora é hora de colocar minha opinião medíocre no texto (rs)! Lembrando que essa não é a conclusão do artigo e sugiro que tenha o costume de pegar as referências dos textos na internet que despertaram sua curiosidade e ler na íntegra.

Sempre me esforço para manter a mente aberta ao ler trabalhos científicos para não ser tendencioso nas generalizações. Devido a outros estudos que já li, o aquecimento localizado me parece não apresentar efeitos prejudiciais para o treinamento e em algumas evidências (como esta) até podemos ver atividades ergogênicas. Durante o texto os autores não trazem tanto para a prática seus resultados mas eu vejo uma aplicabilidade tanto para o treinamento de força recreacional quando para atividade esportiva de alto rendimento.

Algumas dúvidas me surgiram durante a leitura como a intensidade utilizada na série de aquecimento. Isso não ficou claro para mim no artigo. Outro ponto curioso é com relação aos benefícios do aumento de temperatura na condutividade do impulso elétrico. Se isso for realmente um fator que promove o aumento da força, então muitos treinadores de MMA, por exemplo, estão prejudicando seus atletas tentando promover o resfriamento atrás da nuca (pensando nela como um canal de comunicação entre o drive motor e os músculos).

Convido vocês a lerem o artigo na íntegra e comentarem aqui na sessão de comentários pois isso ajuda muito na construção do conhecimento!


Referência

GREEN, Lara A.; PARRO, Justin J.; GABRIEL, David A. Beneficial effects of serial contractions on muscle performance after a brief period of rest.European journal of applied physiology, v. 114, n. 8, p. 1657-1665, 2014.

Aquecimento antes do treino é necessário?

Por Yuri Motoyama

Muitos treinadores  e atletas preconizam a realização de um aquecimento antes da atividade aeróbia. Durante minha prática eu já vi professores defenderem com unhas e dentes o aquecimento enquanto outros dizem a famosa frase: “O corpo sempre vai ter 36,5°C; não adianta aquecer!”.

Um estudo realizado pelo grupo do professor David Bishop comparou o efeito de varias intensidades de aquecimento sobre a performance e a temperatura:  muscular, retal e corporal.

Quais os benefícios do aquecimento?

A literatura aponta vários benefícios relacionados ao aquecimento como:

  • melhorar a taxa da condução neuronal.
  • diminuir a resistência muscular e das articulações.
  • acelerar as reações metabólicas.
  • melhorar o fluxo sanguíneo na musculatura.
  • potenciação pós-ativação.
  • efeitos psicológicos.

Um dos problemas encontrados na literatura é a estabilização das intensidades do aquecimento ser realizada através do VO2max e sabemos que em alguns caso essa observação fisiológica não coincide com os limiares de transição metabólica (famosos L1 e L2, limiar aeróbio e limiar anaeróbio, limiar de lactato e ponto de compensação respiratória, etc).

Sugestões para um aquecimento realizado a partir do limiar de lactato

Foram realizados 4 tipos de aquecimento com base no comportamento do lactato. O trabalho identificou uma inflexão na curva do lactato (que chamaremos aqui de L1) e o tradicional limiar de lactato (que chamaremos aqui de L2). Os aquecimentos propostos foram:

  1. Metade da diferença entre o L1 e o L2 abaixo do L1.
  2. Exatamente no L1.
  3. O ponto médio entre o L1 e o L2.
  4. Exatamente no L2.
  5. Metade da diferença entre o L1 e o L2 acima do L1.

Após os aquecimento os participantes descansavam 2 minutos e realizavam 6 tiros de 4 segundos na velocidade máxima que eles conseguiam.

Quer ouvir um podcast sobre lactato e suas polêmicas definições? Então clique aqui!

E aí!? O aquecimento mudou alguma coisa?

Não houve nenhum resultado na performance dos tiros, porém, foi encontrado um tamanho de efeito moderado considerando a quantidade de trabalho total realizada nos tiros (calculada em J kg).

Na temperatura corporal apenas o aquecimento 1 não teve aumento na temperatura corporal, o restante todos aumentaram a temperatura de suas respectivas avaliações (figura abaixo).

tabela aquecimento

Como estamos olhando para um artigo que avaliou o efeito do aquecimento para séries de exercícios na forma de tiros (sprints) máximos, podemos considerar pelo tamanho do efeito que um aquecimento realizado no ponto médio entre os limiares poderia ser uma boa indicação. O trabalho foi realizado com cicloergômetros porém acredito que poderíamos extrapolar isso para tiros de corrida.

Quer ler uma matéria sobre os tipos de pisada, clique aqui.

Aqui já temos algumas evidências a favor do aquecimento para um tipo de exercício característico, entretanto ainda temos a desvantagem desse método de estabilização de intensidade (pela lactatemia) não ser tão aplicável na prática. Acredito que o que poderíamos utilizar de mais barato e acessível seria a aproximação do L2 pelo comportamento da glicemia.

Porém isso é conversa para outro post…

Não deixem de comentar e escrever suas opiniões seção dos comentários abaixo do texto!

Abraços pessoal!


Referência

YAICHAROEN, Pongson et al. The effect of warm-up on intermittent sprint performance and selected thermoregulatory parameters. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 15, n. 5, p. 451-456, 2012.