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Conheça Solos, os óculos inteligentes para ciclistas

Olá, pessoal!

Quem vos escreve é o Jandoza e, a partir de hoje, além de já ser integrante do Podcast 4×15, também serei colunista do site e publicarei matérias e reviews principalmente sobre treinamento de endurance e tecnologia.

Vamos começar falando de uma novidade apresentada na CES 2016 (Consumer Electronics Show – uma feira internacional de tecnologia): o Solos, um smartglass para ciclistas.

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Fonte: https://ksr-ugc.imgix.net/assets/011/250/472/099b4eb391664b705f796a1ba13c4130_original.gif?w=680&fit=max&v=1463620475&q=92&s=6c810376788184ec5bd8af54667c2891

Os óculos pesam 65 gramas (contra 25g em média de óculos de ciclismo tradicionais), o que é aceitável por conta de possuir bateria, circuitos e display, e recebem informações através seu smartphone ou de sensores que você tenha instalado na bike (ou esteja vestindo) tais como cadência, potência ou frequência cardíaca, através dos protocolos ANT+ e Bluetooth. Os óculos em si não possuem sensores próprios.

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O aplicativo dos óculos, que funciona como “central de controle”.

Quais as aplicações desse Smartglass?

É possível configurar através do aplicativo uma infinidade de visualizações diferentes, exatamente como já fazemos com nossos gadgets atuais.

Graças a magia de estar próximo aos olhos, o visor através das lentes parece 3x maior do que quando você olha para o seu ciclocomputador ou GPS de pulso, que geralmente está a distância do seu braço estendido. Para que isso não obstrua a sua visão do percurso (o que seria péssimo caso você queira se manter vivo), o visor conta com ajuste de altura flexível. O visor, segundo o fabricante, também é claro o suficiente para ser usado até em dias de sol forte sem que o mesmo fique “apagado” pela luz externa.

A duração da bateria é divulgada como sendo de 6 horas e os óculos ainda possuem microfones e alto-falantes duplos externos, permitindo ouvir informações sobre os indicadores ou atender chamadas (ideia não muito boa para quem pedala na estrada E no Brasil) enquanto pedala, sem obstruir os sons do ambiente externo.

Quanto a personalização, os óculos oferecem lentes intercambiáveis para que seja possível usar as transparentes para um pedal noturno, por exemplo.

Os óculos em prática

Os óculos também foram testados pelo time olímpico de ciclismo de pista Norte-Americano (US Cycling) nas Olimpíadas Rio 2016 durante os treinos e já estão em fase final de produção, tendo sua entrega prevista para o final deste ano aos apoiadores do projeto no Kickstarter, onde tudo começou.

Para quem quiser ter um desses, o preço de pré-venda é de $499, através desse site.

O post foi dica da nossa ouvinte e amiga Ana Andrade.

P.S.: Como sempre, já existem “espertos” anunciando os óculos no Brasil, pedindo um precinho camarada que daria para ir aos EUA, passar uns dias em Orlando se divertindo e voltar ao Brasil COM os óculos comprados lá. E quem sabe um iPhone. Tsc, Tsc.

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Suplementação de proteína: a bola da vez para atletas de endurance?

Por Jean Silvestre

Por muito tempo os cientistas pesquisam a relação consumo proteico, suplementação de proteína e ganho de massa muscular em praticantes ou atletas de exercício resistido. Mas será que somente eles merecem atenção? Parece que não…

Uma revisão de dois pesquisadores australianos e um canadense (dentre eles, duas feras como Peter Reaburn e Stuart M Phillips) acabou de sair do forno (acabou mesmo pois a revisão é de setembro de 2015!)(1).  Nela o artigo relaciona estratégias proteicas para maximizar a recuperação muscular pós-exercício em atletas masters de endurance.

O que o artigo nos traz a respeito de suplementação de proteína e atividades de endurance

Primeiramente os autores deixam bem claro que o grande foco do trabalho é voltado para o público “Masters”, ou seja, aquele atleta mais velho que treina e compete em eventos organizados. Só para termos uma ideia: no Ironman de 2010, 56% dos homens que terminaram a prova eram atletas Masters, enquanto que para o público feminino, o percentual também não deixou a desejar: 47%!! (2).

Já está bem elucidado a relação mTOR à síntese proteica, principalmente através de proteínas regulatórias como a p70S6k e a 4E-BP. Mas Jean, atletas de endurance estimulam a síntese proteica? Vamos às evidências…

Diversos autores já demonstraram que após exercícios de endurance a 70-85% do VO2máx são encontrados aumentos em proteínas relacionadas a síntese proteica (mTORC1-p70, AktThr308/Ser473 e mTORSer2448) (3 e 4). Porém, esta via de sinalização não é ativada somente por contração muscular, mas também pelo aumento de aminoácidos no sangue (hiperaminoacidemia) como representado na figura abaixo.

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Sendo assim, qual a quantidade de proteínas necessária para o aumento de síntese proteica pós-exercício? Recentemente Rowlands e colaboradores mostraram que a ingestão de um mix de macronutrientes contendo 23 g de proteínas aumento a síntese miofibrilar em 33% comparado com um mix isocalórico contendo somente carboidratos. (5). Em 2013, Robinson e colaboradores demonstraram que doses de 35g de proteínas eram necessárias para estimular a síntese miofibrilar. (6). Este suporte de uma ingestão proteica maior para indivíduos mais velhos foi também recentemente afirmada por Moore e colaboradores, no qual indivíduos idosos necessitariam de aproximadamente 0,40g/kg de peso corporal enquanto que indivíduos mais jovens necessitariam de uma dosagem menor (~0,24g/kg de peso corporal). (7).

E aí, suplementação de proteína serve para um atleta de endurance ou não?

Independente se você pratica treinamento de força ou exercício de endurance uma ingestão proteica adequada e de qualidade é importantíssimo para o aumento de massa muscular, recuperação tecidual e outros benefícios que serão abordados em outros posts. Lembrando que a ingestão proteica precisa ser adequada individualmente, não adianta fazer uma ingestão proteica enorme e esquecer outros macronutrientes!! Até a próxima pessoa!


REFERÊNCIAS

  1. Doering, T., Reaburn, P., Phillips, S. M., Jenkins, D. G. (2015). Post-Exercise Dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. Int. J. Sports Nut. and Exerc. Metab, 1-25. Disponível em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402439. Acesso 20 de outubro 2015.
  2. Lepers, R., Rüst, C. A., Stapley, P. J., & Knechtle, B. (2013). Relative improvements in endurance performance with age: evidence from 25 years of Hawaii Ironman racing. Age, 35(3), 953- 962.
  3. Mascher, H., Andersson, H., Nilsson, P. A., Ekblom, B., & Blomstrand, E. (2007). Changes in signalling pathways regulating protein synthesis in human muscle in the recovery period after endurance exercise. Acta Physiologica, 191(1), 67-75.
  4. Camera, D. M., Edge, J., Short, M. J., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2010). Early time course of Akt phosphorylation after endurance and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(10), 1843-1852.
  5. Rowlands, D. S., Nelson, A. R., Phillips, S. M., Faulkner, J. A., Clarke, J., Burd, N. A., Moore, D., & Stellingwerff, T. (2015). Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(3), 547-555
  6. Robinson, M. J., Burd, N. A., Breen, L., Rerecich, T., Yang, Y., Hector, A. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2013). Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(2), 120-125.
  7. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.

Hidratação em atividades de longa duração: quanto mais água melhor?

Por Yuri Motoyama

Já fiz um post relacionado a esse tema, porém um artigo discutido recentemente no grupo de estudos em fisiologia que participo levantou algumas questões interessantes. Voltamos aos tradicionais posicionamentos do American College of Sports Medicine (ACSM). Em primeiro lugar acho muito complicado determinarmos “diretrizes” ou “posicionamentos” para a Ciência do Treinamento. É claro que existem fatos que são inquestionáveis e respostas fisiológicas que são bem compreendidas pela ciência. Mas colocar em um “manual” que para hipertrofia basta usar uma faixa X de repetições ou que uma redução pontual do peso corporal total acarreta em perda de desempenho fica um pouco complicado.

Uma redução maior que 2% do peso corporal total em uma atividade de predomínio anaeróbio, poderia prejudicar o desempenho?

Vou referenciar aqui o artigo que citei no começo do texto. Se formor realizar uma análise mais crítica desse artigo, existem vários pontos a serem esclarecidos, inclusive os próprios fatores motivadores em se opor aos posicionamentos da ACSM.

O fato aqui em questão é se a desidratação realmente prejudica a performance em uma atividade de longa duração. O posicionamento do ACSM diz que perdas de peso total maiores que 2% são prejudiciais, entretanto existem muitas evidências recentes que mostram o contrário. Atletas mais rápidos ou que atingiram seus melhores resultados são os que perdem mais peso durante uma prova.

Por que perdemos peso em atividades de longa duração?

A maior parte do peso que perdemos em atividades de longa duração está relacionado a água. Se formos pensar em uma próxima pergunta seria: por que perdemos água?

Apesar do nosso corpo ser uma das máquinas mais perfeitas, durante o nosso processo de geração de energia, mais da metade da energia gerada pelo corpo e perdida em forma de calor. Isso faz com que nós (seres homeotérmicos) tenhamos que ter um eficiente sistema de controle de temperatura. A partir das nossas glândulas sudoríparas (aproximadamente 3 milhões) conseguimos transportar água “carregada” com calor interno do corpo para a superfície e assim através da evaporação, dissipamos o calor do nosso corpo.

E o que isso tem a ver com o meu desempenho?

Em 2008 um recorde era quebrado na maratona de Berlim. O atleta a realizar essa façanha era o etíope Haile Gebrselassie com a marca de 2h03m59s. Nessa competição foi registrada uma perda de massa corporal em torno de 10%. Se fossemos utilizar o padrão dos 2% estabelecidos pelo ACSM essa redução de 10% comprometeria a performance a ponto de ser impossível bater o recorde mundial. No estudo referenciado aqui (lembrando que existem muitas limitações) foram analisador 643 maratonistas e foi possível observar que existiram atletas que terminaram a maratona com bons resultados e um alto índice de desidratação. Veja a figura abaixo.

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É claro que também existiram atletas que desidratam muito (reduziram muito o peso corporal total) e tiveram os piores resultados, porém a dúvida que fica é a seguinte. Por que os atletas desidrataram e não perderam performance?

Seriam falhas na estratégia de hidratação?

Minha opinião é que se encaramos a desidratação como um problema a ser resolvido tomando água, podemos estar competindo (comprometendo) um mecanismo fisiológico de homeostase. Durante o exercício de longa duração, nosso corpo está constantemente trabalhando para manter um eficiente sistema de dissipação de calor (interno → pele) e para isso ele vai ter que perder água, porém mantendo um ambiente isosmótico durante o processo de desidratação. O corpo vai estar funcionando bem (sem desequilíbrio de sais, eletrólitos) porém, apenas com uma quantidade de água reduzida. Aí vem minha grande dúvida:

E se a hidratação forçada (sem sentir sede) interrompesse todo esse processo de equilíbrio osmótico do corpo. Lembrando que a água tem uma rápida absorção, será que a famosa “estratégia de hidratação” não pode atrapalhar esse processo do corpo em manter a eficiência com menos água?

Esse ainda vai ser um tema bem polêmico, principalmente por que existe uma grande indústria de suplementos e produtos voltados para hidratação na prática esportiva. Porém fiquemos atentos as interrogações que a ciência nos mostra para não sermos ludibriados.

Não quero com esse texto que você altere suas estratégias de treino da noite para o dia ou que saia pedindo para seus alunos não se hidratarem durante os longões no verão. Mas fica aqui uma pulga atrás da orelha para refletirmos sobre mais um paradigma do treinamento.

Um abraço e só tome água quanto estiver com sede! Rs


Referência

ZOUHAL, Hassane et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners.British journal of sports medicine, v. 45, n. 14, p. 1101-1105, 2011.

Qual a melhor periodização para o treinamento de endurance?

Por Yuri Motoyama

O treinamento de endurance é amplamente utilizado por atletas e amadores. As atividades variam desde uma corrida na praia como forma de lazer, passam pela utilização como tratamento para algumas doenças e chegam no ponto máximo que seria o treinamento de alto rendimento.

Atualmente estão na moda as atividades rápidas, que economizam tempo e prometem resultados. Vemos muitas matérias sobre o famoso HIIT, que é o tradicional treinamento intervalado. O único problema é que, como toda moda, todo mundo volta sua atenção somente em um ponto e esquece do resto. Se a moda é amarelo ninguém mais usa branco. Se a moda é funcional a musculação não presta. Se a moda é treinamento de corrida intervalada os treinos mais longos são para os tradicionalistas.

Qual a importância da periodização de treinamento para corrida?

Como qualquer área do treinamento, seja para qualquer tipo de resultado, existe um ponto principal que é a chave do sucesso. Esse ponto se chama planejamento! Ou em termos técnicos: a Periodização do Treino.

Se você quer ouvir um programa sobre periodização do treino clique aqui.

A periodização não é nada mais do que planejar e distribuir as cargas do seu treino de forma que não ocorra nenhum destreinamento ou supertreinamento (overtraining) de maneira inesperada. É como uma planta de uma construção, sem essa teorização prévia todo o treinamento pode ser uma grande perda de tempo (e dinheiro!).

Quais são os tipos de treinamento de endurance?

Agora vamos imaginar que todos tenham condições de acesso a uma boa avaliação para determinar os limiares e distribuir as cargas de treino.

Clique aqui e leia um post sobre as formas de se determinar os limiares de transição metabólica.

De posse dos valores (intensidade, velocidade, potência, etc) correspondentes ao segundo limar podemos dividir o treino de endurance em 3 tipos:

  1. Treinamento leve: treinos que tem sua intensidade estabelecida em torno do primeiro limiar. São treinos com volumes maiores (o famoso longão) e intensidades baixas. A muito tempo subestimados, porém altamente relacionados com vias de comunicação celular promotores de um aumento na densidade mitocondrial.
  2. Treinamento moderado: treinos realizados entre o primeiro e o segundo limiar. Geralmente são treinos mais curtos que os da categoria anterior, porém com uma intensidade maior. Nessa faixa, existe a possibilidade de realizar treinamentos intervalados (ex. fartlek) ou com intensidade constante.
  3. Treinamento intenso: aqui chegamos na moda. Nessa intensidade que o HIIT é realizado. São intensidades que variam do seu segundo limiar até sua capacidade máxima. Treinamentos com essa característica são curtos, intensos e muito desgastantes. Faça uns 4 tiros de wingate para você entender, rs.

Mas e aí? Qual desses é o melhor?

Já ouviu falar da periodização polarizada para o treinamento de endurance?

Quem trabalha com treinamento a algum tempo sabe que existem os adeptos ao treinamento de longa duração, os adeptos ao intervalado (famoso corre x e descansa a metade do tempo) e os adeptos do treinamento intervalado de alta intensidade.

A periodização de treino polarizada é simples, sua proposta é combinar todos os treinamentos e intensidades.

Atualmente existem empresas e profissionais que trabalham com periodização polarizada associada a identificação do limiar glicêmico e estão obtendo excelentes resultados de desempenho com seus alunos.

Como a periodização polarizada pode ser melhor que outros métodos de periodização para o treinamento de endurance?

Em um trabalho publicado por Stögll e Sperlich (convido vocês a tentarem pronunciar esses nomes 3 vezes bem rápido) publicado em fevereiro de 2014. 14 atletas de endurance participaram de 9 semanas de treinamento que foi dividido em: (A) treinamento de alto volume; (B) treinamento próximo ao segundo limiar; (C) polarizado; e (D) HIIT.

Na figura abaixo podemos ver o exemplo do mesociclo utilizado na pesquisa. O macrociclo era composto de 3 vezes cada mesociclo e somente o HIIT realizou 2 vezes o mesociclo.

Retirado do artigo original
Retirado do artigo original

Os resultados mostram que todas as formas de periodização tiveram um impacto positivo em variáveis chaves relacionadas ao desempenho relacionado ao endurance, porém alguns pontos merecem destaque:

  • A periodização polarizada apresentou uma melhora no VO2pico, tempo até a exaustão em um teste incremental, a velocidade pico alcançada no teste incremental e a velocidade associada a concentração de lactato de 4 mmol.L-1.
  • HIIT aumentou a velocidade associada a concentração de lactato de 4 mmol.L-1 e reduziu a massa corporal total em 3,7%.

Enfim, voltamos a o que eu considero o ponto chave de qualquer discussão sobre treinamento. A periodização do treino. Futuros estudos ainda são necessários para poder realizar mais comparações entre as propostas de treinamento. Nesse trabalho, vemos que não existe uma necessidade de priorização (o pessoal da moda que me desculpe) e sim da utilização de vários metodos de treino combinados em uma periodização.

Por isso torça o nariz quando um professor chegar para você levantando uma bandeira de um treino milagroso, rápido e econômico. A curto prazo até podemos pensar assim, porém a ideia é ter um aluno para sempre e por isso temos que vender soluções a longo prazo.

Clique aqui para ouvir um podcast sobre como determinar o segundo limar de transição metabólica através da glicemia. Yeah it’s science bitch!!!




Referência

STÖGGL, Thomas; SPERLICH, Billy. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, v. 5, 2014.

Clique aqui para ler o artigo completo.

Aquecimento antes do treino é necessário?

Por Yuri Motoyama

Muitos treinadores  e atletas preconizam a realização de um aquecimento antes da atividade aeróbia. Durante minha prática eu já vi professores defenderem com unhas e dentes o aquecimento enquanto outros dizem a famosa frase: “O corpo sempre vai ter 36,5°C; não adianta aquecer!”.

Um estudo realizado pelo grupo do professor David Bishop comparou o efeito de varias intensidades de aquecimento sobre a performance e a temperatura:  muscular, retal e corporal.

Quais os benefícios do aquecimento?

A literatura aponta vários benefícios relacionados ao aquecimento como:

  • melhorar a taxa da condução neuronal.
  • diminuir a resistência muscular e das articulações.
  • acelerar as reações metabólicas.
  • melhorar o fluxo sanguíneo na musculatura.
  • potenciação pós-ativação.
  • efeitos psicológicos.

Um dos problemas encontrados na literatura é a estabilização das intensidades do aquecimento ser realizada através do VO2max e sabemos que em alguns caso essa observação fisiológica não coincide com os limiares de transição metabólica (famosos L1 e L2, limiar aeróbio e limiar anaeróbio, limiar de lactato e ponto de compensação respiratória, etc).

Sugestões para um aquecimento realizado a partir do limiar de lactato

Foram realizados 4 tipos de aquecimento com base no comportamento do lactato. O trabalho identificou uma inflexão na curva do lactato (que chamaremos aqui de L1) e o tradicional limiar de lactato (que chamaremos aqui de L2). Os aquecimentos propostos foram:

  1. Metade da diferença entre o L1 e o L2 abaixo do L1.
  2. Exatamente no L1.
  3. O ponto médio entre o L1 e o L2.
  4. Exatamente no L2.
  5. Metade da diferença entre o L1 e o L2 acima do L1.

Após os aquecimento os participantes descansavam 2 minutos e realizavam 6 tiros de 4 segundos na velocidade máxima que eles conseguiam.

Quer ouvir um podcast sobre lactato e suas polêmicas definições? Então clique aqui!

E aí!? O aquecimento mudou alguma coisa?

Não houve nenhum resultado na performance dos tiros, porém, foi encontrado um tamanho de efeito moderado considerando a quantidade de trabalho total realizada nos tiros (calculada em J kg).

Na temperatura corporal apenas o aquecimento 1 não teve aumento na temperatura corporal, o restante todos aumentaram a temperatura de suas respectivas avaliações (figura abaixo).

tabela aquecimento

Como estamos olhando para um artigo que avaliou o efeito do aquecimento para séries de exercícios na forma de tiros (sprints) máximos, podemos considerar pelo tamanho do efeito que um aquecimento realizado no ponto médio entre os limiares poderia ser uma boa indicação. O trabalho foi realizado com cicloergômetros porém acredito que poderíamos extrapolar isso para tiros de corrida.

Quer ler uma matéria sobre os tipos de pisada, clique aqui.

Aqui já temos algumas evidências a favor do aquecimento para um tipo de exercício característico, entretanto ainda temos a desvantagem desse método de estabilização de intensidade (pela lactatemia) não ser tão aplicável na prática. Acredito que o que poderíamos utilizar de mais barato e acessível seria a aproximação do L2 pelo comportamento da glicemia.

Porém isso é conversa para outro post…

Não deixem de comentar e escrever suas opiniões seção dos comentários abaixo do texto!

Abraços pessoal!


Referência

YAICHAROEN, Pongson et al. The effect of warm-up on intermittent sprint performance and selected thermoregulatory parameters. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 15, n. 5, p. 451-456, 2012.