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Agachamento completo ou “meio” agachamento? Executando o exercício com segurança

Por Gilmar Esteves

O antigo e tradicional exercício agachamento, que atualmente é muito utilizado por praticantes de musculação principalmente para ganho de massa e força muscular, ainda é foco de estudos científicos. É comum nas academias, percebermos os alunos adotarem diferentes formas de executar este modelo de exercício. E o agravante, é que muitas vezes a carga de treino imposta para o exercício é extremamente elevada, muito por conta de um reduzido grau de amplitude na execução do movimento, o que acaba por facilitar sua execução com uma carga elevada. A consequência disso é o aumento no número de lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e coluna vertebral.

Um estudo de revisão sobre agachamento…

Um estudo de revisão publicado em 2013 na revista Sports Medicine, analisou 164 estudos com o objetivo de verificar qual a amplitude de execução do exercício agachamento seria mais segura para o sistema músculo esquelético. Os autores relatam que comumente se acreditava em um risco maior de lesões nas articulações e o surgimento de algumas patologias como condromalácia, osteoartrite e osteocondrite, estariam relacionados a uma amplitude abaixo de 90° de flexão do joelho na execução do exercício agachamento, também conhecido como agachamento profundo ou com amplitude total, mas este pensamento não apresenta forte embasamento científico e são incoerentes.

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O que eles afirmam com a pesquisa é que, executar o exercício de agachamento profundo, ou como eles chamam “Deep Squat”, que é realizado com uma amplitude de flexão do joelho entre 40 e 45 graus, é o mais efetivo e mais seguro para as articulações dos membros inferiores e coluna vertebral. Pois, sabe-se que a maior força de compressão e tensão patelar são verificadas a 90° de flexão do joelho, portanto quando o exercício é executado abaixo desta angulação cria-se um efeito protetor por uma melhor dissipação e transferência da carga, diminuindo a força de atuação e compressão patelar. Somado a isso, um ponto extremamente importante para a redução no risco de lesões é a utilização correta da carga de treinamento, ou seja, o peso total que colocamos na barra, pois com uma amplitude de movimento reduzida o praticante acaba tendo que colocar uma carga maior do que seria realmente necessário se o exercício fosse executado em sua amplitude total, aumentando desnecessariamente a sobrecarga e tensão nas articulações tanto da coluna vertebral, principalmente região lombar, quanto dos membros inferiores, principalmente os joelhos.

Com exceção dos praticantes que possuem algum tipo de limitação, o ideal é executar o exercício agachamento em sua amplitude plena, respeitando o aumento progressivo de cargas e sempre contar com o auxílio de um profissional capacitado.

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Referência

Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43: 993. doi:10.1007/s40279-013-0073-6