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Treinamento com elástico é eficaz?

Por Yuri Motoyama

Por alguns anos eu tive o prazer de trabalhar com um grupo de terceira idade. Uma das dificuldades que encontrava era com relação ao material que seria utilizado. A aula era em um modelo de ginástica em grupo e eu tinha a disposição cabos de vassoura e alguns halteres de 1kg. Uma alternativa que logo me ocorreu foi o treinamento com elástico, pois era financeiramente acessível e meus alunos poderiam carregá-los consigo. Me lembro das turmas aceitarem muito bem os exercícios com resistência elástica, porém na época eu não tinha instrução para fazer minhas buscas na internet e acabei sempre ficando na dúvida com relação a eficácia desse método.

Quem já não pensou nessa estratégia para tender a um personal trainer domiciliar ou nas famosas “tendas de exercícios” que existem nas cidades litorâneas. Ou já viu em alguma academia de artes marciais ou em uma aula de ginástica praticantes executando movimentos específicos contra a resistência do elástico? Enfim, hoje resolvi trazer uma meta-análise que analisou 93 artigos comparando o treinamento com resistência elástica com o treinamento tradicional de força e grupos controle (que não treinavam).

Como são os protocolos de treinamento com elástico?

O artigo citado nessa postagem considerou o treinamento com elástico quando a única fonte de resistência era oferecido por faixas elásticas ou tubos elásticos. Ambos facilmente encontrados em lojas de esporte.

Tubos elásticos (foto superior) e faixa elástica (foto inferior)

Resumindo os protocolos de treinamento utilizados temos as seguintes características:

  • Intervenções que duraram de 8 à 24 semanas com frequência de 2 a 4 vezes por semana;
  • O número de exercícios por treino variava entre 6 a 15;
  • O número de séries e repetições eram de 3 séries de 10 – 20 repetições (2 exercícios), uma série de 20 repetições (10 exercícios), uma série com 20 – 30 repetições (10 exercícios), uma série de 8-15 repetições máximas (15 exercícios), uma série de 20 repetições (12 exercícios);
  • Os intervalos de descanso utilizados foram entre 30 – 90 segundos.

Treinamento com elástico funciona ou não?

Os resultados da meta-análise mostraram que ao comprar o treinamento com elástico com os grupos controles, houve um aumento na performance funcional (número maior de repetições em um determinado exercício) e na força muscular (quantidade de carga utilizada no exercício).  Porém, ao comparar o treinamento com elástico com outras formas tradicionais de treinamento de força parece que a utilização de elásticos tem um resultado pior. Na performance funcional, o treinamento com elástico se mostrou eficiente no desenvolvimento de resistência para musculatura  de tronco em um teste de abdominais.

Um dado interessante é que se analisarmos o tamanho de efeito do treinamento com elástico relacionado a faixa etária, temos um efeito maior para idosos (1.30). Isso é um resultado bem animador considerado a situação que expus no começo desse texto.

A revisão mostra alguns artigos interessantes que compararam o treinamento com elástico e o treinamento com halteres e obtiveram resultados semelhantes na ativação muscular. Dessa forma, podemos pensar em várias aplicações para esse tipo de treinamento (ambiente laboral, hospitais, academias, atendimento domiciliar, etc). Um dos grandes problemas que eu vejo na utilização do treinamento com elástico é a dificuldade de se controlar a intensidade, pois o material se desgasta com o tempo e o profissional não tem controle da força de resistência produzida.

Se o assunto te interessa eu recomendo que dê uma olhadinha na meta-análise, brinque de olhar e interpretar os gráficos e tabelas. Depois deixe seu comentário aqui dizendo quais suas opiniões!

Referencia

DE OLIVEIRA, Poliana Alves et al. Effects of Elastic Resistance Training on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health, p. 1-27, 2016.

Hipertrofia e força: o que é melhor, séries múltiplas ou série única?

Por Yuri Motoyama

Uma questão ainda recorrente na literatura científica é sobre a quantidade de séries para o treinamento de força e hipertrofia. Acho muito interessante os artigos que questionam os pontos básicos considerados “estabelecidos” no treinamento. Isso nos faz voltar a repensar nas nossas periodizações, no nosso trabalho como educador físico e levam muitos pesquisadores a desenvolverem novas pesquisas na área.

No final das contas nós, professores e alunos, só temos a ganhar com isso.

Prof. PhD. Matthew RheaExiste uma relação de dose-resposta entre o treinamento de força (musculação) e os resultados de força e hipertrofia. Isso foi abordado de maneira bem interessante em uma meta-análise desenvolvida pelo autor Matthew R. Rhea (2003). Gravei um podcast sobre essa meta-análise e você pode ouvi-lo clicando aqui.

Muitos trabalhos compararam os efeitos de 1 série contra 3 séries para o desenvolvimento muscular em indivíduos não praticantes de treinamento de força. Alguns trabalhos mostram superioridade na realização de 3 séries e outros não apresentam diferenças entre realizar 1 ou 3 séries.

Um estudo publicado no JSCR (Journal of Strength and Conditional Research) comparou o efeito de diferentes volumes de treino (número de séries) na força, hipertrofia, resistência muscular, potência muscular e composição corporal. Os pesquisadores acreditam que a diferença entre 1 e 3 séries é muito pouca para poder mostrar resultados significativos, por isso a literatura é conflitante com relação a isso.

Delineamento da pesquisa

Para avaliar sua hipótese os pesquisadores dividiram os 48 voluntários em 4 grupos: treinamento com 1 série para cada exercício, 3 séries para cada exercício, 5 séries para cada exercício e o grupo controle. Todos realizaram testes pré e pós experimento que foi a avaliação da composição corporal, potência muscular para membros inferiores, espessura muscular, 5 repetições máximas e 20 repetições máximas. Os grupos treinaram por 6 meses, 3 treinos por semana compreendendo um exercício para cada grupo muscular. Os voluntários eram militares e não tinham tido experiência com o treinamento de força.

Os exercícios eram realizados até a falha concêntrica com um intervalo de 90 a 120 segundos e a carga era aumentada de 5 a 10% caso eles ultrapassassem 12 repetições.

Alguns resultados

Todos os grupos (1, 3 e 5 séries) melhoraram a força nos testes de resistência muscular. Um fator interessante é que em diversas variáveis o treino com 5 séries foi superior a 3 séries e a série única.

A hipertrofia muscular foi avaliada somente para membros superiores (flexores e extensores de cotovelo), mostrando que não existiu diferença na hipertrofia com a realização de 1 série. Aqui também observamos uma superioridade no treinamento com 5 séries , pois foi o único grupo que apresentou hipertrofia de flexores e extensores de cotovelo.

Considerações sobre o trabalho

Acho muito interessante pesquisas como essa que podem ser levadas para nossa prática diária. Exitem muitos outros dados que não citei nesse post. Também foi avaliado o tamanho de efeito para poder observar alguma relação de dose-resposta. Os resultados mostram que existe uma dose resposta com relação ao número de séries para membros superiores, fato que não foi observado para membros inferiores.

Um dado curioso apresentando no trabalho é com relação a ordem do treinamento. De acordo com os autores a priorização dos músculos maiores no início do treinamento, fez com que fosse criado um ambiente hormonal favorável para as mudanças de força e hipertrofia.

E você, o que acha?

Ainda vamos nadar muito em direção a “fórmula” para a hipertrofia, porém estudando de maneira mais profunda vemos que são muitos pontos que vão se juntando lá no final. Nesse trabalho, foi avaliado apenas o número de séries. Mas se fosse feito com outro intervalo de descanso? Se não fosse feito até a falha concêntrica? Se o treinamento fosse feito 2x por semana? É claro que não teria como conduzir uma pesquisa pensando em todos os fatores. O que quero ressaltar aqui é que pesquisas como essa contribuem para continuarmos montando nosso grande quebra cabeça chamado periodização do treino.

Um ponto importante a ser observado nesse trabalho é que o volume de treino de 5 séries foi aplicado a um exercício para cada grupo muscular (monoarticular e biarticularmente). Por exemplo 5 séries de supino reto, 5 séries de desenvolvimento para ombros e 5 séries para tríceps. Se formos contabilizar o volume de treinamento para ombros e tríceps foi maior que para peitoral.

Mas cuidado! Não vá com sede ao pote querer fazer aquele treinamento “arroz com feijão” de 4 exercícios para peitoral e 3 para tríceps com 5 séries de cada exercício. Isso somaria um volume de 20 séries para peitoral e 45 séries para tríceps! Precisamos sentar e analisar friamente como isso pode ser transferido para a realidade.

Clique aqui e ouça um podcast introdutório sobre periodização de treino!

A ciência brasileira ainda caminha a passos de formiga, e quando falamos em ciência do treinamento isso fica ainda mais gritante. Porém, um fato que observo é que aqui no Brasil, surgem muitas pesquisas de ordem prática. Acho que muitas vezes por falta de tecnologia e recursos (essa semana nosso governo cortou mais algumas verbas destinadas a pós graduação) temos que nos superar como pesquisadores tendo boas (e simples) ideias.

O idealizador do estudo, professor Roberto Simão é o autor brasileiro mais citado na área de treinamento de força e está em 5° lugar no ranking mundial (fonte phorte editora). Tiro o chapéu para pesquisadores brasileiros que mesmo nadando contra a maré, superam as dificuldades e conduzem excelentes trabalhos.


Referências

RADAELLI, Regis et al. Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 2014.

RHEA, Matthew R. et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, v. 35, n. 3, p. 456-464, 2003.

A dor muscular tardia é um sinal de um bom treino?

Por Yuri Motoyama

Quem já não teve um aluno que comentou: “O treino de ontem foi bom! Acordei todo dolorido!”. Também temos a cultura da dor muscular em vários outros esportes. No caso da musculação, a dor muscular é associada ao sucesso no treino, adaptações de força e hipertrofia. Mas a dor muscular é realmente um indicador de um treino bem feito? Ou de resultados garantidos? E o dia em que você não sentiu dor, aquele treino não funcionou?

Antes de começarmos a falar em dor muscular POR FAVOR não a atribua ao coitado do lactato! (rs)

Se você não entendeu, clique aqui e leia esse post sobre lactato antes de prosseguir.

O que é a dor muscular tardia?

A dor muscular tardia (como é chamada aquela dorzinha que aparece no segundo dia após o treino) ainda tem suas causas pouco compreendidas pela literatura  científica. Acredita-se que ela seja produto de inflamações a nível microscópico do tecido conjuntivo. Histaminas, bradicinas, prostaglandinas e outras substâncias podem estar associadas ao desconforto através da ação sobre os nervos aferentes do tipo III e IV. Esses nervos traduzem os sinais químicos como dor para o sistema nervoso central. Outro ponto são as alterações bioquímicas resultantes da ruptura das miofibrilas, através delas entram e saem proteínas intracelulares e extracelulares que seriam promotoras da resposta inflamatória. O edema causado pelo processo inflamatório, também teria responsabilidade pelo aumento da pressão osmótica entre as fibras musculares que contribuiriam para uma maior sensibilidade dos nociceptores (receptor sensorial que causa a sensação da dor).

Existe relação entre a dor muscular tardia e a hipertrofia?

A dor muscular tardia geralmente começa se manifestar entre 6-8 horas de uma atividade intensa e atinge seu pico em aproximadamente 48 horas após o exercício.

Na clássica teoria que explicaria a hipertrofia, seus resultados vem de adaptações induzidas pelo dano muscular causado pelo exercício intenso. Porém quando vamos correlacionar a dor muscular tardia com o dano causado pelo exercício não vemos nenhuma relação de causa e efeito. Alguns estudos avaliaram alguns indicadores de dano muscular (creatina quinase plasmática, edema, força isométrica) e não viram correlações com uma escala de dor (apresentada visualmente). Outra pesquisa observou a progressão do edema através de ressonância magnética e também não encontrou pontos coincidentes entre o grau máximo da dor muscular tardia e o edema.

A dor muscular tardia nos dá uma indicação (em algum grau) da ocorrência do dano muscular sim, porém não é uma medida confiável para mensurar esse fenômeno. Se formos observar a dor muscular como sinal de hipertrofia também encontramos fracas correções. Fato observado em atletas de endurance que apresentam altos índices de dor muscular tardia sem nenhum sinal de hipertrofia.

Outro problema é que a dor muscular tardia parece variar muito de indivíduo para indivíduo, tendo atletas que apresentam índices maiores que outros mesmo realizando treinamentos de intensidade semelhante. Fisiculturistas (bodybuilders) relatam que alguns músculos são mais sensíveis a dor muscular tardia que outros, inclusive apontando que nunca sentiram dor muscular tardia em alguns grupos musculares. Em um estudo com esses atletas, foi evidente o ganho de massa muscular sem propensão a dor dos mesmos grupos musculares hipertrofiados.

Isso porque não vamos tocar nesse post em aspectos onde existe hipertrofia e ganho de força sem a presença de dano muscular (vamos deixar isso para o post de treinamento com oclusão vascular).

Clique aqui e leia um artigo sobre a segurança do método de oclusão vascular (Kaatsu Training).

Para profissionais que fazem o acompanhamento de suas sessões de musculação utilizando a escala de dor (DOMS) como forma de se assegurar de respostas hipertróficas precisam lembrar que:

  • Não existem boas correlações entre a dor e o dano muscular induzido pelo exercício.
  • Indivíduos podem apresentar mais sensibilidade a dor do que outros.
  • A presença da dor muscular tardia vai diminuindo progressivamente com o tempo e experiência de treino.
  • Existem grupos musculares mais susceptíveis a dor muscular tardia do que outros.

Então, pode até usar a camiseta escrita “no pain, no gain” porém, fique sabendo que é só propaganda.



Referencia

SCHOENFELD, Brad J.; CONTRERAS, Bret. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, v. 35, n. 5, p. 16-21, 2013.