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Podcast Drops #03 – Alongar antes da musculação prejudica o ganho de força e hipertrofia?

Olá pessoas!

E nesse podcast no formato curto vamos responder uma questão que está envolvida em uma cultura “milenar” do treinamento de força. Realizar aquela famosa série rápida de alongamento antes de iniciar o treinamento de musculação traz algum prejuízo? O que a literatura científica já observou em relação a essa prática?

Links citados no podcast

Se você quiser ler um pouco mais sobre o artigo citado no podcast clique aqui!

Referencias

Barroso R, Tricoli V, dos Santos Gil S, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(9):2432-7.

Junior RM, Berton R, de Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology. 2017:1-8.

Paulo AC, Ugrinowitsch C, Leite GdS, Arsa G, Marchetti PH, Tricoli V. Efeito agudo dos exercícios de flexibilidade no desempenho de força máxima e resistência de força de membros inferiores e superiores. Motriz. 2012;15(2):345-55.

Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

Você que é interessado em ciência e treinamento já ouviu nossos programas? Clique aqui e experimente um…

Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.

Cadência de Movimento: A duração de cada repetição pode influenciar no resultado do treinamento de força?

Por Fabio Rocha

Já sabemos que a manipulação das variáveis envolvendo o treinamento (volume, intensidade e densidade) é algo importante para a periodização. Uma discussão que ainda vejo em alguns artigos científicos é a duração utilizada para completar as ações musculares (concêntrica, isométrica, excêntrica), fenômeno denominado de cadência de movimento. Existem até métodos de treinamento que tem como pano de fundo a manipulação dessa variável. A hipótese da importância da manipulação desse ponto no treinamento é a de que o aumento da tensão mecânica ao longo das ações musculares, poderia mediar positivamente a sinalização anabólica intracelular, promovendo uma resposta hipertrófica maior. Porém, os estudos apresentam resultados divergentes quanto a esse benefício. Hoje vamos discutir um artigo de revisão sistemática e metanálise recentemente  publicado sobre esse tema.

O objetivo da revisão foi verificar se as alterações na cadência de movimento podem amplificar a hipertrofia muscular ocasionada pelo treinamento de força. Os autores utilizaram a duração de repetição considerando a soma das três ações (concêntrica, isométrica e excêntrica). Por exemplo, vamos supor que o seu treino de rosca direta tenha uma cadência de movimento por repetição de 2-0-3, o que isso significa? Na contração concêntrica (momento onde você sobe a barra, flexionando seus cotovelos) você deverá levar 2 segundos, e quando ela já estiver em cima, não poderá ficar em isometria (com a barra parada), pois o tempo de isometria é de 0 segundos, e quando for realizar a contração excêntrica (descendo a barra) deverá levar 3 segundos até chegar embaixo. Somando todos esses tempos teremos uma duração de 5 segundos para cada repetição.

Os autores utilizaram como critérios de inclusão dos estudos:

  1. Estudos experimentais que foram publicados em revista de língua inglesa;
  2. Tiveram como objetivo comparar diferentes tempos de contração, usando ações concêntricas e excêntricas;
  3. Estudos que mensuraram a hipertrofia utilizando biopsia, imagem e/ou densitometria;
  4. Duração mínima de 6 semanas;
  5. Treinamentos que foram executados até a falha muscular concêntrica;
  6. Amostra somente com seres humanos que não tinham alguma doença crônica ou lesão;

Existe mesmo uma cadência de movimento ideal?

Os autores não encontraram diferenças significativas entre os tempos avaliados nos estudos. Levando os mesmos a sugerirem que a duração da repetição não afeta significativamente nas respostas hipertróficas do exercício. Porém, devemos tomar cuidado ao utilizar essa conclusão nos treinos, pois como mencionei, os autores avaliaram a duração das repetições (somatória da fase concêntricas, isométrica e excêntrica), mas não avaliaram a duração de cada fase. Por outro lado, foram encontradas pequenas diferenças entre os protocolos, tendo uma variação total das condições rápidas e lentas nos estudos de 2-3 segundos e 4-6 segundos, respectivamente para cada repetição.

A partir da análise dos estudos utilizados (além da leitura do artigo na íntegra, indico a leitura dos estudos utilizados na revisão também para saber mais sobre o assunto) os autores concluem que repetições com duração entre 0,5 a 8 segundos quando executadas até a falha concêntrica promovem resultados semelhantes,  e que repetições com durações maiores (10 segundos) podem não promover resultados expressivos quando o objetivo é hipertrofia muscular.

Até o próximo texto!

Referência:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.

Treinamento Concorrente: Entendendo essa estratégia de treino – Parte 2

Por Fabio Rocha

Como no texto passado sobre treinamento concorrente nós discutimos sobre as variáveis moleculares que explicam a interferência ocasionada pelo treinamento concorrente, hoje iremos discorrer sobre suas adaptações e verificar um modelo que a literatura sugere para trabalhar com esse tipo de estratégia. Sabia que essa é uma estratégia que pode ser usada no treinamento?  Vamos ao texto!

Se você não lembra ou não leu o texto anterior que complementa essa postagem, clique aqui depois retome a leitura … é rapidinho!

Já são bem descritas as adaptações que o treinamento de força e o de resistência cardiorrespiratória provocam quando executados de maneira isolada. Essas adaptações podem ser dividias em periféricas (na musculatura) e centrais (fora da musculatura). No treinamento de força, podemos citar como adaptações centrais o aumento no recrutamento de unidades motoras, enquanto que o aumento na área de secção transversa muscular ocasionada pela elevação de síntese protéica é considerada como sendo de ordem periférica (DOCHERTY e SPORER, 2000). Já no treinamento de resistência cardiorrespiratória, as adaptações centrais corresponderiam as melhoras no sistema cardiorrespiratório (melhora na captação de oxigênio), enquanto que as adaptações periféricas estariam relacionadas com mudanças no interior da musculatura (e.g., biogênese mitocondrial) ( DOCHERTY e SPORER, 2000).

OK Fabio, mas e se executarmos os dois tipos de treinamento em conjunto e ainda variar a ordem de execução destes, o que é melhor?

O estudo de ROSA et al. (2015) comparou o efeito agudo que diferentes modos de execução de treinamento concorrente teria sobre parâmetros hormonais (testosterona e GH) de 14 homens com idade de 24.7 ± 5.1 anos. Os indivíduos foram divididos em dois grupos: Um grupo que executou o treinamento de resistência cardiorrespiratória seguido do treinamento de força (G1) e o outro que executou o treinamento de força seguido do treinamento de resistência cardiorrespiratória (G2). O treinamento de esteira consistiu de treino intervalado, sendo 2 minutos com uma corrida correspondente a 2 mmol • L−1 de lactato alternando com 1 minuto de velocidade correspondente a 4 mmol • L−1. Já o treinamento de força consistiu de 3 séries de 10 repetições a 70% de 1RM. Os autores constaram que o G1 apresentou aumentos significativos para testosterona após a sessão, enquanto que no G2 não foi possível observar essa alteração. Para concentrações séricas de GH, houve aumentos significativos nos dois grupos após o exercício, sem diferenças significativas entre eles.

Existe um modelo presente na literatura que sugere que a interferência está relacionada com a intensidade dos dois tipos de treinamento. Esse modelo foi criado por DOCHERTY e SPORER (2000). Estes autores analisaram as diferentes intensidades que os estudos da revisão utilizaram, podendo observar que as adaptações promovidas pelo treinamento estão diretamente relacionadas com a intensidade do mesmo. Dessa maneira, os autores sugerem que se um indivíduo tem por objetivo as adaptações periféricas no treinamento de resistência cardiorrespiratória, por exemplo, não pode buscar o mesmo objetivo para o treinamento de força, e vice-versa. Caso isso aconteça, o indivíduo estaria exercitando-se na zona de interferência, e as adaptações que o mesmo almeja não serão alcançadas de forma eficiente, devendo este exercitar-se em zonas diferentes (Periféricas e Centrais) para cada tipo de treinamento o que diminuiria a interferência ocasionada pelos dois tipos de práticas. Esse modelo é ilustrado na figura abaixo.

Modelo de zona de interferência de DOCHERTY e SPORER (2000)
Modelo de zona de interferência de DOCHERTY e SPORER (2000)

A compreensão desse modelo nos ajuda a entender melhor as diferentes adaptações ocasionadas pelo treinamento. Entretanto, deve-se atentar à alguns pontos deste:

  1. Como o modelo é pautado primordialmente na intensidade, as demais variáveis do treinamento que englobariam a carga de treinamento (volume, intensidade e densidade) não são consideradas
  2. Através de estudos atuais (publicados ainda em 2016) sabe-se que treinamentos com elevadas repetições promovem adaptações similares para hipertrofia quando comparado ao que é sugerido para esse objetivo (8-12 RM). O modelo já mostrava esse pensamento lá em 2000, colocando em questionamento as sugestões atuais para o treinamento com objetivos de hipertrofia.
  3. O modelo não cita a ordem que os exercícios devem ser executados (apesar de alguns dados da literatura ainda serem divergentes)
  4. O que se sabe atualmente sobre o treinamento de resistência cardiorrespiratória, é que exercícios executados em intensidades superiores a 85% do VO2máx também são capazes de promover adaptações periféricas
  5. A partir desse modelo, pode-se compreender a diferença entre treinamento combinado e concorrente

“Poxa, então o treinamento concorrente não serve para nada?”. Vou deixar um artigo como sugestão de leitura para quem quiser se aprofundar nesse tema e saber os diferentes benefícios que o treinamento concorrente pode ter. Se algumas interrrogações brotaram na sua cabeça o objetivo do texto foi atingido.

Até a próxima e não deixe de contribuir com as discussões aqui embaixo nos comentários!

Referências

DOCHERTY, D.; SPORER, B. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine, v. 30, n. 6, p. 385-394, 2000.

ROSA, C.; VILAÇA-ALVES, J.; FERNANDES, H. M.; SAAVEDRA, F. J.; PINTO, R. S.; REIS, V. M. Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone, and IGF-1 binding protein 3 in concurrently trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 29, n. 1, p. 74-79, 2015.

Sugestão de leitura:

PAULO, A. C.; DE SOUZA, E. O.; LAURENTINO, G.;UGRINOWITSCH, C.; TRICOLI, V. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 4, n. 4, 2009.

O que é melhor para hipertrofia: treinar até a falha ou oclusão vascular?

Por Yuri Motoyama

Há alguns anos vemos um crescente números de artigos mostrando os efeitos do treinamento com oclusão vascular (ou Kaatsu Training) para o desenvolvimento da força e hipertrofia. Acredito que a maior vantagem que temos nesse método é a obtenção de resultados sem precisar utilizar grandes intensidades no treinamento de força.

É possível ter hipertrofia muscular e aumento de força com cargas baixas?

Estudos já mostram resultados positivos com a utilização de cargas que estão entre 15 à 50% de 1RM (1 repetição máxima) quando as séries eram realizadas até a falha concêntrica (o participante não conseguir realizar mais nenhum movimento naquela série). Esses dados são muito importantes nos casos onde um profissional precisa desenvolver força e hipertrofia em pessoas que não podem ser submetidas a um treinamento de alta intensidade (cargas elevadas).

A partir desses resultados, muitos pesquisadores começaram a observar os efeitos do treinamento com baixa intensidade, porém com uma alteração importante – as séries devem ir até a fadiga! Aí vemos um cenário que vai totalmente de encontro com o treinamento “tradicional” da musculação da década de 60: séries com de 6 a 12 repetições com cargas elevadas. Já começamos a questionar as famosas receitas 3×10, 4×8…

Quero força e hipertrofia! Posso utilizar a oclusão vascular ou somente o treino com baixa intensidade sem oclusão?

No trabalho citado na referência desse post, foram selecionados 47 participantes sem experiência com o treinamento de força e que não utilizavam recursos ergogênicos. Para comparar os efeitos da dose do treinamento e as condições experimentais os pesquisadores realizaram, em cada indivíduo, um treinamento com oclusão vascular em uma perna e o mesmo treinamento sem oclusão vascular na outra perna (direita e esquerda).

A dose de cada treinamento foi dividida em grupos que realizaram 1×20% 1RM (uma série com a carga de 20% de 1 repetição máxima), 3×20% 1RM, 1×50% 1RM, 3×50% 1RM e grupo controle. O exercício utilizado foi a extensão de joelho, o tempo total de duração do treino foram de 8 semanas e o intervalo de descanso entre as séries (nas condições multi-seriadas) foi de 60 segundos.

Você que é profissional de Educação Física e tem interesse em entrar para área acadêmica e ser um pesquisador, clique aqui e leia esse post!

Resultados

Um dado muito curioso desse estudo é que tanto para força quando para hipertrofia (determinada por ressonância magnética) não existiram diferenças entre realizar o treinamento com ou sem oclusão vascular. Ambas intervenções foram positivas quando comparadas com o grupo controle, porém não apresentaram diferença entre elas.

É importante observarmos que a análise do tamanho do efeito (Cohen´s r) apresentou um tamanho de efeito grande para todos os grupos (exceto 3×50% sem oclusão).

 

hipertrofia

Os conceitos “arcaicos” do treinamento de musculação precisam ser revistos?

Algumas referências citadas no artigo mostram que uma das grandes vantagens do treinamento ser realizado até a falha concêntrica (mesmo com cargas leves) é a utilização de outras unidades motoras para sustentar a tensão muscular quando estamos próximos da fadiga. Esse parece ser um importante estímulo para hipertrofia. Outro dado interessante é sobre as condições metabólicas favoráveis a hipertrofia que o treinamento com oclusão vascular promoveria. O estudo citado apresentou as concentrações de lactato ao final de cada condição experimental e não houve diferença entre o treinamento realizado com e sem oclusão vascular. Fato que pode indicar que a intensidade do exercício foi igual para as duas pernas.

Um dado que eu ainda acho que pode interferir muito na apresentação de dados referentes a força e hipertrofia em pesquisas com treinamento de força é a experiência dos participantes com tal treinamento. Quem trabalha com treinamento sabe que “quanto mais treinado, menos treinável”. Porém, durante a discussão do artigo é apresentado uma evidência que mostra que as adaptações neurais (que ocorrem em indivíduos iniciantes com o treinamento) ocorrem tardiamente. Então as adaptações das 8 semanas de treino podem ser relacionadas a hipertrofia observada no estudo.  Uma limitação apresentada pelo estudo é que também temos que considerar uma adaptação relacionada ao drive motor. O treinamento unilateral pode desenvolver a força do membro contra-lateral por adaptações neurais.

Dose-resposta para o treinamento de hipertrofia

Acredito que a busca pela quantidade ideal de volume e intensidade é a chave mestra da discussão desenvolvimento de hipertrofia e força . A ciência está correndo atrás e delimitando alguns limiares para tais resultados. Deve existir um equilíbrio entre número de séries e repetições executadas até a exaustão onde poderemos garantir bons resultados, sem perder muito tempo na academia e não precisar necessariamente treinar “pesado” o resto da vida.

Se você gosta dessa discussão sobre os limites do corpo humano, clique aqui e não deixe de ouvir esse podcast!

Mas é interessante pensar que o treinamento com oclusão vascular pode ser substituído por séries simples realizadas até a exaustão com cargas baixas. Eu sempre sou favorável a simplicidade. Apesar da proposta do treinamento com oclusão vascular ser uma opção segura e muito interessante, se não precisarmos de manguitos, esfigmomanômetros e todo aquele material para trabalhar, melhor!

Como sempre digo nos posts de treinamento de força, são tantas variáveis que é como montar um quebra cabeça de 10.000 peças em um vendaval.

Não podemos deixar de ressaltar que uma boa periodização é a base e métodos de treino baseados na ciência são os pilares que sustentam uma boa intervenção na saúde de um pessoa.


 Referência

BARCELOS, Larissa Corrêa et al. Low-load resistance training promotes muscular adaptation regardless of vascular occlusion, load, or volume.European journal of applied physiology, p. 1-10, 2015.