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Podcast #80 – Tendências para o mercado fitness 2018

Olá pessoas! Vamos para o nosso podcast tradicional onde comentamos sobre o futuro do nosso mercado fitness. Hoje vamos comentar o novo artigo lançado pelo ACSM (American College of Sports Medicine) onde são eleitas as tendências para o mercado de trabalho desse ano que está começando! Esse é um tema muito importante para nós profissionais de educação física pois essa publicação nos ajuda a decidir quais cursos realizar, onde investir dinheiro e até o que deixar de lado para continuar no mercado.

Para gravação desse podcast contamos com as ilustres presenças dos professores Yuri Motoyama, Gilmar Esteves, Fábio Rocha e Paulo Eduardo! E ainda mais em especial as participações em áudio dos professores Firmino Neto, Thelma Damelio e Camila Gianoni que mandaram seus comentários sobre o podcast de Gravidez e Exercício.

E o top 20 selecionado para esse ano foi:

  1. High Intensity Interval Training (HIIT);
  2. Treinamento em grupos;
  3. Tecnologias “vestiveis” (weareables);
  4. Treinamento com o peso corporal;
  5. Musculação;
  6. Certificação e Qualificação Profissional;
  7. Yoga;
  8. Personal Training;
  9. Atividade para Idosos;
  10. Ginástica Funcional;
  11. Exercício para perda de peso;
  12. Exercício como tratamento para doenças;
  13. Personal Training para grupos;
  14. Atividades Outdoor;
  15. Flexibilidade e Rolos de mobilidade;
  16. Licenciamento para profissionais fitness;
  17. Treinamento em circuito;
  18. Coaching para bem estar;
  19. Core Training;
  20. Treinamento esportivo específico.

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Referencia

THOMPSON, Walter R. Worldwide Survey Of Fitness Trends For 2018: The Crep Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, v. 21, n. 6, p. 10-19, 2017.

Ouvir música pode ter efeito ergogênico no treinamento de HIIT?

Por Yuri Motoyama

Atualmente temos bastante evidencias mostrando os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (o famoso HIIT). Nessa postagem não vamos discutir o que define esse tipo de treinamento , considerando que existem muitos pseudo-professores que estão vendendo “caminhada no parque” com o nome de HIIT.

Um ponto que é indiscutível são as adaptações aeróbias que o treinamento de HIIT consegue com pouco volume de treinamento. Tanto o tradicional treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração quanto o HIIT trazem benefícios em marcadores de aptidão cardiorrespiratória e capacidade mitocondrial. A vantagem é que o HIIT acaba nos poupando um pouco de tempo por utilizar um volume de treino muito baixo, como no caso da pesquisa que iremos apresentar, que fez um treinamento baseado no teste de Wingate.

Não existe um método de treino mágico e perfeito, lembre-se de ter sempre ao lado um profissional de educação física para poder periodizar seu treino e dessa forma otimizar os resultados.

Um modelo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O protocolo do teste de wingate resume-se a uma série de 30 segundos “all out” que significa “pedale como se estivesse fugindo do diabo”. Brincadeiras à parte, uma série de 30 segundos em um protocolo de Wingate, o indivíduo tem que conseguir produzir o máximo de potência e mantê-la durante os 30 segundos.

A pesquisa em questão utilizou 4 séries de 30 segundos com 4 minutos de intervalo de descanso passivo (sem movimento). Um modelo de treinamento interessante se formos pensar que, de exercício mesmo, são 2 minutos totais com 16 minutos de descanso.

Vou deixar um vídeo abaixo com um exemplo de uma série de Wingate.

Como a música pode influenciar no treinamento de HIIT?

Na pesquisa os autores realizaram as 4 séries em 2 dias distintos: um dia controle sem música e outro dia com uma música escolhida pelos participantes. A escolha da música se deu através de um questionário que avalia os componentes motivacionais das músicas (Brunel Music Rating Inventory-2), dessa forma independente da música que os avaliados escolhessem, todas as músicas eram padronizadas de acordo com essa avaliação.

Os resultados foram interessantes pois o grupo que escutou a música preferida (motivacionalmente falando) conseguir produzir uma potência maior (pico e média) e um nível maior de motivação avaliado por uma escala Likert de 10 pontos.

Um ponto interessante desse trabalho foi o efeito rebote na escala de afeto – que avalia o prazer e desprazer da atividade – após as 4 séries de Wingate. É esperado que o prazer diminua conforme o passar das séries em alta intensidade, porém parece que nesse protocolo existe um rebote durante os 30 e 60 minutos onde existe um aumento no prazer. Isso pode nos levar a pensar que além do treinamento de HIIT ter um volume (tempo) menor ele pode ter uma taxa maior de aderência devido a essa sensação de prazer aumentada após os 60 minutos.

Se você está interessado em emagrecimento clique aqui gaste uns minutinhos ouvindo esse podcast!

Um ponto de vista meu sobre esses resultados (veja algumas imagens do artigo abaixo):

  1. Conseguindo manter uma potência maior com a música consequentemente além de melhores adaptações aeróbias podemos ter um gasto calórico maior para quem está querendo controlar a quantidade de gordura corporal;
  2. Se existe esse efeito rebote na escala de afeto é muito provável que os profissionais que optem pelo HIIT durante uma parte da periodização tenham uma taxa de “retorno” maior dos seus alunos para os próximos treinos. Lembrando que o HIIT não é uma das coisas mais gostosas de se fazer durante o dia (rs).

Hiit imagem

Então, você que tem o costume de ouvir músicas durante o treino não perca essa oportunidade de “suplementar musicalmente” seus tiros de alta intensidade!!!

Lembrando que é ALTAMENTE recomendado a leitura do artigo da íntegra para que você também tire suas próprias conclusões e participe da discussão aqui em baixo nos comentários!

Abraços!

Referência

STORK, Matthew J. et al. Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. Med. Sci. Sports Exerc, v. 47, p. 1052-1060, 2015.

HIIT: Existe uma fórmula ideal?

Por Paulo Eduardo

Não existem dúvidas de que o treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit) promove melhora do desempenho e das variáveis fisiológicas associadas. Entretanto, não existe um consenso sobre a magnitude dos benefícios do Hiit composto por diferentes tipos de estímulos, ou seja, intensidade dos estímulos e das recuperações, número de repetições, duração de cada estimulo e de cada recuperação, relação de esforço e pausa.

A partir disso, em 2007, Esfarjani e Laursen publicaram um estudo que teve como objetivo comparar a influência de um protocolo de Hiit composto por estímulos em intensidade supramáxima (acima da vVO2max) e um protocolo de Hiit composto por estímulos na intensidade da vVO2max e com de duração de 60% do Tmax. As características principais desse estudo fora:

  • Participaram do estudo 17 corredores (VO2max: 51.6 ± 2.7ml.kg−1.min−1);
  • O treinamento teve a duração de 10 semanas;
  • Protocolos de Hiit: Grupo 1: 8 × 60% of Tmax na vVO2max, 1:1, recuperação ativa (52% da vVO2max). Grupo 2: 12 × 30s a 130% vVO2max, 4,5 minutos de recuperação passiva. Grupo controle: 60 minutos a 75% vVO2max, 4 x semana.

Obs: o treinamento foi periodizado, assim a quantidade de estímulos de alta intensidade foi aumentando gradativamente com o decorrer das semanas.

Se você tem interesse pelo tema clique aqui e leia outra matéria sobre HIIT.

Nesse estudo foram observadas as seguintes variáveis: VO2max, vVO2max, Tmax (tempo que a vVO2max pode ser sustentada), Limiar de lactato (LT), vLT, desempenho em 3000m.

Conforme mostrado na figura ambos os protocolos de Hiit promoveram melhora significativa no desempenho na corrida de 3000m.

hiit

Em termos absolutos o Grupo 1 (60%Tmax) teve uma melhora maior das variáveis fisiológicas, contudo, não foram verificadas diferenças significativas pós treinamento, nas variáveis analisadas, entre os dois protocolos de Hiit.


Referencia

ESFARJANI, Fahimeh; LAURSEN, Paul B. Manipulating high-intensity interval training: Effects on, the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 10, n. 1, p. 27-35, 2007.

HIIT: Treinar 1 hora por semana é igual a treinar 5 horas por semana?!

Por Yuri Motoyama

E lá vamos nós outra vez! O periódico The Journal of Physiology publicou mais um artigo sobre o famoso HIIT (High Intensity Interval Training) comparando 4 semanas do treinamento aeróbio comum com o popular treinamento intervalado de alta intensidade. Vamos dar uma olhadinha nesse artigo.

Eu não treino porque não tenho tempo…

Essa é uma das grandes desculpas de quem não está engajado em algum programa de atividade física. E esse conceito ainda está associado a uma “tradição” antiga que assombra as academias que é: treinar muito tempo = resultados mais rápidos. Atualmente a ciência que estuda os efeitos do treinamento já apresenta muitos dados que contradizem essa ideia de que é preciso muito treino para se obter bons resultados. No que se refere a treinamento aeróbio para controle dos aspectos relacionados a obesidade ainda temos o famoso treinamento de 60 minutos com velocidade moderada.

HIIT X Treino Tradicional

O artigo apresentou uma metodologia para comparar os dois tipos de treinamento com as seguintes características:

  • HIIT: 4 semanas de treinamento; 3 vezes por semana; 4 a 7 tiros de 30 segundos com 200% da intensidade pico; e 120 segundos de descanso ativo.
  • Treino Tradicional: 4 semanas de treinamento; 5 vezes por semana; 40-60 minutos por sessão de treino; e intensidade estabelecida a 65% do VO2pico.

O HIIT apresentou exatamente os mesmos benefícios que o treinamento tradicional com carga constante moderada. Ambos promoveram um aumento do VO2máx, redução na resistência a insulina, maior capilarização endotelial entre outros. Um ponto curioso foi que ambos mantiveram o IMC (índice de massa corporal) porém somente o treinamento tradicional conseguiu reduzir a gordura corporal.

Hiit

Vamos refletir sobre…

Com relação ao HIIT eu mantenho a minha posição sobre a importância hierarquicamente anterior da periodização do treino. Não podemos levantar a bandeira do HIIT cegamente e virarmos “treinadores de treino intervalado”. Temos muitas pesquisas pontuais sobre HIIT porém não vejo muitos dados a longo prazo sobre a eficiência (ou cuidados) desse método de treino. Lembrando que muitos atletas medalhistas olímpicos de provas de endurance realizam aproximadamente 70% de seus treinamentos abaixo do L1.

Se quiser ler mais sobre HIIT e emagrecimento clique aqui!

O que podemos ver atualmente com o HIIT é que nos delineamentos experimentais propostos podemos observar os mesmos resultados de uma sessão de treinamento com 60 minutos 5 vezes por semana treinando apenas 10% desse tempo em intensidades supramáximas. Como hoje em dia tempo é dinheiro, o HIIT pode ajudar muitos personais a replanejarem suas estratégias de treinamento e quem sabe até conseguir trabalhar com mais alunos em intervalos  de tempo menores. O aspecto principal que vejo é poder beneficiar as pessoas que não tem tempo para a prática de alguma atividade física e consequentemente promover sua saúde.

Um ponto no trabalho que eu torço um pouco o nariz é a forma de se estabilizar as intensidades do treinamento. Acredito que 65% do VO2máx é muito impreciso. Desconhecendo a amostra poderia dizer que alguns atletas poderiam estar abaixo e outros acima do L1. Com relação a redução de gordura corporal temos aí um ponto favorável ao treinamento tradicional. Como eu disse, gostaria de ver dados de uma meta-análise por exemplo com os efeitos do HIIT a longo prazo.

Particularmente, eu trabalho com o HIIT e tenho resultados fantásticos, mas ainda opto por periodizar o treinamento alternando entre outras intensidades baseadas no limiar identificado pela glicemia.

E você, o que acha disso tudo? Deixe aqui embaixo do post sua opinião e contribua com essa discussão.


Referência

BENTLEY, Robert F.; BENTLEY, Danielle C. Short and sweet: cardiovascular and metabolic improvements in just one hour per week. The Journal of Physiology, v. 593, n. 11, p. 2401-2402, 2015.

Qual a melhor periodização para o treinamento de endurance?

Por Yuri Motoyama

O treinamento de endurance é amplamente utilizado por atletas e amadores. As atividades variam desde uma corrida na praia como forma de lazer, passam pela utilização como tratamento para algumas doenças e chegam no ponto máximo que seria o treinamento de alto rendimento.

Atualmente estão na moda as atividades rápidas, que economizam tempo e prometem resultados. Vemos muitas matérias sobre o famoso HIIT, que é o tradicional treinamento intervalado. O único problema é que, como toda moda, todo mundo volta sua atenção somente em um ponto e esquece do resto. Se a moda é amarelo ninguém mais usa branco. Se a moda é funcional a musculação não presta. Se a moda é treinamento de corrida intervalada os treinos mais longos são para os tradicionalistas.

Qual a importância da periodização de treinamento para corrida?

Como qualquer área do treinamento, seja para qualquer tipo de resultado, existe um ponto principal que é a chave do sucesso. Esse ponto se chama planejamento! Ou em termos técnicos: a Periodização do Treino.

Se você quer ouvir um programa sobre periodização do treino clique aqui.

A periodização não é nada mais do que planejar e distribuir as cargas do seu treino de forma que não ocorra nenhum destreinamento ou supertreinamento (overtraining) de maneira inesperada. É como uma planta de uma construção, sem essa teorização prévia todo o treinamento pode ser uma grande perda de tempo (e dinheiro!).

Quais são os tipos de treinamento de endurance?

Agora vamos imaginar que todos tenham condições de acesso a uma boa avaliação para determinar os limiares e distribuir as cargas de treino.

Clique aqui e leia um post sobre as formas de se determinar os limiares de transição metabólica.

De posse dos valores (intensidade, velocidade, potência, etc) correspondentes ao segundo limar podemos dividir o treino de endurance em 3 tipos:

  1. Treinamento leve: treinos que tem sua intensidade estabelecida em torno do primeiro limiar. São treinos com volumes maiores (o famoso longão) e intensidades baixas. A muito tempo subestimados, porém altamente relacionados com vias de comunicação celular promotores de um aumento na densidade mitocondrial.
  2. Treinamento moderado: treinos realizados entre o primeiro e o segundo limiar. Geralmente são treinos mais curtos que os da categoria anterior, porém com uma intensidade maior. Nessa faixa, existe a possibilidade de realizar treinamentos intervalados (ex. fartlek) ou com intensidade constante.
  3. Treinamento intenso: aqui chegamos na moda. Nessa intensidade que o HIIT é realizado. São intensidades que variam do seu segundo limiar até sua capacidade máxima. Treinamentos com essa característica são curtos, intensos e muito desgastantes. Faça uns 4 tiros de wingate para você entender, rs.

Mas e aí? Qual desses é o melhor?

Já ouviu falar da periodização polarizada para o treinamento de endurance?

Quem trabalha com treinamento a algum tempo sabe que existem os adeptos ao treinamento de longa duração, os adeptos ao intervalado (famoso corre x e descansa a metade do tempo) e os adeptos do treinamento intervalado de alta intensidade.

A periodização de treino polarizada é simples, sua proposta é combinar todos os treinamentos e intensidades.

Atualmente existem empresas e profissionais que trabalham com periodização polarizada associada a identificação do limiar glicêmico e estão obtendo excelentes resultados de desempenho com seus alunos.

Como a periodização polarizada pode ser melhor que outros métodos de periodização para o treinamento de endurance?

Em um trabalho publicado por Stögll e Sperlich (convido vocês a tentarem pronunciar esses nomes 3 vezes bem rápido) publicado em fevereiro de 2014. 14 atletas de endurance participaram de 9 semanas de treinamento que foi dividido em: (A) treinamento de alto volume; (B) treinamento próximo ao segundo limiar; (C) polarizado; e (D) HIIT.

Na figura abaixo podemos ver o exemplo do mesociclo utilizado na pesquisa. O macrociclo era composto de 3 vezes cada mesociclo e somente o HIIT realizou 2 vezes o mesociclo.

Retirado do artigo original
Retirado do artigo original

Os resultados mostram que todas as formas de periodização tiveram um impacto positivo em variáveis chaves relacionadas ao desempenho relacionado ao endurance, porém alguns pontos merecem destaque:

  • A periodização polarizada apresentou uma melhora no VO2pico, tempo até a exaustão em um teste incremental, a velocidade pico alcançada no teste incremental e a velocidade associada a concentração de lactato de 4 mmol.L-1.
  • HIIT aumentou a velocidade associada a concentração de lactato de 4 mmol.L-1 e reduziu a massa corporal total em 3,7%.

Enfim, voltamos a o que eu considero o ponto chave de qualquer discussão sobre treinamento. A periodização do treino. Futuros estudos ainda são necessários para poder realizar mais comparações entre as propostas de treinamento. Nesse trabalho, vemos que não existe uma necessidade de priorização (o pessoal da moda que me desculpe) e sim da utilização de vários metodos de treino combinados em uma periodização.

Por isso torça o nariz quando um professor chegar para você levantando uma bandeira de um treino milagroso, rápido e econômico. A curto prazo até podemos pensar assim, porém a ideia é ter um aluno para sempre e por isso temos que vender soluções a longo prazo.

Clique aqui para ouvir um podcast sobre como determinar o segundo limar de transição metabólica através da glicemia. Yeah it’s science bitch!!!




Referência

STÖGGL, Thomas; SPERLICH, Billy. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, v. 5, 2014.

Clique aqui para ler o artigo completo.