Arquivo da tag: Hipertrofia

Podcast #71 – DNA

Olá pessoas!

E nessa edição do DNA vamos ler no bloco discussão os e-mails dos nossos ouvintes Eduardo Assenza e Douglas Godói! Nas noticias separamos um projeto de lei que está passando por aprovação no senado que veta a cobrança da taxa de personal e a incrível história de Dean Karnazes que correu 50 maratonas em 50 dias! Para finalizar, no bloco atualidade,  vamos comentar sobre uma pesquisa produzida aqui no Brasil e publicada no JSCR sobre o método de treino rest-pause.

Apresentando esse programa temos os professores Yuri Motoyama e Gilmar Esteves. Ouça, comente e compartilhe!

Links comentados no podcast

Referencia

PRESTES, Jonato et al. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.

Podcast Drops #03 – Alongar antes da musculação prejudica o ganho de força e hipertrofia?

Olá pessoas!

E nesse podcast no formato curto vamos responder uma questão que está envolvida em uma cultura “milenar” do treinamento de força. Realizar aquela famosa série rápida de alongamento antes de iniciar o treinamento de musculação traz algum prejuízo? O que a literatura científica já observou em relação a essa prática?

Links citados no podcast

Se você quiser ler um pouco mais sobre o artigo citado no podcast clique aqui!

Referencias

Barroso R, Tricoli V, dos Santos Gil S, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(9):2432-7.

Junior RM, Berton R, de Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology. 2017:1-8.

Paulo AC, Ugrinowitsch C, Leite GdS, Arsa G, Marchetti PH, Tricoli V. Efeito agudo dos exercícios de flexibilidade no desempenho de força máxima e resistência de força de membros inferiores e superiores. Motriz. 2012;15(2):345-55.

Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

Você que é interessado em ciência e treinamento já ouviu nossos programas? Clique aqui e experimente um…

Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.

Podcast #67 – Quatrode15 – Treinamento com restrição de fluxo sanguíneo (Kaatsu Training)

Olá pessoas!

Nesse podcast da nossa 4ª temporada vamos trazer algumas informações sobre um método de treinamento que está se tornando muito popular nas academias e nos centros de pesquisa com treinamento. Estamos falando do famoso método chamado de oclusão vascular que realmente poderia ser melhor definido como restrição do fluxo sanguíneo. Esse método que começou no Japão e se tornou mundialmente conhecido como Kaatsu Training consiste em usar aparelhos para reduzir o fluxo de sangue nos membros durante o treinamento.

Nesse programa contamos com a presença do nosso especialista em restrição Fábio Rocha, e os orelhas Yuri Motoyama e Gilmar Esteves!

Links citados no Podcast

Imagem do Kaatsu Cycle;

Referencias

KAWADA, S. What phenomena do occur in blood flow-restricted muscle?. International Journal of KAATSU Training Research, v. 1, n. 2, p. 37-44, 2005.

NAKAJIMA, T. et al. Use and safety of KAATSU training: results of a national survey. International Journal of KAATSU Training Research, v. 2, n. 1, p. 5-13, 2006.

SLYSZ, Joshua; STULTZ, Jack; BURR, Jamie F. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 19, n. 8, p. 669-675, 2016.

Hipertrofia: Estresse mecânico ou metabólico?

Por Fabio Rocha

Atualmente vejo uma vasta utilização do estresse mecânico e estresse metabólico na área do treinamento, a grande pergunta que ainda paira no ar é “Qual a contribuição desses dois conceitos para o aumento de hipertrofia muscular?”. Hoje iremos discutir um artigo de revisão recentemente publicado sobre essa temática, mas antes de tudo vamos para a definição dos termos:

  • Estresse mecânico: Todo e qualquer treinamento que seja feito utilizando altas cargas externas
  • Estresse metabólico: Nesse conceito encaixam-se os treinos com alta produção de metabólitos no organismo. Por exemplo, íons H+, lactato, adenosina monofosfato, dentre outros…

Para ficar mais claro como seria a aplicação desses conceitos, vou usar o treinamento de força em dois exemplos. O primeiro é o indivíduo que realiza o treino com uma intensidade correspondente a 95% de 1RM (estaria mais próximo do estresse mecânico). Agora imaginem o mesmo treino, só que agora com uma intensidade de 30% de 1RM (estando mais próximo do estresse metabólico). O que diferencia esses dois tipos de treinamento além da intensidade? O número de repetições que os indivíduos farão, sendo óbvio o maior valor concentrando-se na menor intensidade (princípio da interdependência de volume x intensidade). Com isso em mente, é intuitivo pensarmos que o estresse ocasionado na musculatura será diferente nas duas condições. Vamos para o artigo então…

Poderia existir uma supremacia entre o estresse metabólico e o mecânico para a hipertrofia?

O primeiro ponto interessante são as duas figuras que os autores apresentam para explicar a influência que o treinamento de força executado até a falha e o de resistência cardiorrespiratória tem sobre a hipertrofia muscular (figura 1). E ainda considerando os dois métodos, mas agora com restrição de fluxo sanguíneo (figura 2). Para verificar quais foram os critérios para construção do modelo, sugiro a leitura do artigo na íntegra.

Figura 1: Treinamentos sem restrição de fluxo e sua contribuição para hipertrofia muscular

 

Figura 2: Treinamentos com restrição de fluxo e sua contribuição para hipertrofia muscular

Um ponto que pode ajudar a explicar o motivo pelo qual treinos de força com baixas cargas podem levar a uma hipertrofia semelhante quando comparado ao treinamento tradicional realizado com intensidades elevadas (≥ 70% de 1RM), é o acúmulo de metabólitos na musculatura, o que compensaria a diminuição do estresse mecânico.

Outro ponto que é discutido sobre treinamento e hipertrofia, é a realização de exercícios de resistência cardiorrespiratória. Podemos entender o motivo pelo qual esse tipo de exercício pode induzir a hipertrofia muscular, principalmente pelo fato dos resultados de aumento de trofismo (tamanho) muscular ser mais evidenciado em exercícios de alta intensidade (Onde vai ter maior produção de metabólitos, no exercício moderado ou o de alta intensidade?). Outro ponto que os autores levantam (e podemos observar isso na figura 1) são os exercícios realizados em bicicletas que apresentam resultados mais expressivos para hipertrofia muscular quando comparado com os exercícios de caminhada. Imagine que agora além do estímulo metabólico, haverá também a adição do estresse mecânico (ato de pedalar) no exercício. Vale ressaltar que pelas características dos treinamentos de força, eles são ainda os que mais promovem hipertrofia muscular.

Ainda na questão de hipertrofia muscular, para que o treino afete de maneira significativa esse objetivo, o mesmo deve interferir no ambiente anabólico/catabólico na musculatura esquelética (priorizando as vias responsáveis pelo anabolismo, levando a síntese protéica, aumentando a hipertrofia muscular). Tem sido sugerido que treinos com estresse metabólico predominante, desencadeiam a síntese de proteínas musculares. Porém, os autores mencionam que ainda não há um consenso se o treinamento com altas intensidades são mais efetivos para hipertrofia muscular quando comparados com os treinos de baixas intensidades.

Se você curte o tema hipertrofia, clique aqui e ouça esse podcast sobre o método de treinamento pirâmide crescente.

Agora como que fica essa questão quando a restrição de fluxo sanguíneo é aplicada? Vou deixar essa discussão para o próximo texto, mas no artigo os autores já discutem alguns pontos importantes. Deixe ai nos comentários pontos para discutirmos a respeito desse tema.

Até a próxima!

Referencia

OZAKI, Hayao et al. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli. Medical hypotheses, v. 88, p. 22-26, 2016.