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Será que o “dia do lixo” compensa mesmo?

Por Jean Silvestre

É Praxe!! Quem nunca ouviu nos papos de academia que o dia do lixo é benéfico? Até mesmo nutricionistas acabam por cair na tentação de tal prescrição. Mas, qual a justificativa de alguns profissionais? Vamos lá… Em um post anterior já introduzi a “história” de hormônios que controlam nossa fome/saciedade ao longo do dia, como por exemplo: Grelina e Leptina. Também expliquei que ao longo do tempo, quando vamos perdendo peso (gordura corporal) cada vez fica mais difícil de mantermos a perda de peso. Nesse sentido, a regulação hormonal é um dos fatores mais importantes para um bom resultado.

Clique aqui e leia a postagem anterior sobre hormônios, fome e saciedade.

Qual o objetivo da dieta chamada “dia do lixo”?

Pois bem, a justificativa do dia do lixo entra exatamente nesta regulação hormonal, a hipótese – sem comprovação científica alguma até o momento – é a de que após um dia de ingestão calórica elevada (500-700 kcal além do seu gasto energético total), mesmo que com alimentos saudáveis o nosso corpo restabelece os baixos níveis de leptina, hormônios tireoidianos e também diminui os níveis elevados de grelina. Resultado? O indivíduo não sente aquela vontade maluca de comer doces e alimentos ricos em calorias vazias, conseguindo manter a perda de peso/gordura corporal que conquistou e também continua com o metabolismo acelerado.

Se você é obcecado por suplementação de proteínas, clique aqui e ouça esse podcast!

O que a ciência diz sobre o dia do lixo?

Ano passado, um grupo de pesquisadores italianos investigou os efeitos de uma dieta hipocalórica sobre os níveis hormonais em indivíduos obesos, os autores encontraram que em apenas 1 MÊS DE DIETA, o peso dos indivíduos teve redução e também a concentração de leptina!! (1). Jean, quer dizer que se eu fizer uma dieta hipocalórica em apenas 1 mês eu já começo a ter adaptações metabólicas para recuperar o peso que perdi? Sim, ou você imaginou que ia “enganar” seu corpo tão facilmente? E mais, em 2008, Yukawa e colaboradores recrutaram indivíduos adultos e idosos com IMC entre 22 e 30 kg/m2 e realizaram uma restrição calórica (25% do GET) durante somente 14 dias, resultado? Observaram uma redução significativa na concentração plasmática de leptina durante as 24 hrs de análise… e tem mais! Após essa redução, realizaram um período de 28 dias de ingestão alimentar sem restrições, e com isso os indivíduos praticamente reestabeleceram os níveis plasmáticos de leptina!! O que isso nos traz na prática? Para reestabelecer os níveis de leptina você precisa de no mínimo 28 dias!! (2) OU SEJA: UM ÚNICO DIA DE LIXO SÓ VAI FAZER VOCÊ QUEBRAR O PLANEJAMENTO ALIMENTAR!!!

Em 2011 um grupo de pesquisadores em Louisiana (EUA) demonstrou através de 4 grupos, que após 6 meses de uma dieta de restrição calórica (25% do GET), a concentração de leptina plasmática diminuiu na mesma proporção para o grupo que fez uma dieta super restritiva e depois voltou a se alimentar à vontade  e também para o grupo que restringiu sua dieta em 12,5% do GET e acrescentou 12,5% de gasto energético com exercício físico (3). O que isso nos diz? Seja por restrição na dieta ou por acréscimo de gasto com exercícios físicos, você terá uma adaptação metabólica para tentar recuperar seu peso/gordura corporal, a vantagem deste último grupo é que nos mostra que não precisamos restringir nossa alimentação tão arduamente, é muito mais benéfico conciliá-la com exercício físico planejado adequadamente, os benefícios serão enormes e você terá uma adesão muito melhor com o planejamento alimentar!!

Até a próxima pessoal!!


Referências

(1)GRECO, M.; CHIEFARI, E.; MONTALCINI, T.; ACCATTATO, F.; COSTANZO, F. S; PUJIA, A.; FOTI, D.; BRUNETTI, A.; GULLETTA, E. Early effects of a hypocaloric, mediterranean diet on laboratory parameters in obese individuals. Mediators of Inflammation, ID 750860 , 8 pág, 2014.

(2)YUKAWA, M.; PHELAN, E. A.; CALLAHAN, H. S.; SPIEKERMAN, C. F.; ABRASS, I. B.; WEIGLE, D. S. Leptin levels recover normally in healthy older adults after acute diet-induced weight loss.  J Nutr Health Aging, v. 12, n. 9, p. 652-56, 2008.

(3)LECOULTRE, V.; RAVUSSIN, E.; REDMAN, L. M. The fall in leptin concentration is a major determinante of the metabolic adaptation induced by caloric restriction independently of the changes in leptin circadian rhythms. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, v. 96, n. 9, p. 1512-6, 2011.

Quero ganhar massa muscular: a cerveja interfere ou não?

Por Yuri Motoyama

Já vi inúmeras vezes alunos que entram na academia e durante as festas de confraternização começar a trocar as latas de cerveja pelo suco. Ou quando você tem um amigo que sempre sai contigo para tomar uma cervejinha e da noite para o dia ele fala “vou dar uma paradinha por um tempo”. Já sabe né? Vai ser alvo de piadas durante um bom tempo…

Mas esse cara está certo ou é um excesso de caretice da parte dele?

Em uma revisão publicada no periódico Nutrition & Metabolism no dia 6 de junho de 2014, foram analisados 106 estudos sobre consumo de álcool e sua relação com alterações hormonais e a hipertrofia. Vou separar alguns pontos do artigo para reflexão (sóbria).

Sabemos que os hormônios têm funções variadas no corpo, de modo geral eles viabilizam a comunicação entre tecidos podendo intermediar a produção, utilização e estoque de energia; reprodução; manutenção da homeostase e o crescimento (síntese proteica) celular. A literatura já mostra que a ingestão de álcool (etanol) pode prejudicar a liberação de hormônios e seus tecidos alvos, causando consequências médicas. Por exemplo, a ingestão de etanol afeta vários aspectos relativos ao metabolismo e estocagem da glicose. Sabendo que a disponibilidade de glicose é relacionada com a síntese de proteínas, logo vemos uma consequência negativa para o metabolismo.

Sabemos que o músculo esquelético é um tecido altamente adaptável e capaz de alterar a sua quantidade de proteína em resposta a desvios na homeostase celular. Durante um processo hipertrófico, de forma geral, temos dois pontos a serem considerados: o primeiro é o aumento da síntese proteica e o segundo é a redução da sua taxa de degradação. O que chamamos de anabolismo ou catabolismo é o balanço final dessa equação.

etanolExistem complexas vias de sinalização celular relacionadas à hipertrofia e muito tem se estudado sobre essas vias. Na figura em anexo vemos um quadro que descreve uma parte desses processos. Vemos que o lado esquerdo das reações levam ao anabolismo e o lado direito das reações ao catabolismo. O do processo da via de sinalização PKB (proteína quinase B)/Akt (serina/treonina quinase) à mTOR (proteína alvo da rapamicina em mamíferos) é prejudicado pelo etanol na etapa onde ocorre a hiperfosforilação da S6K, assim retardando a tradução do RNA  de proteínas ribossimais (complicou? Coloquei o nome das siglas para quem quiser pesquisar mais em português).  O etanol e seus produtos metabólicos secundários afetam diretamente a síntese proteica no musculo esquelético, principalmente as fibras do tipo IIx que sabemos que são as mais responsivas a hipertrofia.

Existe um decréscimo de 15 a 20% na síntese proteica basal observado em um período até 24h da intoxicação por etanol.  Outro ponto a ser observado é o aumento das concentrações de miostatina após 16 semanas de consumo crônico de álcool, lembrando que a miostatina é um fator de crescimento que ativam fatores de transcrição que vão levar ao catabolismo.

A relação do etanol com a secreção hormonal é bem evidente. O etanol reduz as concentrações de GH (hormônio do crescimento) e a liberação do hormônio luteinizante. Os subprodutos do etanol apresentam uma relação com o aumento dos níveis de cortisol de forma a alterar o equilíbrio catabólico / anabólico. Um dado curioso desse trabalho é a relação com a testosterona, que parece ser dose dependente. A maior parte dos estudos utilizou uma baixa dosagem de etanol (menores que 1,5 g/kg) resultando em um aumento nos níveis de testosterona circulantes. Curiosamente, todos estudos que utilizaram altas dosagens (maiores que 1,5 g/kg) apresentaram uma redução nas concentrações de testosterona (maiores evidências em mulheres).  Assumindo que uma caneca de cerveja (de 355 ml) tem uma quantidade de álcool 4,5 a 6% para uma pessoa de 70 kg, a dosagem utilizada como medida nos estudos corresponderia a 5 ou 6 canecas de cerveja. Moleza atingir a alta dosagem não? (rs)

Os estudos também mostraram que não existem diferenças nesses resultados quando comparam adolescentes e adultos (como eles embeberam os adolescentes para as pesquisas?!).

Mas o mais importante desse post é: SE BEBER NÃO DIRIJA! (rs)

Referência

Bianco A., et al. “Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review.” Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6;11:26