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Agachamento completo ou “meio” agachamento? Executando o exercício com segurança

Por Gilmar Esteves

O antigo e tradicional exercício agachamento, que atualmente é muito utilizado por praticantes de musculação principalmente para ganho de massa e força muscular, ainda é foco de estudos científicos. É comum nas academias, percebermos os alunos adotarem diferentes formas de executar este modelo de exercício. E o agravante, é que muitas vezes a carga de treino imposta para o exercício é extremamente elevada, muito por conta de um reduzido grau de amplitude na execução do movimento, o que acaba por facilitar sua execução com uma carga elevada. A consequência disso é o aumento no número de lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e coluna vertebral.

Um estudo de revisão sobre agachamento…

Um estudo de revisão publicado em 2013 na revista Sports Medicine, analisou 164 estudos com o objetivo de verificar qual a amplitude de execução do exercício agachamento seria mais segura para o sistema músculo esquelético. Os autores relatam que comumente se acreditava em um risco maior de lesões nas articulações e o surgimento de algumas patologias como condromalácia, osteoartrite e osteocondrite, estariam relacionados a uma amplitude abaixo de 90° de flexão do joelho na execução do exercício agachamento, também conhecido como agachamento profundo ou com amplitude total, mas este pensamento não apresenta forte embasamento científico e são incoerentes.

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O que eles afirmam com a pesquisa é que, executar o exercício de agachamento profundo, ou como eles chamam “Deep Squat”, que é realizado com uma amplitude de flexão do joelho entre 40 e 45 graus, é o mais efetivo e mais seguro para as articulações dos membros inferiores e coluna vertebral. Pois, sabe-se que a maior força de compressão e tensão patelar são verificadas a 90° de flexão do joelho, portanto quando o exercício é executado abaixo desta angulação cria-se um efeito protetor por uma melhor dissipação e transferência da carga, diminuindo a força de atuação e compressão patelar. Somado a isso, um ponto extremamente importante para a redução no risco de lesões é a utilização correta da carga de treinamento, ou seja, o peso total que colocamos na barra, pois com uma amplitude de movimento reduzida o praticante acaba tendo que colocar uma carga maior do que seria realmente necessário se o exercício fosse executado em sua amplitude total, aumentando desnecessariamente a sobrecarga e tensão nas articulações tanto da coluna vertebral, principalmente região lombar, quanto dos membros inferiores, principalmente os joelhos.

Com exceção dos praticantes que possuem algum tipo de limitação, o ideal é executar o exercício agachamento em sua amplitude plena, respeitando o aumento progressivo de cargas e sempre contar com o auxílio de um profissional capacitado.

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Referência

Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43: 993. doi:10.1007/s40279-013-0073-6

Existe adaptação dos tendões no treinamento de força?

Por Fabio Rocha

Nas discussões envolvendo sobrecarga mecânica, principalmente as que destacam o treinamento de força, é muito comum encontrarmos estudos apontando diversos benefícios que essa prática corporal (treinamento de força) exerce no músculo esquelético, e muitos deles já são bem fundamentados. Agora, como ficam os tendões nessa história? Vamos ao texto de hoje!

Antes de avançarmos, é necessário compreender a diferença entre o “estresse mecânico” e “estresse metabólico“

  • O estresse mecânico, também encontrado na literatura como estresse tensional, pode ser entendido como sendo a forma de propiciar estímulos através de cargas externas elevadas (Schoenfeld, 2010);
  • O estresse metabólico, consiste na realização de exercícios com redução drástica ou progressiva da carga externa, levando a depleção (diminuição) de substratos energéticos, acúmulo de metabólitos, hipóxia (baixa disponibilidade de oxigênio) e aumento das espécies reativas de oxigênio (EROs) (Teixeira, 2015);

Uma meta-análise publicada pelos autores BOHM et al (2015) teve por objetivo revisar os diferentes estudos que verificaram adaptações nos tendões patelar e calcâneo, devido a sobrecarga mecânica imposta pelo treinamento. Um dos critérios para escolha foi de que os estudos deveriam conter humanos assintomáticos (não ter qualquer doença) na sua amostra. Os estudos analisaram a rigidez tendínea (um conceito da biomecânica que podemos entender como uma relação de tensão x comprimento, que está diretamente relacionado a produção de energia elástica), módulo de Young (razão entre a tensão e a deformação de acordo com a carga aplicada), e área de secção transversa.

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O valor de effect size (tamanho do efeito) apresentou valores de 0,70 para rigidez no tendão, 0,69 para o módulo de Young e 0,24 para área de secção transversa. O efeito para intervenção geral nas três variáveis analisadas, foi significativa, independente da sobrecarga aplicada. Entretanto, a grande diferença com relação a rigidez e módulo de Young entre os estudos, sugerem que as diferentes sobrecargas impostas, pode ter afetado as respostas adaptativas.

Outro fator curioso que os autores constataram, é que o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica e isométrica), parece ser irrelevante com relação a adaptação tendínea.

Sobre os efeitos crônicos nesse contexto, a rigidez parece ser mais pronunciada em comparação a área de secção transversa.

Os autores concluíram com essa meta-análise que sobrecargas mecânicas elevadas, são mais eficazes para promover adaptação nos tendões, e que estímulos com durações longas (> 12 semanas) trazem mais resultados quando comparados aos estímulos mais curtos.

Ao final desse texto, podemos destacar alguns pontos importantes:

  1. A sobrecarga mecânica é um fator importante para se analisar quando o objetivo for promover alguma adaptação nos tendões com o treinamento;
  2. Os tendões respondem a alteração dessa sobrecarga, adaptando-se ao estímulo imposto, alterando sua mecânica (rigidez), material (módulo de Young) e podendo em alguns casos, alterar suas propriedades morfológicas (área de secção transversa);
  3. O efeito crônico do exercício, destaca a predominância de um benefício sobre os outros.

Até o próximo texto!


REFERÊNCIAS:

BOHM, S.; MERSMANN, F.; ARAMPATZIS, A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open, v. 1, n. 1, p. 7, 2015.

SCHOENFELD, B. J. THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010.

TEIXEIRA, C. V. L. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. CreateSpace. 2ª edição. 2015.