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Sarcopenia: um problema que já tem solução!

Por Yuri Motoyama

Muito de nós ao procurarmos uma academia para realizar um treinamento de força não paramos para pensar nas dezenas de benefícios associados aquela atividade. Atualmente eu sou um grande defensor do treinamento de força para promoção de saúde (pensando em saúde de forma abrangente). A sarcopenia é o nome dado a perda de massa muscular que pode acontecer pelo envelhecimento ou algum processo de perda de função muscular.

Sabemos que a saúde está estritamente ligada a nossa função muscular. Nós iremos perceber isso quando em algum momento não tivermos força para carregar uma encomenda mais pesada para dentro de casa ou quando precisarmos de ajuda para levantar do vaso sanitário (isso é frequente na terceira idade). A sarcopenia é um problema de escala mundial que afeta diretamente a economia. Em 2000 os EUA gastaram 18,5 bilhões de dólares com esse tipo de tratamento.

Como diagnosticar a sarcopenia?

Foi criado um algorítimo que considera variáveis como velocidade de marcha, força muscular (através de um teste de preensão manual) e medidas da quantidade de massa muscular. Esse algoritmo realiza uma sequência de testes associados a velocidade de marcha como apresentado na figura abaixo:

sarcopenia fig
Algoritmo sugerido pela European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) para diagnosticar sarcopenia

Formas de tratamento para sarcopenia

Esse é um ponto importante que gostaria de chegar nesse post. Vamos imaginar somente o exemplo da sarcopenia. Estamos falando de um problema relacionado a um estilo de vida sedentário e que pode piorar muito com o envelhecimento. Esse mesmo problema gera um custo altíssimo para o governo, principalmente em países que tem um número maior de idosos. Agora isso tudo poderia ser facilmente evitado com uma política de incentivo a atividade física e com custos baixíssimos para o governo. Será que é mais caro para um governo custear medicamentos para todos os idosos do que “pagar” para profissionais de educação física cuidarem de grandes grupos em estratégias de intervenção física?

Vamos ver as formas de tratamento da sarcopenia:

  1. Dieta: sabemos que a quantidade de ingestão alimentar diminui com o envelhecimento. Grande parte dessa perda “natural” de massa muscular é devido um déficit nutricional relacionado a proteínas, vitamina D e antioxidantes. Aminoácidos específicos (como a leucina) são fontes importantes para a estimulação de vias de sinalização para síntese proteica.
  2. Medicação: em alguns casos pessoas que desenvolvem sarcopenia não podem realizar exercícios físicos e precisam utilizar drogas para controlar a perda de massa magra. Muitas tecnologias estão sendo desenvolvidas para criar medicamentos que previnam essa perda de músculos, porém essa ainda é uma área em desenvolvimento. Substâncias que são utilizadas são os hormônios. O Hormônio de Crescimento (GH) parece ser uma boa estratégia, porém ainda não está claro quais seus efeitos adversos a saúde. Outra substância é a testosterona, que também apresenta ótimos efeitos no controle da massa muscular, porém  associada a muitos eventos cardiovasculares adversos .
  3. Exercício físico: o treinamento com resistência progressivo (a famosa musculação) é estratégia de tratamento mais utilizada. Além de ser de baixíssimo custo, apresenta ótimos resultados no controle da massa muscular. Treinamentos com frequências de 2 a 3x por semana já apresentam efeitos positivos na avaliação de velocidade de marcha. O treinamento aeróbio, flexibilidade e exercícios funcionais também são utilizados no tratamento da sarcopenia. Entretanto, de forma não surpreendente o treinamento aeróbio parece não apresentar efeitos no combate a sarcopenia.
Sabia que a creatina está sendo utilizada como estratégia para o combate do envelhecimento? Não! Então clique aqui e leia esse post!

Mais barato prevenir do que remediar

Na figura abaixo (retirada do artigo original) podemos ver o comportamento da quantidade de massa muscular com o passar dos anos.

sarcopenia fig 2

Podemos ver que a entrada da fase adulta já é um momento onde a atividade física, principalmente a musculação, já deveria ser incluída como forma de intervenção voltada para a saúde da população. Com o exercício temos uma alta taxa de aderência e muitos benefícios associados. Associado com uma boa intervenção dietética podemos não precisar gastar um centavo com medicamentos para o controle da massa magra. Tudo isso poderia ser responsabilidade dos profissionais de Educação Física (assim como estratégias para controle e prevenção de diabetes, hipertensão, dislipidemias, etc). Por que os hospitais ainda estão cheios e as clinicas particulares tem filas?

Eu gosto de imaginar um futuro onde nossa profissão seria valorizada (monetariamente) e nossos serviços fizessem parte das estratégias básicas de promoção de saúde. Gosto de imaginar academias montadas dentro de hospitais ou até em unidades espalhadas pela cidade como parte de um programa de saúde pública. O que me deixa receoso é quando esse futuro ira chegar? Será que desse grande volume de profissionais que se formam atualmente, a maioria será referência em suas especialidades? Será que eles terão especialidades? Será que os graduandos de hoje terão posições importantes em secretarias de saúde, ministérios ou comando de instituições governamentais?

Será que um dia as profissões da saúde serão encaradas (e valorizadas $$) da mesma maneira? Olhe os profissionais a sua volta e tente responder essas perguntas…


Referência

DODDS, Richard; SAYER, Avan Aihie. Sarcopenia. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 58, n. 5, p. 464-469, 2014.

Qual o melhor volume de treino: 1, 3 ou 5 séries?

Por Yuri Motoyama

Estou publicando esse artigo novamente para discussão no blog, pois fazendo uma releitura eu observei alguns pontos que mudaram algumas opiniões minhas.

Muitos estudos na área do treinamento de força vem se preocupando com a dose-resposta para se obter das adaptações necessárias. Nesse aspecto, uma variável que é observada com muita curiosidade é o número de séries. Estudar a dose-resposta é entender a preocupação em fazer um treino sem exceder o necessário – podendo chegar em um overtraining – ou fazer um treino sem atingir o necessário – de forma a nunca obter todos os resultados em potencial.

Outro fator que coloca o número de séries da mira dos pesquisadores é a possibilidade de otimizar o treinamento. Sabemos que atualmente, o tempo, é uma das coisas mais valiosas que temos e muitos estudos sobre treinamento de força vem mostrando que a “tradição” de ficar 2 horas na academia treinando força não leva a muitas adaptações positivas.

Quais os efeitos do número de diferentes números séries no treinamento?

Muitos artigos que realizaram essa comparação, pesquisaram a diferença entre 1 e 3 séries, em alguns casos não observando diferenças entre esses dois volumes de treino e em outros casos mostrando uma superioridade das 3 séries. Uma questão a ser observada é que essa diferença entre 1 e 3 séries pode ser pouca (muito estreita) para observarmos adaptações relacionadas ao volume de treino.

Em uma meta-análise muito interessante publicada pelo autor Rhea observamos que para um grupo muscular, um número de 4 séries estavam associados a melhores adaptações em iniciantes (com menos de um ano de treinamento). Para indivíduos treinados (com mais de um ano de treinamento), as adaptações foram semelhantes entre 4 e 5 séries. Essas observações foram feitas a partir do cálculo do tamanho de efeito.

Clique aqui e ouça um podcast sobre essa meta-análise.

Método de treino utilizado na pesquisa

Foram avaliados 48 homens integrantes de um grupo de militares. Nenhum dos integrantes tinha experiência com treinamento de força, porém todos estavam acostumados com o treinamento tradicional da rotina militar que envolve saltos, agachamentos entre outros exercícios calistênicos. Esse grupo foi separado em participantes que treinaram 1 série, 3 séries, 5 séries e grupo controle (que realizou somente as atividades da rotina militar).

Todos os grupos realizaram 3 treinos por semana com um intervalo de 48 a 72 horas. Cada treino envolvia a mesma sequência de exercícios (um para cada grupo muscular) e a carga era acrescida de 5 a 10% quando na sessão anterior o participante conseguia realizar mais que 12 repetições. O intervalo de descanso entre as séries foi de 90 a 120 segundos. Todos os participantes participaram de mais de 95% do volume total de treino e durante o experimento não realizaram nenhum treinamento  de característica aeróbia ou de flexibilidade.

Resultados

Foi avaliada a força muscular de 5 repetições máximas, 20 repetições máximas, a impulsão vertical, porcentagem de gordura corporal, peso de massa magra e a espessura muscular dos flexores e extensores do cotovelo (por ultrasonografia).

Como era de se esperar, todos os grupos apresentaram melhores valores em todas as variáveis analisadas. Na avaliação da força de resistência (20-RM) e hipertrofia o treinamento com maior volume (5 séries para cada exercício) apresentou melhores resultados.

Para o desenvolvimento de força (5-RM), o treinamento com 3 ou 5 séries foi mais benéfico quando comparado com a série única. Porém, para membros inferiores houve uma superioridade entre o grupo 5 séries sobre 1 série. Apesar de todos os grupos apresentarem resultados positivos na força e potência de membros inferiores no pós-teste, somente a força muscular foi alterada quando comparamos os grupos de 5 e 1 séries.

Todos os volumes de treino mostraram reduções na porcentagem da gordura corporal. Esse é um fato interessante, pois todos os participantes não realizaram atividades aeróbias (tradicionalmente associadas a redução de peso) e nesse caso, até com baixo volume de treino (1 série) foi observada a redução da gordura corporal.

Para se pensar…

Como sempre sugiro peguem o artigo na íntegra para leitura! Imaginem as postagens como uma forma de despertar a curiosidade. Não comentei todos os resultados e discussões aqui nessa postagem. Um ponto curioso que observei é que na divisão dos grupos houve uma tendência do grupo de 1 série apresentar valores de força iniciais menores que os de 3 séries, e os de 3 séries apresentarem valores menores do grupo de 5 séries. Mesmo os grupos sendo randomizados, acredito que começar um experimento onde vamos comprar grupos e esses grupos já apresentam valores iniciais diferentes, isso pode inviabilizar a comparação pós teste, pois os grupos já começaram “diferentes”. Não houve uma comparação entre grupos na condição pré teste, porém não sei se esse fator violaria uma homogeneidade necessária para comparar os diferentes volumes de treino (como foi feito no estudo).

Outro ponto é que durante o texto em alguns momentos (inclusive na conclusão) é comentado que “nem sempre” existe uma relação de dose-resposta no volume do treinamento, porém na seção aplicações práticas eles apontam na superioridade das séries múltiplas. Acho que se for analisar a redação de forma crítica, o texto poderia ser mais alinhado em suas conclusões.

Outra questão que não tira a qualidade do estudo, porém temos que ter em mente é que todos participantes não tinham experiência com treinamento de força, então existe um potencial maior para obtenção de resultados relacionados a força e hipertrofia.

Gostei do artigo sob o ponto de observar 6 meses de treinamento de força com diferentes volumes de treino. Porém não concluiria o artigo de forma tão contundente a favor das múltiplas séries (a não ser para membros inferiores). Como disse os grupos não me pareceram homogêneos o suficientes para apontar uma diferença entre volumes de treino e pessoalmente, principalmente do quesito força, acredito até no benefício da série única pelo fator duração de cada sessão de treino.

Se você leu o artigo na íntegra, deixe aqui seu comentário com seu ponto de vista!


Referência

RADAELLI, Regis et al. Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 29, n. 5, p. 1349-1358, 2015.

Quero ganhar massa muscular: a cerveja interfere ou não?

Por Yuri Motoyama

Já vi inúmeras vezes alunos que entram na academia e durante as festas de confraternização começar a trocar as latas de cerveja pelo suco. Ou quando você tem um amigo que sempre sai contigo para tomar uma cervejinha e da noite para o dia ele fala “vou dar uma paradinha por um tempo”. Já sabe né? Vai ser alvo de piadas durante um bom tempo…

Mas esse cara está certo ou é um excesso de caretice da parte dele?

Em uma revisão publicada no periódico Nutrition & Metabolism no dia 6 de junho de 2014, foram analisados 106 estudos sobre consumo de álcool e sua relação com alterações hormonais e a hipertrofia. Vou separar alguns pontos do artigo para reflexão (sóbria).

Sabemos que os hormônios têm funções variadas no corpo, de modo geral eles viabilizam a comunicação entre tecidos podendo intermediar a produção, utilização e estoque de energia; reprodução; manutenção da homeostase e o crescimento (síntese proteica) celular. A literatura já mostra que a ingestão de álcool (etanol) pode prejudicar a liberação de hormônios e seus tecidos alvos, causando consequências médicas. Por exemplo, a ingestão de etanol afeta vários aspectos relativos ao metabolismo e estocagem da glicose. Sabendo que a disponibilidade de glicose é relacionada com a síntese de proteínas, logo vemos uma consequência negativa para o metabolismo.

Sabemos que o músculo esquelético é um tecido altamente adaptável e capaz de alterar a sua quantidade de proteína em resposta a desvios na homeostase celular. Durante um processo hipertrófico, de forma geral, temos dois pontos a serem considerados: o primeiro é o aumento da síntese proteica e o segundo é a redução da sua taxa de degradação. O que chamamos de anabolismo ou catabolismo é o balanço final dessa equação.

etanolExistem complexas vias de sinalização celular relacionadas à hipertrofia e muito tem se estudado sobre essas vias. Na figura em anexo vemos um quadro que descreve uma parte desses processos. Vemos que o lado esquerdo das reações levam ao anabolismo e o lado direito das reações ao catabolismo. O do processo da via de sinalização PKB (proteína quinase B)/Akt (serina/treonina quinase) à mTOR (proteína alvo da rapamicina em mamíferos) é prejudicado pelo etanol na etapa onde ocorre a hiperfosforilação da S6K, assim retardando a tradução do RNA  de proteínas ribossimais (complicou? Coloquei o nome das siglas para quem quiser pesquisar mais em português).  O etanol e seus produtos metabólicos secundários afetam diretamente a síntese proteica no musculo esquelético, principalmente as fibras do tipo IIx que sabemos que são as mais responsivas a hipertrofia.

Existe um decréscimo de 15 a 20% na síntese proteica basal observado em um período até 24h da intoxicação por etanol.  Outro ponto a ser observado é o aumento das concentrações de miostatina após 16 semanas de consumo crônico de álcool, lembrando que a miostatina é um fator de crescimento que ativam fatores de transcrição que vão levar ao catabolismo.

A relação do etanol com a secreção hormonal é bem evidente. O etanol reduz as concentrações de GH (hormônio do crescimento) e a liberação do hormônio luteinizante. Os subprodutos do etanol apresentam uma relação com o aumento dos níveis de cortisol de forma a alterar o equilíbrio catabólico / anabólico. Um dado curioso desse trabalho é a relação com a testosterona, que parece ser dose dependente. A maior parte dos estudos utilizou uma baixa dosagem de etanol (menores que 1,5 g/kg) resultando em um aumento nos níveis de testosterona circulantes. Curiosamente, todos estudos que utilizaram altas dosagens (maiores que 1,5 g/kg) apresentaram uma redução nas concentrações de testosterona (maiores evidências em mulheres).  Assumindo que uma caneca de cerveja (de 355 ml) tem uma quantidade de álcool 4,5 a 6% para uma pessoa de 70 kg, a dosagem utilizada como medida nos estudos corresponderia a 5 ou 6 canecas de cerveja. Moleza atingir a alta dosagem não? (rs)

Os estudos também mostraram que não existem diferenças nesses resultados quando comparam adolescentes e adultos (como eles embeberam os adolescentes para as pesquisas?!).

Mas o mais importante desse post é: SE BEBER NÃO DIRIJA! (rs)

Referência

Bianco A., et al. “Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review.” Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6;11:26