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Podcast #71 – DNA

Olá pessoas!

E nessa edição do DNA vamos ler no bloco discussão os e-mails dos nossos ouvintes Eduardo Assenza e Douglas Godói! Nas noticias separamos um projeto de lei que está passando por aprovação no senado que veta a cobrança da taxa de personal e a incrível história de Dean Karnazes que correu 50 maratonas em 50 dias! Para finalizar, no bloco atualidade,  vamos comentar sobre uma pesquisa produzida aqui no Brasil e publicada no JSCR sobre o método de treino rest-pause.

Apresentando esse programa temos os professores Yuri Motoyama e Gilmar Esteves. Ouça, comente e compartilhe!

Links comentados no podcast

Referencia

PRESTES, Jonato et al. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.

Podcast Drops #05 – Tem como perder somente a gordura localizada?

Olá pessoas!

Nesse nosso próximo podcast no formato de Drops vamos abordar um tema que faz muitas pessoas usarem mal o tempo de treino na academia. Quem já não viu algum aluno isolado lá no cantinho fazendo 30 minutos de abdominal esperando que isso elimine a gordura da região?

Então para você que não quer perder mais tempo, ouça essa explicação rápida do professor Fábio Rocha e fique com a consciência tranquila caso você não tenha tempo para fazer meia hora de abdominal todos os dias…

Referencias

RAMÍREZ-CAMPILLO, Rodrigo et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 27, n. 8, p. 2219-2224, 2013.

STALLKNECHT, Bente; DELA, Flemming; HELGE, Jørn Wulff. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 292, n. 2, p. E394-E399, 2007.

VISPUTE, Sachin S. et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 25, n. 9, p. 2559-2564, 2011.

Podcast Drops #04 – Cinta abdominal protege a coluna lombar?

Olá pessoas!

Nesse drops vamos trazer alguns questionamentos sobre a utilização daquela famosa cinta lombar na musculação. Qual é seu real efeito sobre o corpo? Ela funciona mesmo? Existe um lado certo? Existem cintas melhores? Veja o que as pesquisas com esse acessório tem para nos esclarecer.

Referencias

CHOLEWICKI, J. et al. Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. European Spine Journal, v. 8, n. 5, p. 388-395, 1999.

FINNIE, Steven B. et al. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 17, n. 3, p. 498-502, 2003.

KINGMA, Idsart et al. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine, v. 31, n. 22, p. E833-E839, 2006.

LANDER, Jeffrey E.; SIMONTON, R. LESLIE; GIACOBBE, J. K. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, v. 22, n. 1, p. 117-126, 1990.

WARREN, Laura Page et al. Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 31, n. 6, p. 316-323, 2001.

Podcast Drops #03 – Alongar antes da musculação prejudica o ganho de força e hipertrofia?

Olá pessoas!

E nesse podcast no formato curto vamos responder uma questão que está envolvida em uma cultura “milenar” do treinamento de força. Realizar aquela famosa série rápida de alongamento antes de iniciar o treinamento de musculação traz algum prejuízo? O que a literatura científica já observou em relação a essa prática?

Links citados no podcast

Se você quiser ler um pouco mais sobre o artigo citado no podcast clique aqui!

Referencias

Barroso R, Tricoli V, dos Santos Gil S, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(9):2432-7.

Junior RM, Berton R, de Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology. 2017:1-8.

Paulo AC, Ugrinowitsch C, Leite GdS, Arsa G, Marchetti PH, Tricoli V. Efeito agudo dos exercícios de flexibilidade no desempenho de força máxima e resistência de força de membros inferiores e superiores. Motriz. 2012;15(2):345-55.

Quais os efeitos do alongamento realizado imediatamente antes do treinamento de força?

Por Yuri Motoyama

No mesmo dia que li esse artigo, fui até a academia para fazer meu treino de força. Por curiosidade, enquanto esperava minha esposa eu resolvi contar quantos alunos que iniciavam seus treinamentos com um alongamento. Considerando que era o dia internacional do treinamento para peitoral (segunda-feira) eu fiquei perto dos bancos de supino esperando. Não era para nos surpreendermos, dos 8 alunos que chegaram e estavam começando seus treinamentos de peitoral, TODOS realizaram algumas séries de alongamento antes do treinamento.

Isso não é de hoje, essa tradição de alongar para evitar lesões (clique aqui e leia uma postagem nossa sobre esse tema) ou reduzir a dor muscular de início tardio já é antiga. No senso comum é quase um crime contra o corpo começar uma atividade física sem uma sequência básica de alongamentos. Nessa última década, até foram divulgados métodos onde o alongamento do músculo utilizado era uma forma de aumentar o número de micro lesões, levando assim à uma maior hipertrofia.

Nesse estudo publicado na European Journal Applied Physiology por um grupo da UNICAMP, foi avaliado justamente esse efeito do alongamento agudo antes de uma série de exercícios de extensão de joelho. Uma avaliação pré intervenção foi realizada com um ultrassom para avaliar o volume muscular da musculatura do quadríceps e a goniometria para avaliar a flexibilidade da articulação do joelho. Os participantes realizaram 10 semanas de treinamento de extensão de joelho, 2 vezes por semana. A sessão de treinamento era composta de 4 séries até a exaustão com 80% de 1RM sendo que, uma perna realizava 2 séries de 25s de alongamento estático e a outra não realizada alongamento.

Quais foram os efeitos do alongamento durante o treinamento?

As 10 semanas de treinamento foram divididas em 2 períodos com 5 semanas cada. O treinamento de força sem alongamento teve um volume de treino maior, com 17% mais repetições.  O tamanho da secção transversa muscular (avaliação da hipertrofia) foi maior no treinamento sem o alongamento (12,7% sem alongamento contra 7,4% com alongamento). O alongamento teve efeito positivo apenas na flexibilidade da articulação do membro em questão. Quando avaliada a força muscular através do teste de 1RM, o alongamento parece não ter efeito prejudicial no desenvolvimento da força.

Minhas considerações…

Um ponto que me deixa bem curioso é a discussão, acredito que lá é o lugar onde podem ser levantadas as hipóteses e os mecanismos fisiológicos que possam explicar os resultados. Outros artigos especulam adaptações diretamente na interação entre actina e miosina (pontes cruzadas) como responsáveis pela redução de desempenho após a sessão de alongamento. No trabalho em questão, a discussão fez uma comparação com os dados encontrados na literatura e não levantou tantas hipóteses para explicar os resultados observados.

Você que é interessado em ciência e treinamento já ouviu nossos programas? Clique aqui e experimente um…

Enfim, não deixa de ser uma evidência interessante para repensarmos em algumas tradições que envolvem a área do treinamento. Como costumo pensar, ainda estamos engatinhando quando se diz respeito ao desenvolvimento da ciência do treinamento. Mas atualmente, já temos evidências interessantes para poder fazer trabalhos muito mais baseados. Com o que existe hoje na literatura, ao meu ver o alongamento mais atrapalha do que ajuda quando pensamos em adaptações relacionadas a força, potência e hipertrofia. Agora se seu objetivo é melhorar a flexibilidade, ai é outra história…

Leia o artigo na íntegra e deixe aqui nos comentários suas conclusões!

Referencia

JUNIOR, Roberto Moriggi et al. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology, p. 1-8, 2017.