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Podcast #63 – Suplementação de Beta Alanina

Olá pessoas!

Nesse podcast vamos contar com os conhecimentos no nosso nutricionista esportivo Jean Silvestre para conversamos sobre uma forma de suplementação que vem sendo muito pesquisada. A Beta Alanina é um aminoácido que parece ter uma função tamponante e antioxidante bem interessante. Dê um play e receba um pouquinho de informação diretamente no pé do seu ouvido!

Participe dessa discussão, traga novas informações e principalmente, deixe seu comentário!

Links citados no podcast

Podcast Galera do RAU;

NaTrilha Podcast;

CienciaInForma (video sobre Beta Alanina):

Referências

Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, et al. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition research (New York, NY). 2008;28(1):31-5.

Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Stout JR, Kendall KL. The influence of beta-alanine supplementation on markers of exercise-induced oxidative stress. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2014;39(1):38-46.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids. 2007;32(2):225-33.

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids. 2006;30(3):279-89.

Shakes para emagrecimento: bom para quem compra ou para quem vende?

Por Jean Silvestre

Olá Pessoal!

Saindo do forno mais um post sobre uso de shakes para emagrecimento! Para você que não acompanhou o restante dos posts, é só clicar e ler todos os posts aqui (post 1, post 2 e post 3).

Como prometido, este é o último post da série (que pena né ?! rsrs), e para fechar com chave de ouro, nada melhor do que comprovar os efeitos colaterais dos shakes para emagrecimento tanto na prática popular (noticiários) quanto em pesquisas não é?! Vamos ao que interessa então!

Reportagens sobre pessoas que utilizaram shakes para emagrecimento

Em 2014 uma mulher que ia desfilar no carnaval, acabou não desfilando! (1) não vou julgá-la, afinal de contas ela é só mais uma entre muitas que são enganadas, meu papel é desmascarar quem engana! Outro caso aconteceu em 2014, também em busca do corpo perfeito, uma mulher morreu no hospital do México com falência dos órgãos (2).

Evidências científicas sobre o uso de shakes para emagrecimento

Estudos em 2010, 2011 e diversos outros demonstrando a relação entre o consumo de produtos milagrosos e doenças hepáticas (3, 4 e 5), e não se preocupem se pensam que são somente três estudos, é só digitar “herbalife” no pubmed que você terá que reservar muitos dias para ler tantos estudos demonstrando os efeitos colaterais dos shakes!

Vamos deixar claro algo que falei no primeiro post: as empresas que fabricam esses shakes milagrosos são inteligentíssimas! Elas sabem que a população quer perder 10 kg da noite para o dia, elas sabem da tamanha pressão que somos submetidos por revistas da moda, notícias e jornais da moda (até mesmo notícia ou revista das próprias empresas). Então qual a sacada? A sacada é você LER posts como este e não se deixar levar pelas indústrias! A sacada é você entender que perder 10 kg em pouco tempo, não será perda de gordura corporal (como já explicado), entender que é um processo mais longo do que simplesmente as duas semanas que as indústras pregam, mas que em compensação você não irá regredir depois! E sabe qual o motivo? Porque se você realizar o processo de emagrecimento com acompanhamento de profissionais capacitados, você estará imerso em um processo chamado reeducação alimentar, transformando em palavras mais simples: você terá autonomia de escolha nos alimentos, saberá como se comportar em restaurantes, saberá controlar a sua vontade de comer ao longo do dia (reparem que eu falei vontade de comer e não fome) e diversos outros benefícios.

Mas se mesmo com tudo que eu escrevi até hoje isso ainda não te convenceu, perfeito! Seja mais uma Mariazinha enganada pela indústria e assuma as consequências, igual diz um velho ditado: o pior cego é aquele que não quer ver!

E não se enganem pessoas, até o fundador da Herbamorte não é sinal de saúde, afinal de contas, os exames de toxicologia da morte de Mark Hughes apontaram altos níveis de álcool no sangue e altas concentrações de Doxeprin.

Os posts sobre shakes milagrosos terminaram, espero que tenham gostado, deixem seus comentários aqui em baixo e nos enviem qualquer dúvida ou novidade!

Até a próxima pessoal!

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Instagram: @nutrijeansilvestre

Email: j.csilvestre@yahoo.com.br

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1 – http://g1.globo.com/espirito-santo/noticia/2014/02/mulher-toma-shake-por-8-meses-e-perde-movimento-das-pernas-no-es.html

2 – http://br.noticias.com/sucessos/mulher-morre-por-tomar-herbalife.html

3 – JOHANNSON, M. et al. Hepatotoxicity associated with the use of Herbalife. Laeknabladid. v. 96, n. 3, p. 167-72, 2010.

4 – MANSO, G. et al. Continuous reporting of new cases in Spain supports the relationship between Herbalife products and liver injury. Pharmacoepidemiology and drug safety. v. 20, p. 1080-7, 2011.

5 – http://www.grupoaran.com/mrmUpdate/lecturaPDFfromXML.asp?IdArt=4621159&TO=RVN&Eng=1

 

Shakes para emagrecimento: bom para quem compra ou para quem vende? – Parte 3

Por Jean Silvestre

Olá Pessoal!

Saindo do forno mais um post sobre uso de shakes para emagrecimento! Agora que já sabemos alguns malefícios que os shakes acarretam (para você que ainda não leu, corre lá que dá tempo – post 1 e post 2), vamos entender o processo de déficit energético diário para perda de gordura corporal ok?!
Voltemos à nossa participante ilustre do post: a Mariazinha!!

Mariazinha iniciou o uso dos shakes milagrosos, substituiu duas refeições “principais” e seu consumo energético, que antes era de 2000 kcal, agora está em 1220 kcal (Lembram da diminuição de 780 kcal diárias no post 2?), isso lhe confere um déficit energético diário de 780 kcal (Uma quantidade exacerbada!!). Mas o que a junção alimentação restrita em calorias e refeições líquidas acarretam? Quando nós nutricionistas falamos que “um alimento não é somente um alimento”, não estamos dizendo isso da boca para fora. Um exemplo disso é a sinalização de saciedade que as refeições geram em nosso organismo.

Para entender todo esse processo, vamos olhar a figura abaixo.

shakes para emagrecimento 1

A relação saciedade/fome é regulada por alguns hormônios, dentre eles vamos destacar a leptina e grelina com papéis importantes no processo. O primeiro é secretado pelo tecido adiposo ao longo do dia e em maiores concentrações gera o processo de saciedade nos indivíduos. Já o segundo é secretado pelo estômago quando o mesmo encontra-se sem maiores distensões gástricas (falta de alimentos) e gera o processo de fome. Então reparem que temos diferentes sinalizações para o controle alimentar, algumas vão gerar o processo de saciedade outras, o processo de fome.

Um detalhe importante aqui é que temos sinalizações a curto e longo prazo, por exemplo: a sinalização de leptina pelo tecido adiposo ocorre em longo prazo. Basicamente o tecido adiposo quanto maior for, mais vai sinalizar em direção da saciedade (sem contar a resistência a leptina em indivíduos obesos que não está tão consolidado na literatura ok?) e a sinalização de grelina é mediada pela distensão estomacal (basicamente quando realizamos uma refeição com grande quantidades de alimentos temos a inibição de grelina e, consequentemente, uma menor sinalização para o processo de fome).

Se você gosta de nutrição e quer se manter atualizado clique aqui e ouça a participação do nutricionista Jean Silvestre no episódio DNA explicando o Tribulus e sua suplementação!

Então pensando na influência da refeição no estômago, o ideal seria o alimento sinalizar o maior tempo possível para a saciedade, certo?! Mas quando Mariazinha substitui as duas refeições sólidas pela líquida não vimos no post 2 que o tempo de esvaziamento gástrico é mais rápido? Oras, se esvazia rapidamente, consequentemente eu tenho uma sensação de fome MAIS RÁPIDA em relação à refeição sólida, resultado? A Mariazinha vai sentir fome e ingerir alimentos a mais que o programado (consumo calórico maior que o programado). Esta é uma das sinalizações que ocorre durante o processo de esvaziamento gástrico, agora vamos entender a relação tecido adiposo e saciedade.

Lembram que eu relatei que o tecido adiposo gera a secreção de leptina? Exatamente! Conforme a Mariazinha tem uma perda de peso, seu tecido adiposo diminui e consequentemente a secreção de leptina, e lembram o que ocorre? Menor sinalização para o processo de saciedade!! (E olha que isso é apenas um tipo de sinalização ?!) Entenderam o motivo de ser tão difícil tratar o sobrepeso/obesidade?! (1, 2 e 3).

Agora imaginem a confusão que fica no processo de saciedade com a junção de refeição sólida e perda de peso!! (Isto já explica bastante as dificuldades em aderir ao “tratamento milagroso” dos shakes).

Mas não acaba por ai! Em 2008, um grupo de pesquisadores de Seattle (EUA) tiveram a seguinte sacada: Se após os indivíduos perderem peso nós liberarmos os mesmos para voltar a dieta habitual, quanto tempo demora para restabelecer as concentrações endógenas de leptina? E concluíram que após 14 dias de 30% de restrição calórica a concentração de leptina diminui em cerca de 40 e 30% para indivíduos adultos e idosos, respectivamente, e o mais impressionante, após 28 dias de dieta habitual a concentração de leptina se reestabeleceu! Isso significa que ter uma perda de peso rápida não surte efeito! Visto que junto com a diminuição de peso, também temos diminuição da sinalização de saciedade!! (4)

Se nós lutamos tanto diariamente para os indivíduos ficarem saciados e não atacar a geladeira, qual a vantagem de diminuir essa sinalização?

Já deu para perceber que nutrição é muito mais que uma simples contagem de calorias! No próximo post (último) iremos analisar os efeitos colaterais dos shakes milagrosos.

Até a próxima pessoal!

Facebook: Jean Silvestre

Instagram: @nutrijeansilvestre

Email: j.csilvestre@yahoo.com.br


REFERÊNCIAS

1 – GRECO, M. et al. Early effects of a hypocaloric, mediterranean diet on laboratory parameters in obese individuals. Mediators of Inflammation, ID 750860 , 8 pág, 2014.

2 – LECOULTRE, V. et al. The fall in leptin concentration is a major determinante of the metabolic adaptation induced by caloric restriction independently of the changes in leptin circadian rhythms. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, v. 96, n. 9, p. 1512-6, 2011.

3 – ROSENBAUM, M.; LEIBEI, R. L. Role of leptin in energy homeostasis in humans. J Endocrinol, v. 223, n. 1, p. T83-96, 2014.

4 – YUKAWA, M. et al. Leptin levels recover normally in healthy older adults after acute diet-induced weight loss. J Nutr Health Aging, v. 12, n. 9, p. 652-6, 2008.

Shakes para emagrecimento: bom para quem compra ou para quem vende? – Parte 2

Olá Pessoas!

Hoje daremos continuidade na temática: Shakes para perda de peso. (para você que não leu o primeiro post, clique aqui).  O post de hoje aborda a segunda “frente” em que os shakes causam redução de peso e, consequentemente, deixam as pessoas felizes ao subir na balança: a redução de glicogênio hepático e muscular!

Mas como os shakes para emagrecimento podem causar alterações no meu fígado e músculos?

Vamos entender melhor nesse exemplo: Certo dia Mariazinha decidiu que queria realizar mudanças em sua vida, estava com sobrepeso e incomodada com a sua situação. Uma amiga, então, a recomenda os shakes emagrecedores superpotentes, com a promessa de perder 15kg em 2 semanas!! Oras, como já diz o ditado “em terra de cego, quem tem um olho é rei!”. Mariazinha então chega ao “espaço emagrecedor” e recebe algumas opções de consumo, dentre elas estão: 1) Consumo de chás (preto, verde, etc); 2) Consumo de termogênicos e 3) Consumo de Shakes proteicos.

Mariazinha foi então instruída pela blogueira fitness para substituir duas refeições principais pelo super shake (Nem vou discutir a fundo a problematização de categorizar algumas refeições como principais e outras não, sendo que todas tem igual importância) e nos outros horários fazer a ingestão de chás (o post 1 explica o efeito adverso desse consumo de chás).

Vamos aos cálculos então: Mariazinha escolheu substituir o almoço e o jantar pelo shake superpoderoso, então tanto no almoço quanto no jantar teve um consumo de 210 kcal. Mas como a ideia do post não é somente discutir calorias e sim NUTRIÇÃO vamos detalhar esse consumo colocando a tabela nutricional da refeição da Mariazinha (tanto no almoço quanto no jantar).

shakes tabela nutricional

Observem que destaquei alguns pontos, é exatamente neles que iremos focar:

  • Calorias: o “almoço e jantar” de Mariazinha agora têm 210 kcal cada, o que representa ao longo do dia uma diminuição de 780 kcal!! NÃO É FANTÁSTICO?! MARIAZINHA CONSOME OS SHAKES E DIMINUI 780 kcal EM SEU DIA SOMENTE CONTANDO ESSAS REFEIÇÕES! No site da empresa eles explicam que uma refeição principal tem em média 600 kcal, ou seja: 610 – 210 kcal = saldo negativo de 390 kcal, isso multiplicado por almoço e jantar = 780 kcal, entenderam o cálculo? (1). Vou pedir para guardarem essa informação sobre déficit energético exacerbado pois será tema do próximo post, no qual vou mostrar a relação com a secreção hormonal ok ?!
  • Carboidratos e Proteínas: Mariazinha teve, além de um consumo energético extremamente baixo, um consumo de carboidratos baixo, deixando seus estoques de glicogênio baixo, consequentemente ela perdeu água junto (lembrem-se que cada grama de carboidrato estocado contém 2,4g de água), resultado disso? Peso a menos na balança! Mas isso não significa que ela oxidou gorduras hein ?! Não confundam!!

Mas não bastasse isso, tem um detalhe mais importante: a qualidade desses dois macronutrientes!! E para explicar a qualidade, nada melhor que a boa e velha lista de ingredientes não ?!

shakes tabela nutricional1

Reparem que o shake contém como primeiros ingredientes a proteína isolada de soja e a frutose. Oras, agora você virou vegetariana(o) e não sabia!!! É isso mesmo!!!! Diariamente você está substituindo uma proteína animal de alto valor biológico (rica em aminoácidos que seu corpo não consegue produzir) por uma proteína vegetal com um valor biológico inferior! Em um estudo de 2012, Louise Burke (uma das maiores cientistas na área esportiva) e colaboradores demonstraram a diferença em relação ao valor biológico do consumo de alimentos sólidos (carnes e ovos) com uma bebida contendo “proteína” de soja (2). Não bastasse a qualidade da proteína, ainda temos a diferença no tempo de saciedade entre uma refeição sólida x líquida, no qual a primeira vai ter um tempo de esvaziamento gástrico menor, consequentemente causando uma maior saciedade (3, 4, 5). Ainda temos a diferença dos micronutrientes e a biodisponibilidade deles nas refeições (mas isso vou pedir para esperarem que será tema de próximos posts sobre os shakes)

E por último temos o carboidrato do shake: frutose! (em maior concentração do que a fibra de aveia, por exemplo). Podemos notar que a quantidade de fibras é muito baixa, pois na tabela nutricional está marcado como 2,5g. Fiz um cálculo de uma refeição bem “simples” em um programa de cálculo nutricional, esta refeição conta com: 1 colher de arroz integral + 1 concha de feijão carioca + 1 filé de frango grelhado médio + 2 colheres de sopa de chuchu cozido + alface e tomate + 1 colher de sopa de azeite extra virgem (Nada difícil né ?! Refeição bem simples de se elaborar)… Adivinhem qual a quantidade de calorias da refeição? 400 kcal! E mais: 8,6g de Fibras!! Sem contar a quantidade proteica bem maior, causando uma maior saciedade e fazendo com que você não sinta vontade de atacar a geladeira por um tempo maior. Entenderam a diferença? Além do mais, o shake é líquido. A probabilidade de você ingerir toda aquela frutose e essa quantidade de carboidratos simples ser armazenado em tecido adiposo é alto devido ao pico de insulina que isso irá acarretar!!

Agora reflitam em tudo que acabaram de ler e me respondam: Pensar nutricionalmente em uma refeição é fácil?? Será que um simples shake atende mesmo às demandas do nosso corpo?

No próximo post iremos discutir mais aprofundado o déficit energético exacerbado e as complicações que isso gera em nosso metabolismo.

Abraços Pessoal!

Facebook: Jean Silvestre

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Email: j.csilvestre@yahoo.com.br

Referência

1 – Empresa promotora de shakes.

2 – BURKE, L. M. et al. Effetcs of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 22, p. 452-62, 2012.

3 – TIEKEN, S. M. et al. Effects of solid versus liquid meal-replacement products of similar energy content on hunger, satiety, and appetite-regulating hormones in older adults. Horm. Metab. Res., v. 39, n. 5, p. 389-94, 2007.

4 – PAN, A.; HU, F. B. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food, v. 14, n. 4, p. 385-90, 2011.

5 – STULL, A. J. et al. Liquid and solid meal replacement products differentially affect potprandial appetite and food intake in older adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 108, n. 7, p. 1226-30, 2008.

Podcast #48 – Anabolizantes Naturais: Proteínas!

Olá pessoas!

Nesse podcast vamos falar sobre anabolizantes!!! Isso mesmo!!! Só que vamos falar dos anabolizantes “naturais”. Para isso nosso nutricionista esportivo Jean Silvestre vai nos explicar um pouco sobre as tão faladas proteínas. Quais suplementos seriam interessantes para suplementar as necessidades diárias de proteínas? O que é a janela de oportunidades que faz com que todo maromba ande com uma bolsa cheia de suplementos? Leite ou Whey? Existe uma quantidade recomendada de proteínas por dia para quem treina? Isso e muito mais nesse podcast especial!

Nota de edição: Esse programa foi gravado dentro do laboratório em uma oportunidade que tivemos de gravar sobre um pedaço de um curso que o professor Jean estava montando. A qualidade do audio não está boa, porém como o conteúdo ficou muito interessante resolvi não perder essa gravação. Gravações “fora” do nosso estúdio agora somente quando tivermos aparelhagem de qualidade. Sorry pessoal!