Arquivo da tag: Performance

Podcast Drops #01 – O que é melhor? Correr pisando com o calcanhar ou com a ponta do pé?

Olá pessoas!

Vamos para um novo podcast que você vai receber no seu feed do Quatrode15 chamado Drops! Também estamos estreando o nosso novo logo! Êeeeeeeee….

O drops é um programa curto, em torno de 10 minutos onde vamos trazer respostas para suas perguntas baseadas na literatura científica. Então para ele continuar precisamos saber suas dúvidas! Escreva para contato@quatrode15.com.br ou deixe usa mensagem clicando aqui em cima no “fale conosco” e alimente esse novo programa!

Referencias usadas no podcast

OGUETA-ALDAY, Ana; RODRÍGUEZ-MARROYO, José Antonio; GARCÍA-LÓPEZ, Juan. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc, 2013.

Tam, Nicholas, et al. “Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications.” British journal of sports medicine(2013): bjsports-2013.

Salzler MJ, Bluman EM, Noonan S, et al. Injuries observed in minimalist runners. Foot Ankle Int 2012;33:262–6.

Thijs Y, De Clercq D, Roosen P, et al. Gait-related intrinsic risk factors for patellofemoral pain in novice recreational runners. Br J Sports Med 2008;42:466–71.

Larson P, Higgins E, Kaminski J, et al. Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. J Sports Sci 2011;29:1665–73.

Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, et al. Foot strike patterns and collision  forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010;463:531–5.

Hatala KG, Dingwall HL, Wunderlich RE, et al. Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations. PLoS ONE 2013;8:

Treinamento com elástico é eficaz?

Por Yuri Motoyama

Por alguns anos eu tive o prazer de trabalhar com um grupo de terceira idade. Uma das dificuldades que encontrava era com relação ao material que seria utilizado. A aula era em um modelo de ginástica em grupo e eu tinha a disposição cabos de vassoura e alguns halteres de 1kg. Uma alternativa que logo me ocorreu foi o treinamento com elástico, pois era financeiramente acessível e meus alunos poderiam carregá-los consigo. Me lembro das turmas aceitarem muito bem os exercícios com resistência elástica, porém na época eu não tinha instrução para fazer minhas buscas na internet e acabei sempre ficando na dúvida com relação a eficácia desse método.

Quem já não pensou nessa estratégia para tender a um personal trainer domiciliar ou nas famosas “tendas de exercícios” que existem nas cidades litorâneas. Ou já viu em alguma academia de artes marciais ou em uma aula de ginástica praticantes executando movimentos específicos contra a resistência do elástico? Enfim, hoje resolvi trazer uma meta-análise que analisou 93 artigos comparando o treinamento com resistência elástica com o treinamento tradicional de força e grupos controle (que não treinavam).

Como são os protocolos de treinamento com elástico?

O artigo citado nessa postagem considerou o treinamento com elástico quando a única fonte de resistência era oferecido por faixas elásticas ou tubos elásticos. Ambos facilmente encontrados em lojas de esporte.

Tubos elásticos (foto superior) e faixa elástica (foto inferior)

Resumindo os protocolos de treinamento utilizados temos as seguintes características:

  • Intervenções que duraram de 8 à 24 semanas com frequência de 2 a 4 vezes por semana;
  • O número de exercícios por treino variava entre 6 a 15;
  • O número de séries e repetições eram de 3 séries de 10 – 20 repetições (2 exercícios), uma série de 20 repetições (10 exercícios), uma série com 20 – 30 repetições (10 exercícios), uma série de 8-15 repetições máximas (15 exercícios), uma série de 20 repetições (12 exercícios);
  • Os intervalos de descanso utilizados foram entre 30 – 90 segundos.

Treinamento com elástico funciona ou não?

Os resultados da meta-análise mostraram que ao comprar o treinamento com elástico com os grupos controles, houve um aumento na performance funcional (número maior de repetições em um determinado exercício) e na força muscular (quantidade de carga utilizada no exercício).  Porém, ao comparar o treinamento com elástico com outras formas tradicionais de treinamento de força parece que a utilização de elásticos tem um resultado pior. Na performance funcional, o treinamento com elástico se mostrou eficiente no desenvolvimento de resistência para musculatura  de tronco em um teste de abdominais.

Um dado interessante é que se analisarmos o tamanho de efeito do treinamento com elástico relacionado a faixa etária, temos um efeito maior para idosos (1.30). Isso é um resultado bem animador considerado a situação que expus no começo desse texto.

A revisão mostra alguns artigos interessantes que compararam o treinamento com elástico e o treinamento com halteres e obtiveram resultados semelhantes na ativação muscular. Dessa forma, podemos pensar em várias aplicações para esse tipo de treinamento (ambiente laboral, hospitais, academias, atendimento domiciliar, etc). Um dos grandes problemas que eu vejo na utilização do treinamento com elástico é a dificuldade de se controlar a intensidade, pois o material se desgasta com o tempo e o profissional não tem controle da força de resistência produzida.

Se o assunto te interessa eu recomendo que dê uma olhadinha na meta-análise, brinque de olhar e interpretar os gráficos e tabelas. Depois deixe seu comentário aqui dizendo quais suas opiniões!

Referencia

DE OLIVEIRA, Poliana Alves et al. Effects of Elastic Resistance Training on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health, p. 1-27, 2016.

Economia de corrida e Treinamento de Força

Por Paulo Eduardo (Dudu)

A economia de corrida (EC) é definida como estado estável do VO2 requerido para uma dada velocidade submáxima ou distância percorrida. Quanto mais econômico é o indivíduo maior é a sua capacidade de sustentar intensidades submáximas mais elevadas durante o exercício contínuo.

O treinamento de força melhora a EC, contudo, até o ano de 2015 não havia uma sumarização dos resultados encontrados por diferentes estudos. Para isso, cientistas espanhóis realizaram uma revisão sistemática com metanálise para determinar o efeito de programas de treinamento de força sobre a EC de atletas de meio-fundo e fundo.

A estratégia de busca incluiu as seguintes bases de dados: Pubmed, SPORTDiscus, MEDLINE e CINAHL. Inicialmente foram encontrados 699 estudos, entretanto devido os critérios de inclusão e exclusão restaram 5 estudos. Os critérios de inclusão e exclusão foram: 1) a amostra ser composta por corredores de alto rendimento de média e/ou longa distância; 2) os participantes deveriam ter um VO2max > 60 mL/kg/min; 3) os estudos deveriam ser controlados e randomizados e publicados em revistas e jornais; 4) o programa de treinamento deveria ter mais de 4 semanas; 5) EC ser mensurada antes a após o programa de treinamento de força. Quatro dos cinco estudos inclusos usaram intensidades de treinamento entre 40 e 70% de 1RM; todos os cinco estudos utilizaram de 2 a 4 exercícios para membros inferiores, 200 saltos e 5-10 sprints; 2-3 vezes por semana; 8-12 semanas.

Sabe a diferença entre correr pisando com a ponta do pé ou com o calcanhar? Clique aqui e ouça esse podcast de 10 minutinhos!

Em suma, foi concluído que:

– O treinamento de força tem um grande efeito benéfico na EC de corredores de média e longa distância.
– O programa de treinamento de força que consiste em 2-4 exercícios, 40-70% de 1-RM, sem chegar a falha, além de exercícios pliométricos realizados 2-3 vezes por semana durante 8-12 semanas é uma estratégia segura para melhorar EC.

Clique aqui e acompanhe a fanpage do professor Paulo Eduardo – Treinamento Aeróbio


Referência

BALSALOBRE-FERNÁNDEZ, C.; SANTOS-CONCEJERO, J.; GRIVAS, G. V. THE EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED RUNNERS: A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association,  2015.

Suplemento de lactato! Será que vai virar moda?

Por Jean Silvestre

A fadiga muscular é algo que realmente incomoda atletas, principalmente quando tratamos de esportes que contam com sprints de alta intensidade.
A procura por suplementos ergogênicos para retardar tal fadiga e, consequentemente, aumentar o desempenho do atleta é incessante. Não tão popular no Brasil, a marca Sportlegs trabalha com a suplementação de lactato como recurso ergogênico.

Qual a relação do lactato com a fadiga?

Dentre muitas, uma das causas da fadiga muscular é o acúmulo de metabólitos, especialmente os íons H+, isso ocorre na medida em que aumentamos a intensidade do exercício.

Ok Jean, mas como?!

Vamos lá… quando você está se exercitando, a primeira fonte energética é o sistema creatina-fosfato, onde serão fornecidos grupamentos fosfatos para a contração muscular. Porém na medida em que você aumenta a intensidade do exercício você consequentemente vai utilizando o glicogênio muscular e hepático para fornecimento de energia, entretanto, esse fornecimento de energia acaba gerando uma concentração alta de lactato. Nessa via, (através dessa intensidade) a degradação de glicose resultam em lactato. Substrato esse que por muitos anos foi o “vilão”, acreditava-se que a formação de lactato era responsável pela fadiga muscular. Hoje já sabemos que o “vilão” é o acúmulo de íons H+ intracelular, prejudicando a ressíntese de fosfocreatina, fluxo glicolítico e até mesmo o processo de contração muscular. (1, 2)

Nesse sentido, qual a lógica da suplementação de lactato?

A lógica é a utilização do lactato como fonte de energia através da oxidação do mesmo ou conversão desse substrato em glicose, assim, consumindo íons H+  e poupando o bicarbonato sanguíneo (HCO3-). Isso tudo resultando em um aumento do tamponamento extracelular e aumentando o tempo de fadiga muscular. Genial, não?! Mas parece que não é exatamente o que dizem as evidências…

Peveler e Palmer (3), analisaram o efeito de 21,5 mg.kg-1 de peso corporal da suplementação de lactato sobre uma prova contrarrelógio (20km) em cicloergômetro. O suplemento testado, por sua vez foi o de um fabricante que alega ter resultados promissores com a dose citada (SportLegs, Sport Specifics, Inc.). As duas sessões de 20 km foram realizadas 60 minutos após a ingestão do suplemento ou placebo. Resultados: Os autores não encontraram diferenças significativas no tempo de prova, frequência cardíaca e tempo de prova, no qual da indícios de que a suplementação não surtiu efeitos nos 20 km.

Já em 2013, Northgraves e colaboradores (4) se propuseram a investigar os efeitos do mesmo suplemento, porém em uma prova de 40 km contrarrelógio! E adivinha? Os autores não encontraram efeitos positivos nem no desempenho e nem sobre as variáveis sanguíneas.

Se você gostou do tema e quer saber mais sobre lactato, clique aqui e ouça esse podcast!

E agora? Suplementar lactato ou não?

A suplementação de lactato PARECE ter um efeito promissor no que diz respeito ao efeito tamponante em exercícios de alta intensidade e curta duração.  Dois estudos deixaram isso bem claro: Morris et al (5) e De Salles Painelli et al (6) após utilizarem exercícios de alta intensidade por um curto tempo e observarem AUMENTO do bicarbonato sanguíneo em comparação ao placebo.

O que fica para nós? Por enquanto esperar evidências mais consistentes para então elucidar sobre o efeito da suplementação de lactato no desempenho. Enquanto as evidências não surgem, faça pelo menos o básico para ter um grande desempenho: Alimentação Saudável e Equilibrada/Treinamento/Descanso. Por incrível que pareça, essa combinação da resultado para muita gente!!
Até a próxima pessoal!!


Referências

Spriet LL, Lindinger MI, McKelvie RS, Heigenhauser GJ, Jones NL. Muscle glycogenolysis and H+ concentration during maximal intermittent cycling. J Appl Physiol, 1989;66(1):8-13.

Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2004;287(3):502-516.

Preveler WW, Palmer TG. Effect of magnesium lactate dihydrate and calcium lactate monohydrate on 20-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res, 2012;26(4):1149-1153.

Northgraves MJ, Peart DJ, Jordan C, Vince RV. Effect of lactate supplementation and sodium bicarbonate on 40 km cycling time trial performance. J Strength Cond Res, 2013 [Epub ahead of print].

Morris DM, Shafer RS, Fairbrother KR, Woodall MW. Effects of lactate consumption on blood bicarbonate levels and performance during high-intensity exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011;21(4):311-317.

De Salles Painelli V, Silva RP, Oliveira Jr OM, Oliveira LF, Benatti FB, Rabelo T, França Guilherme JPL, Lancha Jr AH, Artioli GG. The effects of two different doses of calcium lactate on blood pH, bicarbonate, and repeated high-intensity exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, in press.

Exoesqueletos para melhorar a performance: em breve você poderá estar usando um!

Por Yuri Motoyama

Fonte: Blog da revista Nature

No dia 1° de abril (e isso não foi uma mentira) o blog da revista Nature publicou uma reportagem sobre o desenvolvimento de uma tecnologia que está sendo amplamente utilizada para nos ajudar a “ultrapassar nossos limites”. Um exoesqueleto que utiliza um sistema de mola que se contrai paralelamente com o tendão calcâneo pode tornar a performance de uma caminhada 7% mais econômica.

O mais impressionante é que o mecanismo não precisa de energia para funcionar, tudo é baseado em um sistema de molas e catracas. Devido aos milhões de anos de evolução do nosso corpo humano, muitos pesquisadores não acreditavam que havia espaço para pesquisas que pudessem melhorar a biomecânica desse gesto tão utilizado, o caminhar.

Existem muitos exoesqueletos já em desenvolvimento que tem como objetivo aumentar a força humana (veja o vídeo abaixo), porém eles tem um grande problema que é a necessidade de uma fonte de energia. Quando se fala em fonte de energia chegamos a uma outra limitação na nossa tecnologia: baterias muito grandes. Basta olhar para seu celular, por exemplo, ele só não é menor ou mais fino porque ainda não existe tecnologia para diminuir as fontes de energia sem reduzir a capacidade de armazenamento.

A grande vantagem desse novo exoesqueleto, diz o pesquisador Michael Goldfarb, é que ele funciona como um sistema para reduzir o gasto energético e não para melhorar a força como a proposta dos outros exoesqueletos. Isso tem um efeito direto na nossa performance, porém sem a necessidade de utilização de baterias.

O sistema desenvolvido por Sawicki trabalha de forma paralela com a biomecânica humana. Nosso tendão calcâneo acumula uma grande quantidade de energia através das propriedades elásticas desse tecido, e essa energia é liberada a cada passo que damos quando nossa ponta do pé “empurra” o chão e nosso calcanhar levanta. O problema é que para armazenar de forma eficiente essa energia elástica, nossos músculos da perna precisam se contrair para resistir a distensão da musculatura, e isso seria uma ineficiência desse processo fisiológico diz o pesquisador.

O exoesqueleto desenvolvido é constituído de materiais leves baseados em fibra de carbono, ele funciona de forma relativamente simples. Uma mola que liga o calcanhar até a parte de trás da perna (próxima ao joelho) libera energia acumulada facilitando o movimento de “empurrar” o chão com a ponta do pé.  Na fase aonde o pé está suspenso e indo para o próximo passo, um sistema de engrenagens ligadas a essa mola, ajudam a otimizar a distensão da mola e preparar para o próximo passo (veja o vídeo abaixo).

Mas será que precisamos de equipamentos para melhorar a performance?

Um ponto que observamos em comum para essas tecnologias é que são todas desenvolvidas para finalidades militares, tornar um soldado mais forte, mais resistente e mais econômico é decisivo. Mas até que ponto isso é positivo para nós simples civis?

Imaginando o cenário esportivo, seria esse um ajuste para futuramente prevenir o corpo de possíveis lesões ou o objetivo do esporte é realmente colocar a capacidade humana (e não sobre humana) a prova. Se você está com sobrepeso e não consegue caminhar por longas distâncias, será que você seria beneficiado na utilização de uma tecnologia que tornasse sua performance mais econômica? E o problema da obesidade?

É claro que como tudo na vida, podemos utilizar tanto para o bem quanto para o mal. Penso em uma tecnologia dessas como uma forma de melhorar a qualidade dos movimentos de idosos e pessoas com deficiências físicas. Lembra do garoto que chutou a bola na abertura da copa do mundo no Brasil? Acredito que esses seriam os maiores beneficiados com o desenvolvimento dessas tecnologias.

Mas também não duvido que em um futuro próximo, muitas dessas tecnologias se tornarão comuns no nosso dia a dia. Você acha que não? Será que o controle remoto não seria um mecanismo para você economizar energia de não ter que levantar do sofá para mudar de canal? Será que o vidro elétrico do seu carro não é um conforto que te dispensa o trabalho de gastar energia girando uma manivela dura?

Vamos pensando…

Referência

WIGGIN, M. Bruce; SAWICKI, Gregory S.; COLLINS, Steven H. An exoskeleton using controlled energy storage and release to aid ankle propulsion. In: Rehabilitation Robotics (ICORR), 2011 IEEE International Conference on. IEEE, 2011. p. 1-5.

Popularizando a ciência do treinamento