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Agachamento completo ou “meio” agachamento? Executando o exercício com segurança

Por Gilmar Esteves

O antigo e tradicional exercício agachamento, que atualmente é muito utilizado por praticantes de musculação principalmente para ganho de massa e força muscular, ainda é foco de estudos científicos. É comum nas academias, percebermos os alunos adotarem diferentes formas de executar este modelo de exercício. E o agravante, é que muitas vezes a carga de treino imposta para o exercício é extremamente elevada, muito por conta de um reduzido grau de amplitude na execução do movimento, o que acaba por facilitar sua execução com uma carga elevada. A consequência disso é o aumento no número de lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e coluna vertebral.

Um estudo de revisão sobre agachamento…

Um estudo de revisão publicado em 2013 na revista Sports Medicine, analisou 164 estudos com o objetivo de verificar qual a amplitude de execução do exercício agachamento seria mais segura para o sistema músculo esquelético. Os autores relatam que comumente se acreditava em um risco maior de lesões nas articulações e o surgimento de algumas patologias como condromalácia, osteoartrite e osteocondrite, estariam relacionados a uma amplitude abaixo de 90° de flexão do joelho na execução do exercício agachamento, também conhecido como agachamento profundo ou com amplitude total, mas este pensamento não apresenta forte embasamento científico e são incoerentes.

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O que eles afirmam com a pesquisa é que, executar o exercício de agachamento profundo, ou como eles chamam “Deep Squat”, que é realizado com uma amplitude de flexão do joelho entre 40 e 45 graus, é o mais efetivo e mais seguro para as articulações dos membros inferiores e coluna vertebral. Pois, sabe-se que a maior força de compressão e tensão patelar são verificadas a 90° de flexão do joelho, portanto quando o exercício é executado abaixo desta angulação cria-se um efeito protetor por uma melhor dissipação e transferência da carga, diminuindo a força de atuação e compressão patelar. Somado a isso, um ponto extremamente importante para a redução no risco de lesões é a utilização correta da carga de treinamento, ou seja, o peso total que colocamos na barra, pois com uma amplitude de movimento reduzida o praticante acaba tendo que colocar uma carga maior do que seria realmente necessário se o exercício fosse executado em sua amplitude total, aumentando desnecessariamente a sobrecarga e tensão nas articulações tanto da coluna vertebral, principalmente região lombar, quanto dos membros inferiores, principalmente os joelhos.

Com exceção dos praticantes que possuem algum tipo de limitação, o ideal é executar o exercício agachamento em sua amplitude plena, respeitando o aumento progressivo de cargas e sempre contar com o auxílio de um profissional capacitado.

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Referência

Hartmann, H., Wirth, K. & Klusemann, M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43: 993. doi:10.1007/s40279-013-0073-6

Podcast #47 – DNA

Olá pessoas!

Vamos para mais um episódio do nosso podcast de Discussão, Notícias e Atualidades o DNA! Nesse podcast o nutricionista esportivo Jean Silvestre vai esclarecer a dúvida da Cíntia Camargo sobre a utilização do Tribulus Terrestre como suplemento; Fabio Rocha vai comentar sobre Cross Fit e exercícios físicos na gravidez; você ficou sabendo de um personal que engordou somente para incentivar uma aluna?; Yuri Motoyama e Gilmar Esteves vão comentar sobre o tão polêmico quinto músculo do quadríceps. Não perca mais um episódio do DNA!

Links citados no episódio:

Matéria sobre Cross Fit e gestação;

Matéria sobre o personal que engordou para incentivar sua aluna;

Referências

GROB, K. et al. A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius. Clinical Anatomy, v. 29, n. 2, p. 256-263, 2016.

KEHLER, Ainslie K.; HEINRICH, Katie M. A selective review of prenatal exercise guidelines since the 1950s until present: Written for women, health care professionals, and female athletes.Women and Birth, v. 28, n. 4, p. e93-e98, 2015.

NASCIMENTO, Simony L.; SURITA, Fernanda G.; CECATTI, José G. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, v. 24, n. 6, p. 387-394, 2012.

QURESHI, Ahmed; NAUGHTON, Declan P.; PETROCZI, Andrea. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, v. 11, n. 1, p. 64-79, 2014.

ZOVKO KONCIC, Marijana; TOMCZYK, Michal. New insights into dietary supplements used in sport: active substances, pharmacological and side effects. Current drug targets, v. 14, n. 9, p. 1079-1092, 2013.