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Podcast Drops #02 – Aquecimento antes do exercício aeróbio é eficaz?

Olá pessoas!

E nesse segundo podcast do nosso formato drops, nós vamos para uma pergunta interessante: fazer aquecimento (antes) ou resfriamento (após) exercícios aeróbios é eficaz?

E você pode nos ajudar com futuras pautas enviando suas sugestões ou dúvidas para contato@quatrode15.com.br

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Referencias

 

 

Ouvir música pode ter efeito ergogênico no treinamento de HIIT?

Por Yuri Motoyama

Atualmente temos bastante evidencias mostrando os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (o famoso HIIT). Nessa postagem não vamos discutir o que define esse tipo de treinamento , considerando que existem muitos pseudo-professores que estão vendendo “caminhada no parque” com o nome de HIIT.

Um ponto que é indiscutível são as adaptações aeróbias que o treinamento de HIIT consegue com pouco volume de treinamento. Tanto o tradicional treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração quanto o HIIT trazem benefícios em marcadores de aptidão cardiorrespiratória e capacidade mitocondrial. A vantagem é que o HIIT acaba nos poupando um pouco de tempo por utilizar um volume de treino muito baixo, como no caso da pesquisa que iremos apresentar, que fez um treinamento baseado no teste de Wingate.

Não existe um método de treino mágico e perfeito, lembre-se de ter sempre ao lado um profissional de educação física para poder periodizar seu treino e dessa forma otimizar os resultados.

Um modelo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O protocolo do teste de wingate resume-se a uma série de 30 segundos “all out” que significa “pedale como se estivesse fugindo do diabo”. Brincadeiras à parte, uma série de 30 segundos em um protocolo de Wingate, o indivíduo tem que conseguir produzir o máximo de potência e mantê-la durante os 30 segundos.

A pesquisa em questão utilizou 4 séries de 30 segundos com 4 minutos de intervalo de descanso passivo (sem movimento). Um modelo de treinamento interessante se formos pensar que, de exercício mesmo, são 2 minutos totais com 16 minutos de descanso.

Vou deixar um vídeo abaixo com um exemplo de uma série de Wingate.

Como a música pode influenciar no treinamento de HIIT?

Na pesquisa os autores realizaram as 4 séries em 2 dias distintos: um dia controle sem música e outro dia com uma música escolhida pelos participantes. A escolha da música se deu através de um questionário que avalia os componentes motivacionais das músicas (Brunel Music Rating Inventory-2), dessa forma independente da música que os avaliados escolhessem, todas as músicas eram padronizadas de acordo com essa avaliação.

Os resultados foram interessantes pois o grupo que escutou a música preferida (motivacionalmente falando) conseguir produzir uma potência maior (pico e média) e um nível maior de motivação avaliado por uma escala Likert de 10 pontos.

Um ponto interessante desse trabalho foi o efeito rebote na escala de afeto – que avalia o prazer e desprazer da atividade – após as 4 séries de Wingate. É esperado que o prazer diminua conforme o passar das séries em alta intensidade, porém parece que nesse protocolo existe um rebote durante os 30 e 60 minutos onde existe um aumento no prazer. Isso pode nos levar a pensar que além do treinamento de HIIT ter um volume (tempo) menor ele pode ter uma taxa maior de aderência devido a essa sensação de prazer aumentada após os 60 minutos.

Se você está interessado em emagrecimento clique aqui gaste uns minutinhos ouvindo esse podcast!

Um ponto de vista meu sobre esses resultados (veja algumas imagens do artigo abaixo):

  1. Conseguindo manter uma potência maior com a música consequentemente além de melhores adaptações aeróbias podemos ter um gasto calórico maior para quem está querendo controlar a quantidade de gordura corporal;
  2. Se existe esse efeito rebote na escala de afeto é muito provável que os profissionais que optem pelo HIIT durante uma parte da periodização tenham uma taxa de “retorno” maior dos seus alunos para os próximos treinos. Lembrando que o HIIT não é uma das coisas mais gostosas de se fazer durante o dia (rs).

Hiit imagem

Então, você que tem o costume de ouvir músicas durante o treino não perca essa oportunidade de “suplementar musicalmente” seus tiros de alta intensidade!!!

Lembrando que é ALTAMENTE recomendado a leitura do artigo da íntegra para que você também tire suas próprias conclusões e participe da discussão aqui em baixo nos comentários!

Abraços!

Referência

STORK, Matthew J. et al. Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. Med. Sci. Sports Exerc, v. 47, p. 1052-1060, 2015.

Treinamento Concorrente: Um olhar microscópico – Parte 1

Por Fabio Rocha

As discussões envolvendo o treinamento de força (vulgo musculação) e o treinamento de resistência cardiorrespiratória (popularmente conhecido como aeróbio) são fervorosas, principalmente quando se discute a realização dos dois em conjunto, podendo gerar o que se conhece como “treinamento concorrente”. Hoje vamos entender esse fenômeno sob um ponto de vista molecular.

As contrações realizadas pelos músculos esqueléticos durante o exercício necessitam da ativação de diferentes vias de sinalização intracelular (COFFEY e HAWLEY, 2007). As vias de sinalização que serão ativadas de forma predominante dependerão, de maneira geral, do tipo de exercício que está sendo realizado. Por exemplo, exercícios de resistência cardiorrespiratória provocam a biogênese (formação) mitocondrial, melhor capacidade oxidativa das fibras musculares e aumento no VO2máx. Já o treinamento de força favorece o estímulo para a síntese de proteínas contráteis que são responsáveis pela hipertrofia e também há a mudança no padrão de fibra muscular predominante (COFFEY e HAWLEY, 2007; FYFE, BISHOP e STEPTO, 2014). Vale ressaltar que outras variáveis também irão interferir no resultado final, tais como: volume, intensidade e frequência de treino.

Existe dois pontos fundamentais para a ativação dessas vias, esses são chamados de mensageiros primários e mensageiros secundários (COFFEY e HAWLEY, 2007):

  • Mensageiros primários: O estímulo começar a ser gerado e transportado, nesse podemos citar como exemplo o estiramento mecânico, fluxo de cálcio, estado redox¹ e fosforilação²
  • Mensageiros secundários: Após o sinal principal, haverá a ativação de diversas cascatas que sinalizará o AMPK ou mTOR

A Adenosina monofostato-ativado proteína quinase (AMPK) atua na produção de ATP, estimula a absorção de glicose independente de insulina e aumenta a oxidação de gorduras. Outro ponto curioso da AMPK é que ela é predominante em fibras oxidativas (fibras do tipo I, contração lenta). A ativação de AMPK ocorre predominantemente em exercícios de resistência cardiorrespiratória (COFFEY e HAWLEY, 2007).

A proteína alvo de rapamicina em mamíferos (mTOR) deriva da fosforilização da proteína kinase B (Akt).  De forma resumida, a via Akt-mTOR está relacionada com aumento na síntese de proteínas (COFFEY e HAWLEY, 2007).

Legal Fabio, mas e o efeito do treinamento concorrente que você citou lá no início, como ocorre?

O treinamento concorrente, ou ainda chamado de treinamento de interferência, pode ser definido como a junção dos dois modelos de treinos (treino de força e de resistência cardiorrespiratória) dentro de uma periodização (FYFE, BISHOP e STEPTO, 2014).

Vamos ver abaixo  algumas explicação moleculares que tentam justificar o regime de concorrência nesse método de treino:

TSC2: A ativação do complexo esclerose tuberosa 2 (TSC2) atua de forma negativa na via de sinalização da mTOR, bloqueando a ligação de proteínas com seus respectivos receptores, impossibilitando por sua vez a hipertrofia (FYFE, BISHOP e STEPTO, 2014).

eFF2: Existe uma proteína chamada de Fator eucariótico de alongamento 2 (eFF2) que é fosforilada e inativada por eFF2K.  A ativação de eFF2K é mediada ainda por AMPK, fazendo com que a síntese de proteína não ocorra de maneira eficiente. Em contrapartida, a mTOR diminui a atividade da eFF2K, promovendo por sua vez a hipertrofia, mediada pela atividade da eFF2 (COFFEY e HAWLEY, 2007).

REDD1: A síntese de Regulada em danos ao DNA e desenvolvimento 1 (REDD1) também é um fator inibidor na síntese de proteínas. A síntese de REDD1 inibe a síntese de mTOR indiretamente pela liberação de TSC2, prejudicando as respostas anabólicas que o treinamento de força favorece (FYFE, BISHOP e STEPTO, 2014).

SIRT1: O Sirtuin 1 (SIRT1) também é um potencial inibidor da síntese proteica. Esse atua na biogênese mitocondrial (FYFE, BISHOP e STEPTO, 2014). A interferência se dá pelo fato do SIRT1 ativar TSC2, reduzindo assim, a atividade da mTOR.

AMPK vs mTOR: Outra possível explicação de interferência molecular, refere-se a ação do AMPK na via Akt-mTOR.  Essa proteína (AMPK) atuaria de forma negativa na outra via, inibindo a síntese de mTOR como produto final (COFFEY e HAWLEY, 2007).

Pode-se perceber com isso a interferência molecular que um exercício tem sobre o outro. Porém, deve-se levar em consideração de que muitos estudos descrevem os resultados de suas pesquisas a partir de um modelo de cultura de células ou modelo animais, ou ainda descrevendo esses processos por ações não fisiológicas, limitando assim as aplicações para o músculo esquelético durante o exercício (FYFE, BISHOP e STEPTO, 2014).

No próximo texto vamos discutir os diferentes estudos que tentaram verificar essa interferência, e um possível modelo aplicável para esse regime de treino.

Até o próximo texto.

NOTA:

¹ Redox é um termo da bioquímica que refere-se a redução e oxidação. Esse fenômeno ocorre quando há a necessidade de transferência de elétrons entre espécies químicas

² Fosforilação comportamento bioquímico que envolve a adição de fosfato em outra molécula. Por exemplo: A degradação de fosfato (derivado da Creatina Fosfato [CP]) na molécula de Adenosina Difosfato (ADP) para formar Adenosina Trifosfato (ATP)

Referências

COFFEY, V. G.; HAWLEY, J. A.The molecular bases of training adaptation.Sports medicine, v. 37, n. 9, p. 737-763, 2007.

FYFE, J. J.; BISHOP, D. J.; STEPTO, N. K. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, v. 44, n. 6, p. 743-762, 2014.

HIIT: Existe uma fórmula ideal?

Por Paulo Eduardo

Não existem dúvidas de que o treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit) promove melhora do desempenho e das variáveis fisiológicas associadas. Entretanto, não existe um consenso sobre a magnitude dos benefícios do Hiit composto por diferentes tipos de estímulos, ou seja, intensidade dos estímulos e das recuperações, número de repetições, duração de cada estimulo e de cada recuperação, relação de esforço e pausa.

A partir disso, em 2007, Esfarjani e Laursen publicaram um estudo que teve como objetivo comparar a influência de um protocolo de Hiit composto por estímulos em intensidade supramáxima (acima da vVO2max) e um protocolo de Hiit composto por estímulos na intensidade da vVO2max e com de duração de 60% do Tmax. As características principais desse estudo fora:

  • Participaram do estudo 17 corredores (VO2max: 51.6 ± 2.7ml.kg−1.min−1);
  • O treinamento teve a duração de 10 semanas;
  • Protocolos de Hiit: Grupo 1: 8 × 60% of Tmax na vVO2max, 1:1, recuperação ativa (52% da vVO2max). Grupo 2: 12 × 30s a 130% vVO2max, 4,5 minutos de recuperação passiva. Grupo controle: 60 minutos a 75% vVO2max, 4 x semana.

Obs: o treinamento foi periodizado, assim a quantidade de estímulos de alta intensidade foi aumentando gradativamente com o decorrer das semanas.

Se você tem interesse pelo tema clique aqui e leia outra matéria sobre HIIT.

Nesse estudo foram observadas as seguintes variáveis: VO2max, vVO2max, Tmax (tempo que a vVO2max pode ser sustentada), Limiar de lactato (LT), vLT, desempenho em 3000m.

Conforme mostrado na figura ambos os protocolos de Hiit promoveram melhora significativa no desempenho na corrida de 3000m.

hiit

Em termos absolutos o Grupo 1 (60%Tmax) teve uma melhora maior das variáveis fisiológicas, contudo, não foram verificadas diferenças significativas pós treinamento, nas variáveis analisadas, entre os dois protocolos de Hiit.


Referencia

ESFARJANI, Fahimeh; LAURSEN, Paul B. Manipulating high-intensity interval training: Effects on, the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 10, n. 1, p. 27-35, 2007.

Economia de corrida e Treinamento de Força

Por Paulo Eduardo (Dudu)

A economia de corrida (EC) é definida como estado estável do VO2 requerido para uma dada velocidade submáxima ou distância percorrida. Quanto mais econômico é o indivíduo maior é a sua capacidade de sustentar intensidades submáximas mais elevadas durante o exercício contínuo.

O treinamento de força melhora a EC, contudo, até o ano de 2015 não havia uma sumarização dos resultados encontrados por diferentes estudos. Para isso, cientistas espanhóis realizaram uma revisão sistemática com metanálise para determinar o efeito de programas de treinamento de força sobre a EC de atletas de meio-fundo e fundo.

A estratégia de busca incluiu as seguintes bases de dados: Pubmed, SPORTDiscus, MEDLINE e CINAHL. Inicialmente foram encontrados 699 estudos, entretanto devido os critérios de inclusão e exclusão restaram 5 estudos. Os critérios de inclusão e exclusão foram: 1) a amostra ser composta por corredores de alto rendimento de média e/ou longa distância; 2) os participantes deveriam ter um VO2max > 60 mL/kg/min; 3) os estudos deveriam ser controlados e randomizados e publicados em revistas e jornais; 4) o programa de treinamento deveria ter mais de 4 semanas; 5) EC ser mensurada antes a após o programa de treinamento de força. Quatro dos cinco estudos inclusos usaram intensidades de treinamento entre 40 e 70% de 1RM; todos os cinco estudos utilizaram de 2 a 4 exercícios para membros inferiores, 200 saltos e 5-10 sprints; 2-3 vezes por semana; 8-12 semanas.

Sabe a diferença entre correr pisando com a ponta do pé ou com o calcanhar? Clique aqui e ouça esse podcast de 10 minutinhos!

Em suma, foi concluído que:

– O treinamento de força tem um grande efeito benéfico na EC de corredores de média e longa distância.
– O programa de treinamento de força que consiste em 2-4 exercícios, 40-70% de 1-RM, sem chegar a falha, além de exercícios pliométricos realizados 2-3 vezes por semana durante 8-12 semanas é uma estratégia segura para melhorar EC.

Clique aqui e acompanhe a fanpage do professor Paulo Eduardo – Treinamento Aeróbio


Referência

BALSALOBRE-FERNÁNDEZ, C.; SANTOS-CONCEJERO, J.; GRIVAS, G. V. THE EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED RUNNERS: A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association,  2015.