Treinar ou não treinar até a falha concêntrica?

Por Paulo Eduardo

O principal propósito deste texto é instigar o leitor a procurar diferentes pontos de vista para um mesmo assunto (recomendo as bases de dados científicas, ie. Pubmed). Não devemos aceitar as informações que nos é transmitida de forma passiva, questione-as, procure informações conflitantes e tenha a sua opinião. A Ciência não é estacionária, ela está em constante evolução.

O artigo que será apresentado vai de encontro com que tem sido difundido como padrão ouro quando o assunto é hipertrofia e ganho de força muscular: repetições até a falha concêntrica. Deixo claro que não estou defendendo um ou outro, falha ou não falha, apenas mostro que a partir da Ciência temos diferentes conclusões para o mesmo assunto. Isso é fascinante, nos fortalece intelectualmente e nos faz pensar. Não existe verdade absoluta. Saliento que este texto é um RESUMO do artigo original, para uma maior apropriação do tema, leia o original.

Como a falha concêntrica vem sendo observada

A realização de repetições até a falha concêntrica no treinamento de força tem sido difundida e proposta por professores e praticantes de musculação. Essa recomendação, tanto para hipertrofia quanto para ganhos de força, têm embasamento cientifico (Takada et ai, 2012 Burd et al, 2010b;. Mitchell et al, 2012), contudo, dois pesquisadores australianos, Sampson e  Groeller, levantaram  as seguintes questões:

  • existem evidências (Wilkinson et al, 2006; Oeste et al, 2009) demonstrando que alterações metabólicas e/ou hormonais induzidas pelas repetições até a falha não são necessariamente requeridas para provocar alterações significativas na hipertrofia e na força muscular;
  • maiores ganhos em força muscular foram mostrados após elevação do volume de treinamento com a ausência de falha concêntrica  (Kramer et al, 1997;. Sanborn et al., 2000);
  • outra variável fundamental para ganhos de força é a velocidade de contração, visto que evidências mostram que a contração muscular rápida aumenta a adaptação muscular ao treinamento independente do volume (baixo ou alto) de treinamento e das repetições até a falha concêntrica  (Newton et al., 1997; Munn et al., 2005; Sampson et al., 2014).

A partir do exposto Sampson e Groeller propuseram o seguinte em seu estudo publicado em março de 2015 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports : determinar se a repetição até a falha é uma característica fundamental para a adaptação do músculo esquelético no treinamento resistido.

MÉTODOS (resumidos, para mais detalhes ler o artigo na íntegra)

Amostra: 28 homens, com menos de 6 meses de experiência no treinamento de força; duração da intervenção: 12 semanas e movimento/exercício: flexão de braço unilateral.

Grupos
  • Rapid shortening (RS): máxima aceleração durante a flexão do cotovelo seguido por 2s de extensão (4repetições);
  • Stretch-shortening cycle (SSC): máxima aceleração durante a flexão e a extensão do cotovelo (4 repetições);
  • Control (C): 2s para extensão e 2s para a flexão do cotovelo, repetições até a falha (6 repetições).
Delineamento do estudo

Foi utilizado um metrônomo para controlar a velocidade das repetições, a carga de treinamento foi ajustada a cada semana de treinamento. A carga foi de: 50% de 1RM na 1ª semana, incremento de 10% a cada semana e da 4ª até a 12ª a carga utilizada foi de 80% de 1RM.

O movimento avaliado foi a flexão de cotovelo e as mensurações foram: 1RM; contração voluntária máxima isométrica (MVC); eletromiografia (EMG); área transversal do músculo esquelético(CSA); cinemática do movimento e resposta psicofísica (Borg).

RESULTADOS

Idade, estatura, massa corporal, CSA, 1RM, MVC: sem diferença entre os grupos.

Características das 12 semanas de treinamento:

falha concêntrica

Adaptações fisiológicas:

falha concêntrica 1

falha concêntrica 2

CONCLUSÕES

  • Quando a velocidade de realização das repetições é uma variável manipulada, a realização das repetições até a falha concêntrica, e o volume de treinamento, pode ter menor importância no o desenvolvimento de força muscular e hipertrofia;
  • A contração muscular realizada de maneira rápida (explosive movements) é associada com a facilitação do trabalho muscular, diminuindo o limiar de ativação das unidades motoras, aumentando da ativação muscular;
  • O resultado referente ao menor volume no grupo SSC quando comparado com o grupo C (até a falha), está em acordo com o estudo de Munn et al. (2005) que não observaram diferença em 1RM entre o grupo que realizou série simples com ações musculares rápidas e o grupo que realizou três séries com ações musculares lentas.
  • Evidências mostram que a repetição até a falha promove ganhos em força muscular e hipertrofia, independente da %RM (Rooney et al., 1994; Drinkwater et al., 2005; Mitchell et al., 2012; Takada et al., 2012);
  • A resposta muscular a hipertrofia é dependente da fadiga muscular, com maiores ganhos observados em situações de maiores volumes (maior PES) (Mitchell et al., 2012). Contudo, o presente estudo mostrou que mesmo com um menor estresse interno (PES não significativo em C comparado a SSC) e volume de treinamento, não foram observados diferença na CSA entre o grupo C e SSC.
  • Adaptações musculares (hipertrofia e força muscular) podem ser adquiridas com a realização  ativação muscular de forma rápida, na ausência de repetições até a falha, acompanhada de redução no volume total de treinamento.


Referência

SAMPSON, John Andrew; GROELLER, Herbert. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2015.