4 coisas que você precisa saber sobre o HIIT (High-Intensity Interval Training)

Por Yuri Motoyama

Existe a tradicional recomendação médica de realizar 30 minutos de caminhada leve 3x por semana para a manutenção da saúde do sistema cardiovascular. Se formos sair um pouco do senso comum temos alguns posicionamentos como os da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício que recomenda 150 minutos de atividade aeróbia moderada-vigorosa. Aí surge outra pergunta: o que é moderada-vigorosa? O American College of Sports Medicine determina moderada entre uma faixa de 64-76% da FC máxima e vigorosa entre 77-95%. Mas sabemos que uma das piores formas de se quantificar intensidade de treinamento é pela frequência cardíaca. Enfim, existem vários pontos a serem questionados nessas recomendações.

Atualmente sabemos que um dos principais motivos que afugentam os adeptos do treinamento é a falta de tempo para se dedicar a atividade física. Dentro desse pensamento surgiu a ideia do HIIT (High-Intensity Interval Training) como proposta para resolver esse problema. Se você ainda não conhece o HIIT, vamos a 4 perguntas básicas sobre esse método de treinamento.

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1) O que é o HIIT?

O HIIT é uma atividade caracterizada por uma atividade realizada de forma intensa por um curto período de tempo com um intervalo de descanso realizado em uma intensidade menor (passiva ou ativamente). O chamado HIIT de “baixo volume” geralmente é composto por aproximadamente 10 minutos de exercício intenso com uma duração total da atividade de 30 minutos (considerando aquecimento, resfriamento e intervalos de descanso). Um dos modelos mais comuns de treinamento HIIT é o próprio teste de Wingate, onde o praticante realiza de 4-6 séries em intensidade máxima separadas por 4 minutos de intervalo. Seis treinos no modelo do teste de Wingate durante duas semanas já promove um aumento na capacidade oxidativa muscular como reflexo de uma maior atividade enzimática mitocondrial.

Outros resultados apresentados em uma revisão, mostram aumento no VO2max, aumento da sensibilidade a insulina, perda de tecido adiposo, aumento no consumo de oxigênio pós exercício e aumento da massa magra nos membros inferiores.

2) Quão curto pode ser o treinamento?

Como o objetivo do HIIT é “economizar” tempo sem perder performance uma pergunta que fica é: o qual seria o tempo mínimo de treino?

Ainda utilizando como exemplo o modelo baseado no Wingate, 4x10s (4 séries com tiros de 10 segundos) apresentam melhores resultados do que 4x30s. Outro estudo apresentou aumento do VO2max com 18 sessões de HIIT durante 6 semanas compostas de 10 min aquecimento seguido de 2x20s.

3) Qual seria a recomendação ideal para o HIIT?

Existem muitas evidências na literatura mostrando que o HIIT pode ser uma excelente estratégia a se considerar dentro de uma periodização de treinamento. Na maior parte dos estudos os treinos são realizados em bicicletas (ciclo-ergômetros), porém existem também estudos com resultados positivos utilizando subida de escada, caminhada com inclinação e corrida. Existem evidências mostrando que o  HIIT apresenta melhores resultados do que o tradicional 30 minutos de caminhada utilizando atividades como burpees, polichinelos, mountain climbers e squat thrusts com 8x20s com 10s de intervalo passivo.

4) Iniciantes podem começar no HIIT?

Essa questão é bem delicada, pois isso vai depender do histórico do aluno e o “quão” iniciante ele é. Seria prudente antes de iniciar um treinamento com HIIT que o aluno realizasse uma fase com algumas semanas de treinamento moderado com duração entre 20-30 minutos.


Atualmente existem muitas falsas informações divulgadas na mídia a respeito do HIIT, inclusive já vi matérias em jornais onde corredores tiveram casos de morte em corridas relacionadas a esse tipo de treinamento. Nessa mesma matéria vi dezenas de comentários do tipo: – Eu sabia que esse negócio de ficar dando tiro era perigoso, vou ficar na minha corridinha básica porém segura mesmo.

Acho que como qualquer atividade física você precisa ter um background médico, atestado, exames avaliações e principalmente estar acompanhado de um profissional qualificado para saber quantificar e te orientar durante os treinos. Eu acredito que o HIIT não seja a salvação da pátria, pois sou extremamente adepto a uma boa periodização e não a um “bom” método. Não imagino um atleta que treine 5 anos somente HIIT, por exemplo. O HIIT não vai fazer seus treinos durarem 30 minutos durante toda sua vida. Vão existir treinamentos com um volume maior e que também vão fazer parte do planejamento (periodização) do seu treino.

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Referência

GIBALA, Martin J. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion?. Current sports medicine reports, v. 6, n. 4, p. 211-213, 2007.